養生，萬不可漏了肌肉

蘭曉雁

你很重視濡養腦、心、肝、腎、肺等臟器，卻有意無意地漏掉了肌肉，錯！最新醫學研究顯示，肌肉在確保人體健康、維持晚年生活質量方面具有不可替代的作用。肌肉量減少10%左右可引起免疫功能“滑坡”；減少20%左右可導致身體代謝失調和功能障礙，肌肉無力，摔傷幾率增加；減少30%左右將嚴重影響生活質量。正常情況下，人體肌肉量在40～45 歲達到頂峰，隨后開始下降，但減速與減幅都較小（每10 年約減少6%，到85 歲左右肌肉量減為45 歲時的3/4），謂之生理性衰減，屬于衰老表現。一旦減幅超過了這個限度，意味著你與一種疾病——肌肉減少癥結緣了，表現為肌肉重量減少的同時，肌肉力量與軀體功能亦下降。所以，從現在開始應將濡養肌肉納入你的養生大計。

一、蛋白質是“主力軍”

健康肌肉由水（約占73%）和蛋白質（約占27%）組成，蛋白質乃是構建肌肉的重要原材料，如同修房子的“磚瓦”，并通過提高體內一種被稱為胰島素樣生長因子的激素水平，為肌肉生長出力。所以，蛋白質是強健肌肉的“主力軍”，一定要吃好，即從品種選擇與講究吃法等著手。

先說選擇。一是蛋白質食物品種務求多樣化，因為每一種蛋白質所含的氨基酸種類都不一樣，攝入不同的蛋白質可確保氨基酸的種類齊全。蛋白質主要分布于肉、蛋、奶、豆等四大類食物中。肉類包括禽肉、魚肉（又稱白肉）、畜肉（又稱紅肉）等，牛肉特別值得推薦，乃是天然食品中最棒的蛋白質來源，不僅含量高（每200 克牛肉能提供48 克優質蛋白），還富含肌酸、肉堿、共軛亞油酸、丙氨酸、鐵、鋅、鎂以及維生素B6等多種營養元素，為增肌效力，且所含的蛋白質也比其他種類的蛋白質吸收時間更長，能為肌肉的恢復與生長提供更緩慢、更持久的氨基酸供給。二是在品種多樣化的基礎上，以蛋白質轉換率高的食物為主，首推乳酪（蛋白質轉換率高于普通牛奶6 倍）、豆干（蛋白質轉換率高于豆漿），次為雞肉（胸部肉最佳，脂肪少）、豬瘦肉（豬腿尤其是后腿肉為優）、雞蛋、牛肉、魚類等。

再說吃法。首先量要足，推薦每日攝入量應維持在每公斤體重1～1.5 克，其中優質蛋白（如富含亮氨酸等支鏈氨基酸的乳清蛋白及其他動物蛋白）比例須達到50%。當然，每個人的身體狀況有別，平時的活動量也不盡相同，可在標準推薦量的基礎上做適當調整，如體力活動大者可適當多吃點肉食。調整幅度是否恰當可通過體重變化來辨別：體質量指數處于或接近健康區間最好。體質量指數的計算公式為：體重（公斤）÷身高（米）平方。其次是參考日本學者提出的“雙重蛋白質”策略，即把動物蛋白與植物蛋白一起吃（如肉、豆搭配），既能提高蛋白質的吸收與利用率，還可增加肌肉的合成效率。建議你用以下標準衡量每天的食物攝入量：雞蛋每天1 個；魚肉、豆制品等1 只手掌大小；禽肉及牛、羊與瘦豬肉等，體積與食指和中指并攏的長度、寬度相當，與食指厚度相同；綠葉蔬菜吃夠雙手捧起的量；水果1個拳頭大小。最后，將上述食物平均分攤到三餐中，確保每餐攝入蛋白質20～25 克，不宜用晚餐大吃一頓來解決。

二、膳食纖維是重要“助手”

英國最新研究顯示，增加膳食纖維攝入量，或許可以防止與年齡增長相關的肌肉質量下降，具體表現為身體成分的改變，即脂肪量減少、瘦體重（除去脂肪的體重）增加。研究數據顯示，膳食纖維單日攝入量每增加5克，總體重可減少0.98 公斤，體重指數降低0.38，瘦體重增加3.44 克，脂肪減少3.4 克；雙手最大握力也有所增加。推測其奧秘，可能是膳食纖維能夠降低胰島素抵抗和促炎細胞因子的濃度，進而間接減少肌肉中蛋白質的損失之故。

三、其他養分不可或缺

糖類。即碳水化合物，可促進胰島素分泌，而胰島素能將蛋白質、糖分等能源“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長。可按每天每磅體重2.5～3.5 克的標準安排，保證富含碳水化合物的食物所提供的熱量不少于每天總熱量的一半。具體食物當以慢速吸收的碳水化合物，如黑米、紅薯、全麥面包和麥片等為優；其他如米飯、土豆、面食等復合碳水化合物食品也不錯，這些谷物可以補充肌糖原，為增肌提供能量；糖果等應限制。

維生素。如維生素B2參與蛋白質的合成代謝，對肌肉發育有重要作用。維生素C 和維生素E 可通過抗氧化作用，抵御氧自由基對肌肉的“污染”與“銹蝕”，防止肌肉“生銹”，延緩肌肉衰老。動物肝、腎、牛奶、蛋類、綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅果類食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子）中維生素B2含量豐富；蔬菜、水果則為維生素C、維生素E 的“富礦”，每天不應該少于500 克。

礦物質。一是鉀，可使肌肉收縮，鉀缺乏會影響蛋白質的合成，使肌肉的正常活動受限制。二是鉻，可提升肌肉的耐力，增長肌肉量，普通人每天至少需要50 微克鉻，好動者需要100～200 微克，鉻最好的來源是魚蝦等海產品、葡萄、啤酒酵母與粗糧。三是鎂，參與神經肌肉的傳導，增強肌肉的靈敏度，成年人每天的推薦量為350 毫克，早餐喝一碗麥片粥并吃1 個雞蛋，可供給每日鎂需要量的70%。另外，綠葉食物也是鎂的最佳來源，堅果、海產品中的鎂含量也不菲。四是鈣，每天的攝入量為1000 毫克，如300 毫升牛奶加上15 克大豆或35 克豆腐干或45 克北豆腐或11 克內酯豆腐或220克豆漿等即可達標。

脂肪也不能完全拒絕，脂肪是睪丸激素的特定營養素，飽和脂肪（如牛肉）在不飽和脂肪（如魚肉中的歐米伽-3 脂肪酸）的協同作用下，促使體內的睪丸激素水平上升，直接作用于神經系統，提高運動神經的燃燒率，減少脂肪堆積，緊縮肌肉纖維，增加肌肉的數量與質量。另外，歐米伽-3 脂肪酸還能讓大多數吸收的葡萄糖直接進入肌肉，為肌肉生長提供充足的能源。所以，要保證每天至少20%的熱量由脂肪供給，如畜肉、禽肉、魚類、橄欖油等。記住：純粹吃素很不利于肌肉生長，每天每磅體重至少攝入0.5 克脂肪。

最后說說水，也許并不能被算作是增肌方面最重要的營養元素，但對維護身體健康和保持肌肉體積十分重要。畢竟肌肉里含有約70%的水分，讓肌纖維充滿水分，可以使肌肉看起來更飽滿一些。

四、運動是又一大關鍵

運動是長肌肉的又一大關鍵，但并非所有運動都有用，需要系統性的力量訓練，如杠鈴（宜于男性）、啞鈴（宜于女性）、仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等，配合必要的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、體操等。世界衛生組織推薦，成年人每周應至少進行150～300 分鐘的中強度有氧運動，或75～150 分鐘的高強度有氧運動，每周至少2 天進行肌肉鍛煉，尤其是下肢，方能有效。

老年人群的鍛煉應有更多類型，諸如有氧、力量、平衡訓練等結合起來。以平衡訓練為例，包括太極拳、站式瑜伽或芭蕾舞動作、直線行走、單腿站立、跨過物體、緩慢上下爬梯、轉體運動、原地踮腳站立、在柔軟的表面（如泡沫墊）上行走、在移動車輛（如公共汽車或火車）上保持平衡等方法，可提升老年人的平衡能力，防止摔倒、跌跤的風險。