常練四個動作緩解腰痛

胡佑志

老年人腰痛多由肝腎虧虛、氣血瘀滯不通所致，長時間久坐，也會導致背部經絡不通，氣血不暢，易引起腰背冷痛、酸痛、僵硬等癥狀。通過以下四個簡單動作練習，可以有效緩解腰痛癥狀。

倒走 抬頭挺胸，放松腰部，目視前方，頭可微微轉動，用兩眼余光掃視道路情況，注意安全。左右循環腳向后退，腳尖先著地，腳跟后著地；上腰要與腿腳的節奏保持同步進行，腳走一步，臂擺動一次，左腿后退時，左臂向后擺，左右兩側交替。

提臀 身體平躺，雙腳觸地，雙腿彎曲大概90 度，肩膀放松，雙手放在身體兩側，吸氣；雙腿用力，挺腹、提臀，頭接觸地面，同時呼氣；感覺大腿、臀部、后背肌肉收緊，呈平板狀，保持8～10秒；臀部下落，還原。

反弓 仰臥，雙手置于身體兩側，吸氣；頭和腳往上抬起，同時呼氣，身體呈反弓狀，保持2～3秒，還原。

扭腰 身體平躺，雙腳觸地，雙腿彎曲大概90 度、夾緊，肩膀放松，雙手交叉放于胸前，吸氣；保持上身不動，雙腿向一側擺動，至一腿貼緊地面，同時呼氣；保持5～8 秒，還原；雙腿向另一側擺動，如此反復做10次。