睡前瑜伽，助你擁有好睡眠

■劉夢(mèng)娜

度過了漫長(zhǎng)的一天，你已經(jīng)筋疲力盡了。爬到床上準(zhǔn)備好好休息，卻發(fā)現(xiàn)自己無法入睡。現(xiàn)在這個(gè)時(shí)代，失眠正變得越來越常見，導(dǎo)致失眠的原因也有很多，或許是日程安排的改變和不健康的生活習(xí)慣，又或許是藥物和疾病。

患有失眠癥的人經(jīng)常會(huì)疲勞，情緒波動(dòng)大，工作或?qū)W習(xí)效率下降，生活質(zhì)量受影響。如果你想改變這種情況，可以在睡前練習(xí)一下瑜伽體式，調(diào)整自己的身體，緩解壓力，舒緩身心，從而達(dá)到內(nèi)心的平和，提高睡眠質(zhì)量。

▲瑜伽冥想

首先，開始第一個(gè)體式，瑜伽冥想，這是一個(gè)應(yīng)該每天練習(xí)的體式。無論你是壓力大，心情不好，還是瑜伽前的熱身，或睡前的練習(xí)，瑜伽冥想都是非常好的選擇。

你可以用這個(gè)體式來逐漸平靜你的心，穩(wěn)定你的情緒，消除浮躁和負(fù)能量，讓你的身體得到有效的放松。對(duì)緩解壓力、消除疲勞、提高注意力和睡眠質(zhì)量非常有幫助。

練習(xí)時(shí)，雙腿屈膝坐在地上，盡量保持姿勢(shì)較舒適，上身挺直，雙手分別向膝蓋方向伸直，掌心朝上，集中注意力，每次練習(xí)1～3 分鐘，有條件的人可以結(jié)合冥想音頻來練習(xí)。

▲臥英雄式

對(duì)于習(xí)慣晚睡的人，如果想要有所改變，可以從分散注意力開始，睡前嘗試練習(xí)臥英雄式瑜伽。這個(gè)體式可以幫助減輕工作和生活中的壓力，消除緊張，放松自己，幫助睡眠。同時(shí)，還能消除腿部疲勞，緩解腿部疼痛，增強(qiáng)膝蓋的柔韌性。

1.練習(xí)時(shí)，雙膝并攏，雙腳分開，臀部放在地上，雙手自然放在身體一側(cè)。

2.呼氣，上半身慢慢向后傾，用肘部支撐腳墊，手掌放在左右腳掌上，身體重心放在肘部關(guān)節(jié)上。

3.身體繼續(xù)向后仰，肘部支撐在地上，用頭接觸地面，背部向上拱起。同時(shí)，將背部放回地面，松開雙手，兩臂伸直放在一側(cè)，掌心向上，保持注意力集中。練習(xí)1～3 分鐘。▲嬰兒式練習(xí)

腳和膝蓋并攏，臀部放在腳跟上，上身慢慢向前趴下，直到胸部和腹部貼著大腿，額頭落到膝蓋前方的地面上，雙手直放在身體后面，手掌向上，手臂放在地上，眼睛閉上。感受背部伸展并保持深呼吸，堅(jiān)持練習(xí)1～3 分鐘即可。

▲下犬式

然后進(jìn)入到下犬式的練習(xí)。首先，在嬰兒式的基礎(chǔ)上，向前伸展雙手，支撐在墊子前面的兩側(cè)。這時(shí)，臀部向前離開腳跟，跪在墊子上，抬起腳跟，腳趾放在地上。在這里深呼吸2～3 次，然后抬起膝蓋，臀部向上抬到最高點(diǎn)，雙腳稍微分開，雙腿伸直，頭朝上，手臂和腰部成一條直線，背部向下伸展，眼睛看向雙腳，臀部朝向天花板，保持30～60 秒。

▲平躺放松式

睡前不適合練習(xí)強(qiáng)度過大的體式哦。因此，你最終可以進(jìn)入這個(gè)平躺放松式的練習(xí)。可以選擇躺在床上練習(xí)，運(yùn)動(dòng)后平靜一會(huì)兒直接進(jìn)入睡眠。

現(xiàn)在社會(huì)生活節(jié)奏越來越快，使得人們的工作壓力不斷大，加班時(shí)間逐漸增長(zhǎng)，睡眠受到影響，進(jìn)而導(dǎo)致皮膚質(zhì)量變差。雖說現(xiàn)在有很多美容機(jī)構(gòu)可以讓人們?cè)诙虝r(shí)內(nèi)保持亮麗的膚色，可是一旦維護(hù)不到位結(jié)果會(huì)變得更差，同時(shí)這種方式還會(huì)浪費(fèi)大量的金錢。

選擇瑜伽，其實(shí)是選擇了一種更加健康的生活方式，通過瑜伽鍛煉可以增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝，促使體內(nèi)毒素快速排出體外。一來可以舒緩身心，幫助提高睡眠質(zhì)量；二來可以提升身體的柔韌性，有利于養(yǎng)顏。你是不是心動(dòng)了，那就趕快來學(xué)習(xí)一下吧。

另外需要提醒大家的是，每個(gè)人的柔韌度不盡相同，如果在做動(dòng)作時(shí)感到疼痛，不要勉強(qiáng)自己，動(dòng)作停留在疼痛還能忍受的程度即可。