職場護腰指南

■帥曉婧

在快節奏的都市里，上班族工作起來就是一整天坐在辦公室里面，而長時間的久坐會讓上班族因為缺少鍛煉而患上“白領病”。

所謂的“白領病”就是頸椎和腰的幾種常見病，尤其是腰椎，年齡追不上“腰齡”，是不少人的生活寫照。

人的腰部是人體上肢和下肢的連接處，可以說是承上啟下的部分，無需多言一個健康的腰對于我們來說的重要性。但是，正是這個重要的地方，也正是我們人體相對脆弱的地方，稍不注意就會導致其損傷，給我們的生活帶來很大的困擾。

近年來，因腰部疾病就醫的患者日益增加，腰椎間盤突出、腰肌勞損、腰椎退行性改變等開始困擾更多的人。腰痛年輕化的現象也日益嚴重，更有部分人可謂是“二三十歲的人，五六十歲的腰”。

為什么打工人的腰如此脆弱？

年輕人腰痛多是由強迫體位所造成，即長時間保持單一姿勢，如久坐或久站等。

久坐的打工人想站起來走走，但密集的工作安排并不允許。在不少人看來，工作做到一半站起來，設計思路會被打斷，浪費更多的時間。所以就算痛，也要硬著頭皮先把工作做完。

除了久坐，二郎腿等不良姿勢也是導致腰疼的幫兇。比如，翹二郎腿會讓骨盆發生一定程度的傾斜，致使腰椎扭曲，進而造成腰肌勞損，引發腰痛。

人體在坐位時對腰椎產生的壓力相當于平臥時的5～6 倍，尤其是窩在柔軟的沙發里時，背部拱起，腰部肌肉被牽拉，時間長了容易出現腰痛。

很多人總認為腰椎的姿勢重要性比不上頸椎，這是很嚴重的錯誤。

事實上，當腰部姿勢正確之后，胸椎頸椎的姿勢自然也不會差。反之當你觀察一些低頭族頸椎姿勢的時候，往往可以注意到他們的腰椎姿勢一定有變形。

那么，職場人該如何護腰呢？

1.保持正確的站、坐姿

如果站立時脊椎受力是100%，那么坐一般的椅子，脊椎受力就是140%。而錯誤的坐姿，更是可以讓脊椎壓力達到200%。所以，正確的站姿和坐姿對脊椎的壓力最小，更有利于護腰。

正確的坐姿：身體微微向后傾；手臂自然下垂，放松肩部肌肉，手臂有扶托，減少因手臂用力維持自身位置帶來的疲勞；調整辦公桌的高低，保證手能與鍵盤平行；視線與向地心垂線的夾角為115 度角左右，也就是電腦屏幕略低于平行視線。

對職場人士來說，精神注意力都放在工作上面，很難長久地保持正確坐姿，堅持一會兒可能就“打回原形”了。這個時候，我們可以借助腰墊來幫助矯正坐姿。

2.選一把合適的椅子

什么才是一把合適的座椅，要從這幾個角度來看：

（1）椅子要有椅背：否則人坐下后失去依靠，會習慣性上身向前屈，易形成駝背，對腰椎產生較大的負荷。

（2）高度要合適：合適的高度是坐上去以后雙腿自然下垂，兩腳正好踩地，臀部比膝蓋稍高一點。

（3）軟硬要適中：太硬會加大盆腔器官受擠壓的程度，太軟整個臀部會陷進去，加大腰椎承受的壓力。

（4）椅背有一定的弧度：椅背符合人體脊椎弧度的彎度，或者借助腰靠還原腰椎正常的前彎角度。

3.不要長期久坐

長期從事坐位工作，如長期伏案工作者、司機、工廠流水線工人等，腰背痛發病率高。長期久坐，腰椎處于后彎狀態，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態，腰椎間盤承受的壓力增大10 倍。

因此，控制一次性久坐時長，最好別超過1.5 小時。每坐20～30 分鐘就站立一下，走動一下，拉伸一下僵硬的肌肉，適當地給腰放松一下。或按摩一下腰腿部，或做一會兒體操，以緩解腰部肌肉的緊張。

4.掌握一些放松小動作

自我敲打按摩。其實就是自己給自己捶背啦，不過還是有很多講究的。我們要從腰部開始，沿著脊柱兩側從上而下敲打。注意一定要輕，因為腰部的肌肉其實非常薄弱，不易太過用力，輕輕敲打就能很好地緩解腰部的疲勞。

雙手攀足

先自然地站好，雙腳與肩同寬，將雙手抬高向上伸直，深吸一口氣后身體向下折疊，雙手去夠雙腳。注意腰可以適當彎曲，但雙腿一定要全程保持筆直，不要彎膝蓋，即使夠不到腳也沒關系，量力而行。這個動作可以拉伸腰部的肌肉和韌帶，放松腰部。

轉腰

雙手放在腰間成叉腰狀，兩腳與肩同寬，保持脊背挺直，拉伸脊柱，然后先將腰部慢慢往前頂。順時針慢慢轉動臀部，過程中不要太快，三圈之后歸附原位，然后開始逆時針旋轉。一般5 個來回左右即可，既不占用地方，也能很好地改善腰部緊繃狀態。

交叉抱頸

坐在椅子上，雙手交叉抱頸，向前挺腹，向后仰頭，堅持2～3 分鐘然后放松。工作間隙，重復做以上動作三五次，對頸椎、腰椎都有很好的拉伸作用。

此外，下班或者休息在家可以適當進行體育鍛煉，尤其是加強腰部肌肉鍛煉，可以有效地防止和減緩腰部肌肉和椎間盤的勞損。

已經有腰痛癥狀者，應當減少工作量，適當休息。

腰痛癥狀較重、發作頻繁者，應當停止工作絕對休息，而且，最好能臥床休息。如果嚴重到影響生活和工作，便需要盡快就醫進行治療。

冰凍三尺非一日之寒，即使現在沒有腰疼的癥狀，長期在辦公室工作的朋友們，也要注意從小事和細節做起，保護好自己的腰。