適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以幫你預(yù)防疾病

你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)強(qiáng)化鍛煉對(duì)你的肌肉和骨骼健康最有益，但它們還有一個(gè)大好處：幫助你預(yù)防疾病。

根據(jù)在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》(British Journal of Sports Medicine)上的一項(xiàng)新研究，現(xiàn)在我們可以知道需要花多少時(shí)間來(lái)做這些運(yùn)動(dòng)了。

與那些沒(méi)做肢體舒展活動(dòng)相比,那些每周進(jìn)行30～60分鐘的阻力,力量或舉重訓(xùn)練的人，過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了10%～20%。這些類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)旨在通過(guò)鍛煉肌肉抵御外部阻力來(lái)改善肌肉健康。

將30～60分鐘的強(qiáng)化鍛煉與任何數(shù)量的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，會(huì)增

強(qiáng)這種益處，從而使過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低40%，心臟病的發(fā)病率降低46%，癌癥死亡的幾率降低28%。這項(xiàng)研究也是第一次對(duì)肌肉強(qiáng)化活動(dòng)和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的長(zhǎng)期聯(lián)系進(jìn)行的監(jiān)測(cè)。

以前的許多研究表明，加強(qiáng)肌肉的鍛煉對(duì)非傳染性疾病和早死風(fēng)險(xiǎn)有積極影響。這項(xiàng)新研究是對(duì)此前16項(xiàng)研究的分析，這些研究收集了近48萬(wàn)名研究參與者的數(shù)據(jù)。他們的年齡在18～98歲之間。參與者要么自我報(bào)告他們參與了哪些增強(qiáng)肌肉的活動(dòng)，要么在采訪中回答問(wèn)題。

每周30～60分鐘對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是可行的，每天早上做5～15分鐘的力量鍛煉會(huì)讓你感覺(jué)很好。

這一發(fā)現(xiàn)對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)是一個(gè)好消息，對(duì)那些不怎么運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)更是一個(gè)好消息，因?yàn)樗麄兛梢杂蒙倭康臅r(shí)間來(lái)改善自己的健康。也就是說(shuō)，人們應(yīng)該慢慢開(kāi)始鍛煉，慢慢鍛煉，以避免過(guò)早、過(guò)度運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的痛苦。

重要提示：如果你在鍛煉時(shí)感到疼痛，請(qǐng)立即停止。在開(kāi)始任何新的鍛煉計(jì)劃之前，先咨詢一下你的醫(yī)生。

力量如何管理健康風(fēng)險(xiǎn)

這項(xiàng)新研究沒(méi)有探究為什么力量訓(xùn)練在降低早死和某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)方面如此有效。但這種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)重要的是，可以減少身體的脂肪和增加肌肉，可以幫助平衡和調(diào)節(jié)膽固醇水平。

有氧運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的好處更大，可能是因?yàn)閮烧咚坪踉谝黄鸸ぷ鳎ハ鄮椭玫慕Y(jié)果前進(jìn)。力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的平衡計(jì)劃可能是最好的，可能更接近于我們祖先的活動(dòng)，這有助于確定我們現(xiàn)在的基因組。

有氧運(yùn)動(dòng)包括散步、跳舞、跑步或慢跑、騎自行車(chē)和游泳。你可以做30到60分鐘的舉重練習(xí)，包括硬舉、無(wú)意中按啞鈴和啞鈴橫向舉，這包括使用你的背部和肩膀的肌肉舉起輕啞鈴，這樣你的手臂和身體就會(huì)形成一個(gè)T形。

這是匯總數(shù)據(jù)，也就是說(shuō)這是幾項(xiàng)研究的匯總。所以，當(dāng)你對(duì)很多人做一項(xiàng)研究時(shí)，你可以測(cè)量其他可能導(dǎo)致(超過(guò)60分鐘的更糟糕的結(jié)果)的變量，基于這項(xiàng)研究，我們無(wú)法做出解釋。還需要做更多的研究。

這一關(guān)于降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)現(xiàn)可以用增強(qiáng)肌肉的活動(dòng)來(lái)解釋，增強(qiáng)或保持骨骼肌的質(zhì)量，骨骼肌在調(diào)節(jié)血糖水平方面起著重要作用。

總的來(lái)說(shuō)，主要的收獲是通過(guò)一項(xiàng)你喜歡并能堅(jiān)持下去的鍛煉計(jì)劃來(lái)活躍和保持活躍。

你不需要為了健康和改善你的健康狀況而進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練。每周大部分時(shí)間進(jìn)行5～10分鐘的力量鍛煉和30分鐘的步行，將對(duì)人們的健康大有裨益。