見招拆招，直面“焦慮”

孫亙堂　趙海燕

焦慮，是人對感知到的威脅、風險、困境或危險表現出高度敏感的心理狀態，根源在于人對不確定性社會后果的高度敏感的心理狀態，并對生活感到無所適從，而造成焦躁不安的狀態。適度焦慮很正常，有助于激發內在動機，變壓力為動力。情緒會來也會走，人的情緒有很強的自我調節和康復能力，不必過度懊惱和擔憂。但如果焦慮已經影響到正常的生活和學習，我們就需要了解焦慮的來源，正視并緩解焦慮。

拒絕焦慮，正確認識自我

心理學中有一個著名的傷痕實驗：

實驗組織者先是對所有的被測試者說：“這個實驗的目的是觀察人們對面部有傷痕的陌生人的感覺如何，態度如何。”

然后，每一個被測試者都被安排到不同的沒有鏡子的小房間里，由專業的化妝師在他們的左臉上畫出一道觸目驚心的傷痕。畫完之后，被測試者被允許用一面小鏡子看看自己化妝后的效果，看完以后這個鏡子就會被拿走。在此后的整個實驗過程中，被測試者都沒有機會再看到自己的樣子。

鏡子被拿走后，化妝師告訴被測試者說，要在他們的傷痕表面上涂一層粉末，以防止傷痕不小心被擦掉。實際上，這是化妝師用紙巾偷偷抹掉了傷痕的所有痕跡。當然，被測試者對這件事情是毫不知情的。做完這一切后，這些被測試者都分別被派往各醫院的候診室。他們的任務是去觀察人們對他們面部傷痕的反應。

規定時間到了。所有返回的被測試者，毫無例外地敘述了相同的感受——人們對他們比以往更粗魯了，更不友好了，而且總是盯著他們的臉看。可實際上，他們的臉跟平常沒有任何區別！他們之所以得出這樣的結論，是因為他們先前看到自己臉上有疤痕的樣子，這導致了他們產生了錯誤的認知。

上述心理學實驗表明，自我認知影響了人們對外界的判斷。在這個實驗中，被測試者感覺到所有人對他們都不友好了。這種自己認為的不友好，只是被測試者幻想出來的他人的眼光，并非他人真正的眼光。這個實驗說明：一個人內心怎樣看待自己，對感受外界對自己的看法有影響。

因此，客觀、全面地認識自己，是減少內耗、消除焦慮的根本。那么如何正確地認識自己呢？最重要的是掌握三個法則。

（1）從多角度、全方位認識自我

自我是一個多維度的概念，包括生理自我、心理自我和社會自我三個方面。生理自我是指個體對自己軀體、性別、形體、容貌、年齡、健康狀況等生理特質的意識。心理自我是指個體對自己智能、興趣、愛好、氣質、性格等諸方面心理特點的認識。社會自我在宏觀方面指個體對隸屬于某一時代、國家、民族、階級、階層的意識;在微觀方面指個體對自己在群體中的地位、名望，受人尊敬、接納的程度，擁有的家庭、親友及其經濟、政治地位的意識。“橫看成嶺側成峰，遠近高低各不同。”其實正確認識自己，就是要從多個側面了解自己，并且清楚知道自己的能力范圍。當你對自己的能力范圍有足夠的了解時，就不會彷徨;而是充分地知道，自己在哪些方面能做好，在哪些方面不能做好，這種對自我的了解能幫助我們找到屬于自己的位置。

（2）轉移焦點，關注自己的優勢

每個人都有自己的優點，同時也都有缺點。建立自信不是補足短板而是關注優勢。真正取得成功的人都是把自己的優點發揮到極致的人。三百六十行，行行出狀元，我們要拓展思維，努力尋找自己身上的閃光點，并持之以恒地將自己的閃光點放大，獲取自信的同時也會逐漸明晰自己的發展之路。

（3）用動態的眼光看問題，懂得自我持續成長

我們需要對自己的成長保持更多的寬容和理性，更需要懂得，好的成長不是否定自己，而是正確定義這件事，正確定義自己。有些時候我們無法做到，可能跟我們沒有刻意訓練自己有關，或者跟我們對這件事的理解程度有很大的關系。學會用動態的眼光來看待問題，往往能幫助我們更好地認識自己。用動態的眼光來審視自己，其實也是掌握了成長思維的終極要點。

拒絕焦慮，接納不完美的自己

在這部分進入正題之前，先來看一個小故事：

提問者：“大師，為什么我那么努力，卻一直有人批評我？”

大師：“你生氣嗎？”

提問者：“生氣！”

大師：“想辯解嗎？”

提問者：“特別想！”

大師問：“那如果有人說你是男扮女裝的，你會生氣會辯解嗎？”

提問者：“啊，這個我才不會理他們呢。”

大師笑著說：“這是因為你對自己是女人很確定，但對自己的水平卻不確定。你需要用別人的認可，來幫你接受自己。就像一個窮人不能接受自己的窮，所以最怕被人說窮。只有等他接受了自己的一切，或者真的自信時，他就不會因為別人的評價而憤怒了。所以你要先學會接受自己和自己的不完美，與自己和解，才能找回真正的平靜。”

我們不需要羨慕舞臺上光鮮亮麗的人，他們看起來特別完美，但在他們的心中，也有屬于自己的不完美。很多人的完美不過是在表現別人想要看到的一面而已。自己的不完美，只有自己知道。有些人看起來從容，那是因為他們已經學會了接受自己的不完美。有一個心理學家在他的書中曾區別過“最大化者”和“滿足者”的區別：“最大化者”在做出決定時會非常小心地衡量，完美是他們做事的標桿。而“滿足者”更愿意去接受“足夠好了”這件事情，不會過于執著完美。研究表明，“滿足者”會比“最大化者”生活得更加開心一些，因為他們相比于事事追求完美的人來說更加樂觀，也有更高的自尊和對生活的滿意度。我們每個人都是不完美的，學會接納自己的局限性，擁抱更加平凡快樂的人生，是每一個人的必修課。

拒絕焦慮，制定“跳一跳，夠得著”的目標

2022年的北京冬奧會期間，人們不約而同地熱議著谷愛凌是如何的優秀，谷愛凌的媽媽是如何的杰出，谷愛凌家族的幾代人又是怎樣的學霸。在眾多的羨慕聲中，不少人的焦慮又被放大了——中學生說：“我學谷愛凌每天睡10小時，結果躺在床上翻來覆去睡不著，更慌了。”父母說：“你看看人家谷愛凌，再看看你！”這種盲目對比帶來的焦慮會讓我們更加不自信，更加自我懷疑，從而更加糟糕。

美國心理學教授艾德溫·洛克和同事在經過長時間的研究調查發現，無論如何激勵人，始終都需要制定目標，而目標如何制定、制定得如何，直接決定著人能否取得成功。經過長期的研究，艾德溫·洛克發現，當目標是未來指向的，同時又富有挑戰性的時候，目標就是最有效的。這個理論被稱為洛克定律。洛克定律也叫“籃球架”原理，打過籃球又踢過足球的人都知道，投進一個籃球比踢進一個足球容易，這是因為，籃球架是一個跳起來就能夠得著的高度，而這樣的高度最讓人有動力，制定目標也是一樣。目標太高，讓人容易放棄，目標太低，人又沒有成就感，所以“跳一跳，夠得著”最具吸引力。

俄國著名生物學家巴甫洛夫臨終前，有人向他請教成功的秘訣。巴甫洛夫只說了八個字：“要熱誠而且慢慢來。”“熱誠”，有持久的興趣才能堅持到成功。“慢慢來”，不要急于求成，做自己力所能及的事情，然后不斷提升自己;不要妄想一步登天，要為自己定一個切實可行的目標，有挑戰又能達到，不斷追求，走向成功。

谷愛凌的成功絕不僅僅是因為運氣好或是天賦高，而是多種因素的加成。盲目對比而導致無比焦慮是很沒有必要的。強者固然讓人欣賞，但是我們不能一味慕強，那些努力工作、認真生活的普通人同樣值得尊重。找到適合自己的目標，過好自己的生活，悅納自我才是最重要的。