運動手表 能讓運動更科學嗎?

張楠

悶頭練？埋頭游？跑了個寂寞？運動要多看數據，才算是練得明明白白。

時下，不少人開始佩戴運動手表，配合運動App使用。運動手表真的可以幫助人們提高鍛煉效果嗎？有了運動手表后，如何科學運動？又有哪些注意事項？

運動量怎么計算

擁有了運動手表，還需要每天每周堅持一定的運動量，才能達到健身效果。

《 健康中國行動 》倡議，鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動（如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等），或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動（如跑步、快速爬山、登樓梯、網球單打等）。此外，日常生活中要盡量多動，達到每天6 000～10 000步的身體活動量。

適度、科學很重要

很多專家表示，目前民眾在參加體育鍛煉時還有很大的盲目性，缺乏科學指導。一些人因運動量過大，產生機體不適應，導致身體疲勞、關節受損等;一些人因運動方式不當，運動項目選擇不對，造成意外損傷甚至猝死;有的人每次鍛煉的運動量不夠，或者三天打魚兩天曬網，達不到促進健康的目的。運動應該像吃飯一樣，膳食平衡、營養搭配。

此外，《健康中國行動》提出中小學生需保證充足的體育活動，減少久坐和視屏（觀看電視，使用電腦、手機等）時間。課間休息，要離開座位適量活動。每天累計至少1小時中等強度及以上的運動，培養終身運動的習慣。

根據心率控制運動量

運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態。不管是有氧運動，還是無氧運動。都需要保持一個合適的心率，才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要。如果運動心率過高，會對身體健康不利，導致運動中或運動后惡心、頭暈、胸悶，糖尿病患者則會使血糖急劇降低，而且減脂效果也不好;運動心率低對身體沒有危害，但是鍛煉效果不好。

其實，找到有利于心臟健康的運動并不難，難的是怎樣掌握好運動的“度”。當你開始運動之前，最好為心臟健康做個“運動設計”。心臟不好的人不僅應該考慮哪些運動對心臟有好處，還要考慮什么樣的運動適合自己，并“設計”適合自己的運動方案。

對于一般人來說，運動的最佳時間選擇下午3時至晚上9時，長短控制在半小時到1小時。鍛煉強度的控制可以根據下面的方法來計算。

一般人最佳運動心率控制區域計算法：（220-現在年齡）×70.8%=最大運動心率;（220-現在年齡）×70.6%=最小運動心率

心臟有問題的人最佳運動心律控制區域計算法：晨脈×71.8%=心率控制上限;晨脈×71.4%=心率控制下限

如果在有氧運動時控制好心率，不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達到很好的塑形和減脂效果。

值得注意的是，上述內容只是一般規律，在實施中一定要根據具體情況靈活運用。不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等，對選擇運動量會產生一定的影響。比如說炎熱的夏季三伏天，運動強度和運動時間均要相應降低，心率指標也要相應降低，以保證安全。

總之，在運動中自己學會數心率（脈搏），用來控制運動量非常必要。它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障，也有益于保證運動的健身效果。我們可以練習摸手腕部的橈動脈或下頜骨（下巴）的頜下動脈來數脈搏。如果條件允許，佩戴可以顯示心率的運動手表當然更加理想。

想要瘦身，該怎樣運動

想要通過運動瘦身，首先要了解自身的基礎代謝率。影響人體基礎代謝率的因素有很多，包括但不僅限于性別、年齡、體重、身高等。一般來說，女性每天的基礎代謝量大約是1 200卡路里，男性大約是1 600卡路里。需要減肥的朋友，在了解了自己的基礎代謝量后，需要讓自己的消耗量盡量大于攝入量，一般建議每天至少多300～500大卡。即在保證了健康合理的飲食的狀況下，選擇適合自己的運動，如快走、慢跑、游泳等有氧運動;如果需要增加肌肉含量，也可適當進行無氧的力量訓練。

運動手表如果利用得當，可以激勵你少坐、多動、常鍛煉，每天保持運動的好習慣。比如可以利用工作間隙多走動走動，多乘坐公共交通而不是自行駕車，這樣都可以避免久坐不動。

運動手表+App，有利有弊

如今一些運動手表配合自身研發的App一起推出，進入App有很多運動課程可供選擇學習。這種新型的在家運動相比于傳統的健身房，具有一定的優勢。

1.不受時間的限制，可以隨時隨地，想練就練。

2.很多健身App都可以實時記錄運動時長、步數、距離等數據。

健身App相對于傳統的健身房，也有一些明顯的缺點。健身App中的訓練視頻是由專業健身教練拍攝，動作示范雖然都是準確規范的，不過在用戶跟隨訓練的時候，健身者多多少少會不自知的出現誤差，動作不規范，而且沒有糾正機制。如果長期錯誤練習下去，未能得到及時糾正，很可能會對身體造成一定傷害。此外，健身App可以自主安排，不過缺乏監督，可能使用戶容易中斷健身計劃，無法保證健身的持續性。■