俯臥撐練習(xí)也可以多樣化（上）

孫奇 樊秋月

主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)碩士，國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專(zhuān)職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

俯臥撐是常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是最基礎(chǔ)、最具價(jià)值的平推運(yùn)動(dòng)。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。而羽毛球運(yùn)動(dòng)員需要具備良好的上肢爆發(fā)力和肌肉耐力，所以俯臥撐作為一種自重訓(xùn)練，是既簡(jiǎn)單易行又安全且十分有效的力量訓(xùn)練手段，可以強(qiáng)化上肢“遠(yuǎn)端固定”下的推的能力。“慢放快推”式的訓(xùn)練有助于提升胸部肌群的離心收縮能力和核心的穩(wěn)定性，對(duì)提升羽毛球的出手速度、殺球力量和揮拍的控制能力都有一定幫助。

本期將為大家?guī)?lái)基礎(chǔ)俯臥撐以及俯臥撐的各種變式訓(xùn)練。初學(xué)者可以選擇俯臥撐退階練習(xí)，如跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐等難度較小的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)。有一定基礎(chǔ)者可以選擇俯臥撐進(jìn)階練習(xí)，如窄距俯臥撐、斜線(xiàn)俯臥撐、抬腳俯臥撐等難度較大的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)。可根據(jù)自身情況，選擇適合自己的動(dòng)作和訓(xùn)練量，由易到難，循序漸進(jìn)。注意在訓(xùn)練的過(guò)程中配合好呼吸，會(huì)有更佳的訓(xùn)練效果。屈肘下放時(shí)，肌肉離心收縮，此時(shí)吸氣;伸肘推起時(shí)，肌肉向心收縮，此時(shí)呼氣。

俯臥撐?

訓(xùn)練目的

主要發(fā)展胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等肌肉的力量。

訓(xùn)練量

每次訓(xùn)練8至12次/組，3組。

動(dòng)作要求

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯撐姿勢(shì)，雙手雙腳撐地，雙手距離微比肩寬，手臂伸直，身體從頭到腳踝呈一條直線(xiàn)。

2、屈肘下放：身體下沉，至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀干夾角約為45度。

3、伸肘快速推起身體，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

4、注意在整個(gè)過(guò)程中始終保持挺胸直背，身體不要晃動(dòng)，腹部收緊，不要塌腰或翹起臀部。

跪姿俯臥撐

訓(xùn)練目的

俯臥撐退階訓(xùn)練，激活胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等。

訓(xùn)練量

每次訓(xùn)練8至12次/組，3組。

動(dòng)作要求

1、俯撐姿勢(shì)，雙手雙膝撐地，雙手距離微比肩寬，手臂伸直，身體從頭到膝呈一條直線(xiàn)。

2、屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)，與軀干齊平，然后伸臂回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

寬距俯臥撐

訓(xùn)練目的

俯臥撐進(jìn)階訓(xùn)練，主要增強(qiáng)胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌等肌肉的力量。

訓(xùn)練量

每次訓(xùn)練8至12次/組，3組。

動(dòng)作要求

1、俯撐姿勢(shì)，雙手雙腳撐地，雙手距離約為肩寬的兩倍，手臂伸直，身體從頭到腳踝呈一條直線(xiàn)。

2、屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)，與軀干齊平，上臂與軀干夾角約為90度。

3、伸臂回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。（未完待續(xù)）