科學食用油鹽糖酒茶之科學用糖

王和億

“孩子乖，要聽話，好好學習，爸媽買糖給你吃。”這是父母們常掛在嘴上的一句話。另外，我國民間素有“食在廣州”的說法，其具體內容包括飲食歷史、飲食文化、烹飪技術、調味方法、菜肴創意等。其中，在餐桌上常見常食的帶“糖”字的美味菜肴就有糖醋里脊、糖醋排骨、糖醋魚……甚至有些地區在烹飪紅燒肉、紅燜雞等菜肴時都會將糖作為烹飪調味品。因為在烹調過程中，人們可以用糖著色、調味、提鮮、增加菜肴的香味，還可用它制作各種糖果和點心。可見，糖不但可以直接食用，還可以作為用于烹調的調味品。

人對甜味的偏好與生俱來

五味包括“酸、甜、苦、辣、咸”，而“五味不同物而能和”說明五味在飲食中缺一不可。自古以來，人們對味道有各自的偏好，但都不抗拒甜味。在800多年前，人們用食糖獲取甜味，而更久遠的1 000年以前，人們用蜂蜜獲取甜味。甜味象征著幸福，人們用“甜甜蜜蜜”來比喻幸福的生活，這也意味著人們向往幸福的生活。

現在，在人們的飲食中，有許多人嗜甜食，尤其居住在南方的居民，或許是受到氣候的影響，不僅平時喜歡甜品，在烹飪大魚大肉時也要加入糖來調味。近年來，中國逐漸成為世界食糖消費大國。越來越多研究結果顯示，糖的攝入量與健康指數密切相關。糖攝入過量增加了肥胖、齲齒、2型糖尿病的發病風險。這些健康問題引起國家的高度重視，相關部門倡導“三減”（即減糖、減油、減鹽），促進全民形成健康的生活方式。

隨著全民健康意識的提升，“減糖”逐漸成為社會飲食共識，也形成引導全球食品生產和消費的重要趨勢。“三減”倡議的提出，既是為了提升食品安全意識，又是為了有效管控影響健康的各項指標，更是為了在食品消費領域落實“健康中國”的戰略。“科學減糖、減出健康”這一口號的提出，包含了許多食品衛生與營養方面的學問。下面就來說一說如何科學攝入糖。

糖的家族有哪些成員

糖作為一個家族，擁有3類成員：一是單糖類，包括葡萄糖、果糖和半乳糖等；二是雙糖類，包括蔗糖、麥芽糖、乳糖等；三是多糖類，包括淀粉、纖維素、糖原等。

在糖的家族中，每個成員都有各自的本領、作用和特長，在人類的生活中發揮作用。

常見的糖類食品有哪些

日常生活中，常見的糖有白砂糖、綿白糖、赤砂糖、土紅糖、冰糖等，還有以它們為原料制成的各種糖類食品。下面詳細介紹幾種：

1.白砂糖。

白砂糖又叫石蜜、糖霜等，是食用糖中質量較好的品種，由甘蔗、甜菜榨汁后，經過加工而成的乳白色結晶。據研究分析測定，白砂糖含蔗糖量在99%以上，其外形特點是：色澤潔白明亮，品粒整齊均勻，水分、雜質、還原糖的含量都很低。人們根據品粒大小又將白砂糖分為粗砂糖、中砂糖、細砂糖等。

2.綿白糖。

綿白糖又稱綿糖或白糖，具有色澤白亮、品粒細軟、入口即溶等特點。從分類上講，綿白糖有兩種：一種是精制綿白糖，它是用白砂糖磨成糖粉后，拌入25%轉化糖漿制成的，其質量佳；另一種是土法制白糖，色澤稍暗或色帶微黃。

3.赤砂糖。

赤砂糖為甘蔗糖丁的三號食糖，具有品粒明顯、色澤赤紅等特點。據研究分析測定，此糖含蔗糖83%左右。

4.土紅糖。

土紅糖又稱紅糖，顏色呈現黃褐、赤紅、紅褐、青褐等，但目前市面上仍以色淺為質量好的特征。

5.冰糖。

冰糖又稱為塊糖或糖晶，具體可分為盆冰糖和單晶體冰糖兩種，兩者均是白砂糖再結晶的產品。具體地講，兩種冰糖的生產工藝不一樣，傳統冰糖的制作過程較慢，單晶體冰糖是機械化生產出來的新品種，具有產量高、質量好等特點。其實，冰糖經過工藝提煉的過程后，具有雜質更少、質量更純、甜度更高、更易保存等特點。從藥食同源的角度看，冰糖不僅能食用，也可以藥用，人們也會選擇在服用中藥后食用一小顆冰糖，以緩解藥品的苦味。

6.果糖。

果糖是一種新型的甜味劑，它是用含淀粉多的原料發酵制作而成。有研究分析測定，純凈的果糖比蔗糖還甜。從制作過程上看，我國老式（土法）生產出來的紅糖非常甜，這是因其含有游離的果糖的緣故。假如以蔗糖的甜度為100作為標準數字，那么果糖的甜度為173.3，葡萄糖為74.3，半乳糖為32.1，乳糖為16，麥芽糖為32.5。所以，從食品的甜度角度講，果糖可以代替白糖使用。

食糖的主要營養及性味功效

食糖根據其加工程度分為赤砂糖、白砂糖、冰糖、片黃糖，由禾本科植物甘蔗的莖汁經精制而成，為生活中重要的調味品。食糖不僅味道甜美，而且營養豐富，能維持人體健康以及提供生長、發育和勞動所需的能量，被稱為人類必需的七大營養素之一。

紅砂糖是一種未經提純的糖，雖然其貌不揚，但其營養價值卻比白砂糖高得多。據測定，每100g紅砂糖中含鈣90mg、含鐵4mg，為白砂糖的3倍。此外，紅砂糖還含有各種維生素及微量元素；白砂糖與冰糖中的主要營養成分是碳水化合物；紅砂糖和片黃糖中因經榨取后未經高精度提煉，故其中還富含胡蘿卜素、B族維生素和礦物質、鐵、磷、鋅、錳等。食用適量糖可為人體提供能量，維持人體正常功能，還可以促進脂肪代謝，防止酸中毒，起到保肝解毒的作用。

傳統中醫學認為，白砂糖、冰糖性味甘、平，入脾、肺經，具有潤肺生津、補中益氣的功效，常用于治療肺燥咳嗽、口干燥渴、中虛脘疼等病癥。紅砂糖性味甘、溫，入肝、脾、腎經，具有補血、散淤、暖肝、祛寒等功效，適合用于治療風寒感冒、月經不調、痛經等病癥。

人體對糖的營養需求量是多少

常言道：“一切生命都離不開糖。”這句話看似簡單易懂，其實包含許多科學道理。

糖類又稱碳水化合物，是人體必需的七大營養素之一。一方面，人體組織、器官均需要依靠糖氧化后產生熱量維持正常的生命活動；另一方面，人體內的呼吸、循環、泌尿、消化等一系列重要器官需要一定數量的糖來幫助維持運轉。同時，糖是人體能量的主要來源。人體活動的70%的能量來源于糖。此外，糖也是構成神經、軟骨、骨骼、眼球角膜、玻璃體的重要營養成分，更是人體各組織細胞生長不可缺少的原料。

在日常膳食中，人每天吃多少糖合適呢？這是許多人關心的問題。依據《中國居民膳食指南（2022）》中指出的，糖的攝入量要嚴格地控制在合理的范圍內，最好控制在25g以下，每天最多不應該超過50g。糖類可以幫助人體快速補充體力，提供能量，青少年大量活動后及時補充葡萄糖尤為重要。紅糖水也可以幫助女性青少年在生理期緩解身體不適。

幾乎所有食物都含有糖分。一個健康的青少年日常所需的營養基本是來自五谷雜糧，所以可以從紅薯、蔬菜以及谷物中吸取糖分營養，而青少年喜愛的糖稀也是由米、麥和白薯制作而成。因此，如果青少年不注意營養成分或營養攝入量不合理，身體就會受到不同程度的影響和傷害，增加營養不均衡的風險。

在青少年飲食中存在著盲目節食，或挑食、偏食的現象，這會導致人體糖攝入減少，無法滿足身體供給的正常需要：大腦缺乏糖會引起功能障礙，出現昏迷、痙攣，情況嚴重甚至會導致死亡；心臟缺了糖就會停止跳動；血中少了糖，可能發生低血糖癥，造成心慌、腿軟和虛脫；肝臟缺了糖會降低解毒排毒的能力；人體肌肉活動缺少糖容易發生身體肌肉疲勞等。

青少年飲食還存在偏好高糖飲料及食物的現象，這會導致熱量攝入過多而對健康造成損害，如患肥胖或者糖尿病。已有研究表明，高糖攝入還可能引起胰島素抵抗、肥胖和2型糖尿病，增加結直腸癌的發生概率，但兩者并無直接關聯。而青春期由于人的胰島素敏感性降低和胰島素樣生長因子激增，對高糖攝入不利影響易感性增強，從而導致結直腸癌的發生。

此外，青少年因吃糖而影響正餐的攝入，還會帶來一些不良影響：一是影響蛋白質及小分子營養物質的攝入，阻礙身體發育；二是口腔中殘留的糖類導致細菌繁殖會腐蝕牙齒的表面，使正常牙齒變成齲齒；三是導致皮膚變差，加速老化，血糖升高會強迫身體分泌大量胰島素以降低血糖，這些胰島素加速促進脂肪的合成和皮膚油脂的分泌，使面部出油、悶痘。同時，糖還會對膠原蛋白產生糖化作用，讓膠原蛋白纖維斷裂、流失，最終導致皮膚彈性變差、暗黃、長斑，有皺紋，加速衰老，這也是“減肥需從戒糖開始”的原因。

有人說“糖是萬病之源”，在日常膳食中，糖扮演著雙面角色，既對維持人體健康不可或缺，又有攝入過量的極大危害。因此，父母要培養孩子健康的飲食習慣，從而保證糖的攝入可以均衡。如何把握這個量？一是要“少吃糖”，將每日三餐食物中攝取的糖控制在50g以內，最好能控制在25g以下；二是要耐心培養一個低糖飲食習慣，少吃冰淇淋、汽水等含糖量高的食品。只有父母要嚴格控制青少年的糖攝入量，才能保證孩子的身體健康。

（作者系高級健康管理師）

（部分圖片來源于網絡）

（編輯 吳蘭芳）