盛夏時節如何鍛煉身體

顏士州

在烈日炎炎、揮汗如雨的盛夏季節里，如何進行身體鍛煉才能增強體質，提高機體對高溫的適應能力呢？

合理安排鍛煉時間和運動量

夏季氣溫較高，人的體能消耗明顯加大，如果人體長時間處于太陽直射下，易引發曬傷、中暑等癥狀。因此，為避免機體受到傷害，夏季鍛煉的時間盡量安排在氣溫相對較低的早晨或傍晚，避免陽光暴曬。夏季鍛煉應遵循鍛煉次數多、時間短、強度小的原則來進行。那么，如何掌握運動量呢？運動量就是次數×時間×強度，次數、時間、強度這三者密切聯系，衡量強度的大小，是以每個人的體質、年齡、鍛煉基礎等多方面情況來定的。因此，可用自測心率來調節運動強度。但要量力而行，產生不適感時要及時停止運動。

那么，每周鍛煉幾次最為適宜呢？有人做了個實驗：同一運動強度，以不同的鍛煉次數去完成，最大吸氧量的增加數不一樣。如甲組每周5次，每次10分鐘；乙組每周1次，每次活動5個10分鐘，總的時間和強度是相同的，但結果甲組的最大吸氧量比乙組高出一倍多。可見，夏天鍛煉貴在堅持，每周安排5次，每次活動時間20分鐘最為適宜。當然，還應根據各人的體質、年齡、性別及鍛煉基礎等不同情況進行適當調節。

鍛煉項目的選擇

選擇夏季鍛煉項目時，應注意幾點：氣溫高低；個人興趣愛好和生活習慣；年齡、體質和自我生理感覺。比如，早晨鍛煉可選擇運動量稍大一點的項目，傍晚運動量可稍小一些。青少年則可進行長跑、游泳，溜旱冰，球類等活動。

夏季鍛煉中的“三忌”

夏季鍛煉有“三忌”，要嚴格遵守。

（1）忌冷水浴。夏季鍛煉所處環境溫度較高，機體新陳代謝相對旺盛，體內熱量大增，全身的毛細血管以及人體皮膚內的汗腺都擴張著，使熱量及時散發。如這時只貪圖一時涼快而洗冷水浴，使擴張了的毛細血管和汗腺突然受到低溫的刺激而毛孔驟閉，熱量散發受阻，積埋于體內，將會降低人體的抵抗力，易患疾病。因此，鍛煉后最好洗溫水浴，有助于毛細血管的舒張、消除疲勞。

（2）忌大量飲水。夏季，正常人每天的排汗量為1升左右，運動時可達8～10升。因此，鍛煉后最易感到口干舌燥。有的人貪圖一時痛快，鍛煉后大量飲水。這樣，不僅使機體各器官在運動后不能及時得到休息，反而增加負擔，疲勞也不易及時消除，有損健康。應注意飲水越多，出汗也越多，易使體內鹽分大量喪失，從而使肌肉軟弱無力，甚至容易引起痙攣現象。同時，過量的飲水還會破壞體內水分和鹽分的平衡，造成肢體“腫脹”，機能降低。運動后出現口渴現象時，注意喝水應分多次，每次少量，應將水含在口中，將口腔、咽喉、呼吸道及食道上段的黏膜潤濕一下，然后用細水長流、逐步補償的辦法，喝些淡鹽水，這樣既能解渴，又能使體內及時補充失去的水分和鹽分，快速消除疲勞，有利于健康。

（3）忌飲冰凍飲料。肌肉在運動時，需要大量營養和氧氣。這時大量的血液流向肌肉和體表，而消化系統此時正處于相對貧血狀態，其功能也相應減弱。如在此時飲用冰凍飲料，會使已處于貧血和胃酸度不足的胃臟受到過冷刺激，極易受到損傷，也容易導致腹瀉。有些人在運動后既飲冰凍飲料，又洗冷水浴，這樣對身體的損害更大。

（作者系江蘇省張家港市大新鎮新凱學校生物教師）