青少年羽毛球訓練方法探析

陶嘉明

前中國羽毛球隊雙打選手，現任中國羽毛球隊女雙組教練。2009年，曾獲得東亞運動會羽毛球賽男團冠軍，2010年獲得國家體育總局授予的“國際級運動健將”稱號。2022年2月就職為四川體育職業學院羽毛球運動管理中心教練員。

2022年注定是不平凡的一年，在疫情的刺激下，各個群體都爆發了對追求身體健康、增強體質的迫切需求，各類體育項目也受到廣泛關注，羽毛球運動在其中也扮演了“火出圈外”的角色。

羽毛球運動為身體健康帶來的益處數不勝數，四季運動無處不在，切磋球技、打球交友、挑戰體能已成為主動裝備，讓越來越多的群體參與到羽毛球運動中去。那么，沒有受過訓練、一些自創的動作也帶來隱形傷害，專業的羽毛球訓練也彈出群眾的視野，正確的動作姿態和獨特的必殺技巧成為新潮流的標志。

《2022國民健身趨勢報告》報告顯示，我國7歲及以上年齡人群中，每周至少參加1次體育鍛煉的人數比例為67.5%。其中，青少年和女性更注重通過體育健身來增強運動能力，老年人更注重通過體育健身來增強心肺功能，68.5%的中青年人以及44.5%的老年人曾接受過科學的健身指導，主動投入到健身運動中。專業的訓練指導是運動鍛煉必不可少的重要部分，不僅是社會的進步，更是行業的引領者。

青少年羽毛球訓練多球與步法打底

青少年階段正處于身體發育的高峰期，多球訓練與步法訓練是羽毛球運動的基礎訓練。多球訓練是針對專項運動的最佳技能鞏固，大數量、多角度、高頻率地訓練特定的某一技術，在青少年階段，對發展青少年對技術的概念、動作要領、多次數擊球感、肌肉關節適應能力、精準的靈敏反應等十分關鍵。結合基礎步法，伴隨移動，以最快速度、最少時間挑選最合適的擊球位置與擊球體驗，對青少年步法組合熟練程度的要求較高。通過兩者結合訓練，短期內羽毛球技術動作有明顯提升，長期訓練會形成正確的動作技能，并發展成獨特的自我技巧，成就獨特刁鉆的擊球角度、超高效能的擊球手感、全面準確的擊球預判，這就完成了最基礎階段的羽毛球訓練。

羽毛球訓練男女比例產生變化，相對于男生，該階段的女生力量爆發與體能稍弱，參與羽毛球訓練的女生較少。青少年是人才選拔與培養的重要時期，女子單打、女子雙打、混雙組合都需要引進高質量的女性運動人才，女子青少年專項訓練技巧也形成單獨的指導技術。通過踮步、交叉步、蹬步、跳步以及跨步等基本步法，配合固定點擊球、范圍內擊球、模擬比賽擊球、多反應擊球等多球訓練，培養女子后備軍人才，縮小男女比例差異，奠定良好的身體基礎與動作技術。

青少年核心力量訓練提高身體素質

核心訓練能增強練習者的身體穩定能力，還能夠提升關節的牽拉角度。當練習者自身的動作素質進步時，羽毛球訓練效果顯而易見。因此，展開羽毛球訓練教學時，需要借助于核心力量訓練，讓練習者能夠提升體能，并且提升綜合素質。

在羽毛球訓練過程中，針對以上肢及腿部力量協調配合進行核心力量訓練，大肌肉群肌纖維比較發達。通過核心力量訓練，可以進一步強化練習者的訓練水平與競技水平。另外，在羽毛球訓練過程中，由于競技比賽性質的影響，對練習者的身體穩定性有著較高的要求，應在長時間內保持良好的訓練狀態與賽前狀態，滿足訓練與比賽的體能要求。經過對練習者進行核心力量訓練以及穩定性訓練，能夠讓傳統訓練模式得到進一步的優化。

羽毛球運動由于其運動的特殊性，不論是羽毛球擲遠還是平時的俯臥撐訓練以及立定跳遠訓練，都有助于青少年上肢、下肢以及腰腹部肌肉得以加強和訓練，對青少年的力量提升有很大的幫助。力量素質的養成主要是在先天身體素質的基礎上依靠后天的系統訓練而養成，是后來訓練過程中最容易養成的一項，也是在絕對力量、速度力量和相對力量等綜合力量素質的形成過程中，能夠得以高效率養成的關鍵素質。經過長時間的核心力量訓練，練習者能夠明顯感覺到步法輕盈，跳躍有力，上肢、腿部、腰腹力量素質明顯提升。

青少年羽毛球訓練預防運動損傷

羽毛球運動具有較強的對抗性，活動量大，強度大，參與者容易傷害到肩部、手腕、肘部、腰部、膝蓋以及腳踝等部位。肩部受傷的比例最高，參與者的技術動作不規范，肩關節沒有得到拉伸放松，小臂緊張造成肌肉對抗過強，長時間重復同一動作，就會逐漸出現肩關節損傷。因此，在訓練前，應做好充分的準備活動，即使是運動員，缺乏針對羽毛球運動的專項準備，身體各器官系統、負擔較重部位的組織器官機能沒有得到改善，反之超過運動員可以承受的限度，就會造成疲勞，從而造成運動損傷。因此，羽毛球技術、專項戰術以及心理戰術必須得到反復的練習訓練。

在羽毛球技術訓練中，運動者沒有準確掌握正確的動作要領，形成正確的動作概念，做出的動作不規范，違背了運動在身體結構、動作特征等方面的要求，出現運動損傷的概率極高。

另外，在訓練時要嚴格監督和管理運動員的行為，保證他們的各個動作非常合理和準確。如果在熱身運動時發現一些不規范的行為，那么要進行嚴格制止。同時也要根據運動員的身體素質和肢體動作特征，制定符合運動員身體和心理的相關熱身運動項目，以此來為后續的運動提供重要的基礎。

另外，在對某項動作進行多次訓練時，要確定整體的訓練方式，嚴格按照運動員的肌肉特點以及所承擔的負荷極限值，合理安排訓練的強度和密度，不要為了達到良好的訓練效果，而忽略了強度和時間。 要遵循科學性的原則，從而使整個熱身活動可以更加有效地保護運動員的身體安全。并且還要注重訓練過程中的安全防護，訓練時，醫生要在場，當運動員出現損傷后可以在短時間內進行及時處理， 同時也可以提高現場訓練的安全系數，對運動員身體安全提供重要的保障。 在出現運動損傷時，運動員并不是專業性的處理人員，如果處理不當，還會導致二次傷害。 因此在現場可以讓一部分專業醫生來進行及時的處理，減少對運動員身體的損傷。

青少年羽毛球體能訓練

目前，羽毛球比賽的強度越來越大，時間越來越長，進攻和防守的轉變也越來越快。這對運動員的體能提出新的要求，要求運動員有充沛的體能參與比賽。羽毛球專項體能訓練對提高體能有顯著的效果，所以，羽毛球專項體能的作用越來越突出。

羽毛球專項體能訓練，要結合有規律可循的步法移動、手上動作的千變萬化和其他非周期性特征來制定體能訓練內容。羽毛球技術對球的控制是快速、準確、兇狠、靈活的，使其出其不意地落地。在比賽中，羽毛球技術靈活多變，要求身體多關節參與，上肢和下肢高度協調。羽毛球是一項集易變性和多變性于一體的運動，運動員下肢靈活性的提高尤為重要。羽毛球運動的節奏正在加速，更加強調運動員主動攻擊，同時更仔細地處理每個球，雙方每回合拍數增加，在短時間內要求運動員完成許多突發的半蹲位或移動中起跳、回動、移動等劇烈動作，這些技術應該建立良好的身體素質的基礎上。

力量是羽毛球運動員技能和戰術的基礎。羽毛球比賽要求運動員在場上快速移動，連續大力跳躍、殺球，并迅速抽球，這要求羽毛球運動員的腿、腰、肩部、手臂、手腕等部位要有良好的力量。高水平的羽毛球運動員不僅需要具備非常好的肌肉力量，還要有非常好的快速力量。速度是羽毛球發展的核心要素，羽毛球比賽中如果能做到以快打慢，就會取得先機，處于有利的態勢。

舊的競爭體系倡導快速，新的競爭體系更加突出。在新的比賽制度下，羽毛球主要體現在戰術攻擊和防守轉換上。應該快速判斷意識，行動應該快;技術要求快，擊球點高;步法需要起動、移動，制動和快速返回。耐力素質是贏得比賽的重要保證，缺乏耐力是大多數運動員導致比賽失敗的主要原因。羽毛球比賽要求運動員快速高強度地運動，之后是中等強度和低強度間歇，靈敏素質是人體的鍛煉的過程中的各種運動能力的綜合體現。良好的靈敏素質有助于技術的掌握，同時有利于更快、更高、更準確和更協調的掌握運動手段，從而使現有的身體素質最大程度、高效地運用到實踐中。