康復師的“運動”見解

何羿翯

近幾年身邊喜歡跑步的朋友多了起來，五公里、十公里不在話下，能跑半馬、全馬的朋友也不在少數。這兩年因為新冠肺炎疫情，導致一些健身場所關閉或限流，居家健身時興起來。五一前后劉畊宏火爆出圈，今年京東公布的《618消費趨勢洞察報告》顯示，居家健身產品成交額同比增長232%。大家鍛煉身體的意愿強，更加注重自己的身體健康和生活質量，這是好事兒，可是，運動鍛煉并不是僅僅靠努力付出和堅持就行，這背后有著專業的知識和科學的方法，如果在不了解自己的身體情況下，盲目鍛煉，反而會給身體造成巨大的傷害。

關于跑步，坊間有流傳比較廣泛的傳言，比如：跑步會傷膝蓋？塑膠跑道比水泥地好？還能在水泥地上長期跑步嗎？還有人質疑跑步機太軟了，最好不要長期使用。這些關于運動健身的傳言到底有沒有依據呢？

康復醫學治療師呂錚認為，在訓練的過程當中，無論是硬地還是軟地，專業人士應該根據運動者自身的特點，制定不同的訓練方式，讓身體適應不同的環境。比如有的跑者力量相對薄弱，各關節緩沖能力不足，在硬地面跑步就會給下肢關節造成更多損傷的概率以及加速退化的風險。但是因為每個人跑步的方式不同，例如，力量充沛的跑者在硬地上以前足著地跑法就能夠有效過濾掉相當一部分沖擊力。如果后足著地跑法，落地時腳后跟直接砸在硬地上，這對下肢的整體沖擊力就會大大增強，但這種跑法對于跑者足部力量的要求又相對較低。可見，無論是軟地還是硬地，正確的跑步方式，都是相對而言的。運動追求的是實現身體的動態平衡，達到穩定協調的狀態。

呂錚，康復醫學治療師，從事康復醫學工作20年，在多年的臨床中治療過很多因運動受傷的足球、籃球、滑雪及其他專業運動員。您別以為運動員的傷病與我們業余愛好者相隔甚遠，其實，這些典型的傷病在業余運動愛好者身上更容易出現。因為絕大多數業余體育愛好者并沒有良好的運動訓練基礎及訓練方案。那么，怎么避免因不專業的運動而被損傷困擾呢？又該如何實現身體的動態平衡呢？

運動最忌諱盲目，今天突然想鍛煉，就去跑步或跳操是不可取的。呂錚醫生提示大家，運動本身是一個非常嚴肅且專業的事情，要務求嚴謹。通常來說，運動分為大眾運動和競技運動，競技運動一般是運動員參與的，運動愛好者參與的是大眾運動。大眾運動的定位是科學合理，有的人在運動中想不斷地追求突破自我，這本無可厚非。但是，在突破自我的過程當中，挑戰了自己的生理和功能的極限，這就把原本應該很溫和的大眾運動人為推到競技運動的高度，而這，并不是每一個人都能承受的了。要根據自己的身體狀況量力而行。

在運動康復專業有一個核心的流程：針對身體評估結果制定有針對性的訓練方案并執行方案，然后在執行一段時間以后定期評估，根據定期評估的結果隨時調整運動方案。簡單說就是“評估訓練，再評估，再訓練”。對于運動愛好者來說，在開始鍛煉身體前，如果請專業人士評估身體狀況，量身打造適合自己的運動方案最好。同時我們要了解我們的身體：

第一，了解自己的病史，比如是否有哮喘、心臟病、腦血管等慢性甚至具有一定隱匿性的疾病，鍛煉時絕不超越安全紅線。

第二，了解損傷史。曾經受過什么傷？比如有沒有崴過腳，扭過腰，扭過膝蓋或者患有肩周炎等，在運動前要明確自己有沒有基礎性損傷。

第三，了解自己身體的功能。包括各關節的活動性、柔韌性、力量水平、動作的協調性以及心態四個方面。

如果考察自己身體的活動性，可以做下蹲動作，考察自己能不能腳后跟兒蹲到臀部。也可以通過做抬胳膊上舉肩的動作，來看能不能完全地充分地把胳膊舉起來。同時，還要關注自己的身體，蹲下去以后疼不疼，抬肩是否能抬起來，抬的時候疼不疼。可以通過上肢彎舉的動作，考察肱二頭肌的力量。看自己做彎舉的時候是否做得輕松、沉重、特別沉重或是根本抬不起來。通過這些簡單的動作來測試自己的力量。

不常運動的人突然運動，往往會有肌肉的酸脹感。就是因為平常不經常調動的肌肉被調動起來了，而且被頻繁調動起來的時候，肌肉就會有一些疲勞的反應。這是一種疲勞的反應，同時也有可能是損傷的先兆。這時我們要分清楚這個酸痛是出現在關節層面還是在肌肉層面。如果在關節層面，就說明這個動作可能并不適合去做。一旦運動受傷，就要進行康復治療，經過不斷的評估、不斷的調整，到最后找到適合身體狀態的運動方案。

跑步前熱身是非常必要的，因為身體每一條肌肉里面的纖維在運動前是有黏滯性的。要把身體的黏滯性通過牽拉，通過肌肉的收縮逐漸地緩釋，把身體調整到一個很非常靈敏的狀態再去跑。牽拉也是有方法的，正確的牽拉才能帶來良好的運動體驗。牽拉完，還不能開始跑，牽拉的目的是讓腿逐漸地開始松懈、松弛下來，肌肉不緊繃。這個時候再進行第二步：輕柔的快速的震動。有人管這個過程叫喚醒或者激活，在開始跑步前，通過動態的緩慢的牽拉和快速的震動，把相關的肌肉喚醒、激活。這兩步驟做完再去跑步，身體就能達到穩定而不失柔韌，靈活不僵硬的程度。跑完了一定要有的一個環節叫冷身或者放松，也叫整理運動。就像小時候我們做課間操，最后一節是整理運動一樣，要有一個讓身體適應調整的過程。如果跑步時配速五或者配速四，等跑步結束以后，要把配速降到六、七、八、九。經歷一個從快跑到慢跑到走的過程，最后才能安全停下來休息。

運動不是一成不變的，我們要不斷地調整讓身體適應環境，也讓運動適合自己的身體條件。如果在炎熱的夏天，降低運動強度，減少運動時間，在呂錚看來都是非常必要的，這并不是偷懶，在酷暑的天氣完全不加節制進行運動訓練，對絕大多數業余愛好者是很危險的事情。

那么身體的狀態，肌肉的狀態該如何保持呢？在休養減量活動時可以轉向其他活動，比如可以進行騎自行車、游泳這些相對溫和的運動，也可以把運動從戶外轉向室內，如室內自行車、室內游泳、室內跑步等。運動健身的目的是愉悅身心，讓自己的身體保持健康，并達到自信、安全、快樂、自如的狀態。這一切基于對自己身體的了解，如果不了解身體，出現損傷或疼痛，那就背離了運動健身的初衷。

牽拉大腿內側內收肌：身體端正，被牽拉側肢體伸膝，另一側屈膝半蹲，重心隨下蹲側移動，體會大腿內側牽拉感。

牽拉大腿前方股四頭肌：身體穩定直立，收腹，屈膝牽拉，大腿前方牽拉感。