六個動作幫您深度激活肩部

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

肩關節是一個多關節復合體，也是全身最靈活的關節。我們知道，關節的靈活性越好，穩定性就會越差。因此，在進行羽毛球運動之前，非常重要的一步就是優先激活肩部，這樣可以極大地降低運動損傷的風險。本期將為大家介紹6個預防肩袖損傷的徒手訓練動作。

站姿“I”字

訓練量

8至12個一次，做3組。

動作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂自然垂于體側。

2、兩側肩胛骨向內向下收緊，雙臂貼近耳側伸直向前上方抬起，與軀干呈180度夾角，形成“I”字。回到起始姿勢，重復規定次數。

3、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。

站姿“Y”字

訓練量

8至12個一次，做3組。

動作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂自然垂于體側。

2、兩側肩胛骨向內向下收緊，雙臂伸直外展向前上方抬起，與軀干呈135度夾角，形成“Y”字。回到起始姿勢，重復規定次數。

3、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。

站姿“T”字

訓練量

8至12個一次，做3組。

動作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂自然垂于體側。

2、兩側肩胛骨向內向下收緊，雙臂伸直外展向兩側上方抬起，與軀干呈90度夾角，形成“T”字。回到起始姿勢，重復規定次數。

3、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。

站姿“W”字（圖7、圖8）

訓練量

8至12個一次，做3組。

動作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂屈肘呈90度夾角外展。

2、兩側肩胛骨向內向下收緊，雙臂屈肘向上抬起，與軀干形成“W”字，回到起始姿勢。重復規定次數。

3、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。

站姿“L”字（圖9至圖12）

訓練量

8至12個一次，做3組。

動作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂自然垂于體側。

2、兩側肩胛骨向內向下收緊，雙臂屈肘向上抬起。

3、屈肘達到90度夾角時，前臂向上抬起，直至與軀干呈一個平面，與軀干形成“L”字。

4、再從“L”字開始，雙肘伸直與軀干形成“Y”字，最后回到起始姿勢。重復規定次數。

5、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。

俯身“A”形伸展（圖13至圖15）

訓練量

8至12個一次，做3組。

動作要求

1、基本姿站立，雙腳打開與髖同寬。屈膝屈髖，俯身前傾向下。保持核心收緊，腰背平直。

2、手臂垂放，四指輕握，拇指伸出。

3、吸氣，手臂后伸，肩胛骨內收。

4、呼氣，還原起始姿勢。