
北京體育大學運動訓練專業碩士,國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員,現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。
肩關節是一個多關節復合體,也是全身最靈活的關節。我們知道,關節的靈活性越好,穩定性就會越差。因此,在進行羽毛球運動之前,非常重要的一步就是優先激活肩部,這樣可以極大地降低運動損傷的風險。本期將為大家介紹6個預防肩袖損傷的徒手訓練動作。
8至12個一次,做3組。
1、基本姿站立,挺胸直背,雙臂自然垂于體側。
2、兩側肩胛骨向內向下收緊,雙臂貼近耳側伸直向前上方抬起,與軀干呈180度夾角,形成“I”字。回到起始姿勢,重復規定次數。
3、注意拇指向上,肩胛骨收緊后抬起手臂。


8至12個一次,做3組。
1、基本姿站立,挺胸直背,雙臂自然垂于體側。
2、兩側肩胛骨向內向下收緊,雙臂伸直外展向前上方抬起,與軀干呈135度夾角,形成“Y”字。回到起始姿勢,重復規定次數。
3、注意拇指向上,肩胛骨收緊后抬起手臂。

8至12個一次,做3組。
1、基本姿站立,挺胸直背,雙臂自然垂于體側。
2、兩側肩胛骨向內向下收緊,雙臂伸直外展向兩側上方抬起,與軀干呈90度夾角,形成“T”字。回到起始姿勢,重復規定次數。
3、注意拇指向上,肩胛骨收緊后抬起手臂。
站姿“W”字(圖7、圖8)

8至12個一次,做3組。

1、基本姿站立,挺胸直背,雙臂屈肘呈90度夾角外展。
2、兩側肩胛骨向內向下收緊,雙臂屈肘向上抬起,與軀干形成“W”字,回到起始姿勢。重復規定次數。
3、注意拇指向上,肩胛骨收緊后抬起手臂。
站姿“L”字(圖9至圖12)




8至12個一次,做3組。
1、基本姿站立,挺胸直背,雙臂自然垂于體側。
2、兩側肩胛骨向內向下收緊,雙臂屈肘向上抬起。
3、屈肘達到90度夾角時,前臂向上抬起,直至與軀干呈一個平面,與軀干形成“L”字。
4、再從“L”字開始,雙肘伸直與軀干形成“Y”字,最后回到起始姿勢。重復規定次數。
5、注意拇指向上,肩胛骨收緊后抬起手臂。
俯身“A”形伸展(圖13至圖15)



8至12個一次,做3組。
1、基本姿站立,雙腳打開與髖同寬。屈膝屈髖,俯身前傾向下。保持核心收緊,腰背平直。
2、手臂垂放,四指輕握,拇指伸出。
3、吸氣,手臂后伸,肩胛骨內收。
4、呼氣,還原起始姿勢。