核心力量訓練在青少年賽艇體能訓練中的應用探究

鄒麗華 陳安然 梁洋洋

賽艇運動需要運動員充分發揮肌肉力量，而傳統的體能訓練注重四肢力量忽視發力源軀干的力量，核心力量訓練彌補了這一空白，具有多重優勢，在賽艇運動中具有重大應用價值。青少年的身體結構特征和成人具有顯著差異，為了更好地在青少年賽艇體能訓練中應用核心力量訓練，相關指導教練員必須遵循科學合理的方式，將訓練劃分為陸上核心力量訓練和艇上訓練，再結合針對肩部、腰腹部、膝關節等重要部位的專項訓練，既有徒手訓練，又有器械輔助，既有常態化穩定訓練，又有真實賽艇運動非穩態模擬訓練，使得訓練既全面統籌又重點突出。

賽艇是一項集速度和耐力為一體的綜合性較高的體育項目，在青少年中廣受歡迎。在當下競技體育背景下，對青少年運動員的均衡全面發展培養至關重要，科學合理的體能訓練能有效延長運動員的運動生涯。近年來體育教育界日益重視對運動員的核心力量訓練，強大的核心力量具有多重優勢，相比于傳統體能訓練，不但能保證技術的充分發揮，還具有預防傷病等一系列作用。賽艇運動講究運動員對“水”的優秀駕馭能力，與核心力量的發揮緊密相關。因而相關指導教練員要充分在日常訓練中貫徹核心力量的培養。

1 青少年賽艇運動中運用核心力量訓練的優勢

核心力量中對“核心”的定義存在多種觀點，主流觀點認為“核心”主要是指由腰椎骨盆和髖關節組成的人體主要軀干部位，包括背部、腹部和骨盆等部位的多組肌肉群和肩、肘、膝等內部關節系統，是人體重要的發力源之一。除了提升肌肉力量，核心力量訓練通過控制重心的運動對上下肢的平穩協調配合也大有裨益，尤其是保障了骨盆等主體軀干末端活動的穩定平衡。最初核心力量訓練產生于醫療康復領域，時至今日其早已被多項體育運動所采用，包括體操、田徑、球類訓練等。從對運動員身體影響看，該訓練方式主要優點包括：

首先，提升運動員能量輸出與發力效率。核心部位的大量肌肉群好似發動機，儲存著極其豐富的能量。一旦核心部位肌肉發力能迅速帶動其他部位肌肉發力，形成閉合的動力鏈條將能量輸送至身體各部分。賽艇重要發力源是腿部，在核心部位力量傳導支持下，下肢肌群的力量能迅速有效地傳達到上肢。全身的力量得到整合集結，運動員槳頻得到較大提升突破，劃槳技巧發揮更加精確，力量的損耗浪費隨之減少。

其次，保持身體掌控的穩定性。賽艇是水上項目的大類，極易受外部水流環境不穩定的影響，為了最大化減弱外部的負面影響，運動員必須要提升自身的穩定性。在核心部位中包含著膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等多肌群，當這些肌群被充分調動時能大大提升整體穩定性，再加上與深層次的小肌群協同發力，賽艇運動員劃船動作技術的穩定精準性得到保障。核心力量訓練中各肌肉群的力量實現了銜接、傳遞和整合，是對身體更加系統全面的鍛煉，為運動技術的發揮打下堅實的基礎。

同時，降低對運動員身體傷害。運動員訓練中難免磕磕碰碰，因而如何減少運動損傷一直是訓練方法研究者的關注重點。通過正確的核心力量訓練，機體中相對薄弱的脊柱得到針對性地加強，核心樞紐位置穩定發力的功能顯著提升。預防損傷的應激保護被有效激活，即使偶然出現損傷，傷病組織也能較為快速恢復。

與傳統的體能力量訓練對比，核心力量訓練也具有諸多特點。其一，傳統的體能訓練重在四肢力量，核心力量訓練關注到被忽視的軀干力量，身體核心區域能量得到釋放發展。其二，傳統的體能訓練是在穩態下進行的訓練，核心力量訓練擴大了訓練情境，鍛煉了運動員在非穩定狀態下的平衡性和協調性。賽艇在水中無固定支撐，只有系統的核心力量訓練才能更有針對性地幫助運動員控制賽艇的平衡和方向。

2 核心力量訓練在青少年賽艇體能訓練中的應用途徑

青少年的生理特點獨具一格，不能簡單把他們看作成人的縮影。無論是從肌肉骨骼還是從各器官系統看，青少年與成人都具有較大差異，包括青少年肌肉水分多于成人，肌肉彈性較好，各器官系統負荷承受力低于成人，骨密度小于成人但韌性卻較好。在體能訓練時要著重發揮青少年的柔韌性優勢，注意訓練承受重量。如果過于急功近利，盲目追求訓練效果，短時間承重過高極易造成骨骼變形，嚴重的甚至會導致身體畸形發育。指導老師和相關教練員必須抓住青少年運動員的身體素質特點，遵循訓練規律，合理安排核心力量訓練的內容、方法和強度，從長遠眼光來不斷挖掘運動員的潛能。

青少年賽艇項目的核心力量訓練可以遵循兩種思路，一種是針對肩部、腰部、脊柱等身體部位的專項訓練，一種是按賽艇上和陸上劃分核心力量訓練。指導老師和教練員可以按照運動員獨特身體素質特點有選擇地穿插訓練，使得專項訓練和綜合訓練有機協調，相輔相成，既針對薄弱補齊短板又使得訓練更加有序科學全面。

3 核心部位的專項訓練

3.1 肩部訓練

賽艇運動強調上肢力量和軀干力量，上肢訓練中肩部至關重要。對肩部的穩定訓練主要是杠鈴訓練：雙手持杠鈴慢慢提起與肩持平再緩放。在用杠鈴之前可以先讓雙手反復提起再放下，以徒手訓練循序漸進為杠鈴訓練奠定基礎。注意在徒手訓練和杠鈴訓練中保持身體直立和呼吸均勻。在肩部不穩定訓練時要借助平衡墊。只有充分發揮核心肌群力量，運動員在雙手伸直與肩膀持平時才能穩穩地站立在平衡點上。

3.2 腰腹部訓練

腰腹部訓練主要是增強脊柱兩側核心肌肉群的力量。運動員可以先雙肩著地，雙手放于胸前，將雙腳主要是腳后跟部位作為支撐點緩抬腰部脊柱，在這一過程中保持小腿與地面垂直。再交替抬起左右腳，保持上半身平衡。進一步地增加難度可以采用仰臥肘支撐后交叉腿部。運動員在仰臥時需要分開雙手以肘關節作為支撐，兩腳腳尖著地。在訓練中注意背部要一直保持平直，腹部和髖關節肌肉適當收縮緊張。動作標準才能達到理想訓練效果。左右腳交換著交叉，兩次為完成一組動作，一組至少要堅持10秒。該動作訓練效果不僅局限于腰部的腹肌和髖腰肌，對臀大肌、股二頭肌也具有良好的促進作用。如果想借助器械，實心球投擲練習是較好的選擇之一。實心球可以出手也可以不出手，訓練的關鍵是投擲動作和發力順序，只有掌握住科學規律，腰腹肌力量才能得到充分鍛煉。如果想增加不穩定性訓練，平衡墊的輔助同樣必不可少。

3.3 膝關節和腿部肌肉訓練

膝關節訓練較為基礎的是屈膝半蹲。運動員兩腳分開與肩同寬屈膝半蹲，大小腿彎曲度約為150度。雙手可以叉腰或者平舉，上半身需要直立。在此基礎上可以增加難度進行單腿下蹲訓練。單腿站立同時身體直立下蹲，緩蹲的同時注意膝蓋不能超過腳尖，落地腳掌需要穩定，就像吸盤一樣牢牢吸附在地面。雙手可以平舉也可以持握杠鈴。身體的整體平衡需要膝關節持續發力，長期的訓練能有效提升膝關節的靈活性和強度韌性。在膝關節訓練基礎上為了訓練四肢的協調性可以開展跪姿平衡訓練。在地面上加平衡墊，屈膝下跪于其上，身體挺直。在收緊核心肌群的基礎上緩抬一條腿和對立一側的手臂再緩放。勻速呼吸有助于身體的平衡。再循環訓練中形成肌肉記憶動作能更加平滑嫻熟。

4 艇上和陸上核心力量訓練

4.1 艇上核心力量訓練

水上運動與陸上運動區別顯著，水流的復雜性極大增加運動難度。光有陸上訓練很難體會到真實的比賽狀態，因而運動員必須在艇上充分感知和鍛煉，努力適應水上波動環境，水上訓練包括：

其一，靜坐訓練。運動員在艇中靜坐，槳葉離開水面。初期訓練設定每次時間為10秒左右，5-10次為一組，每天安排2-3組。在靜坐過程中要堅持靠核心肌群發力保持軀干挺直以維持賽艇的平衡。后期可適當延長訓練時間。

其二，在靜坐取得良好效果后適當增加難度，如讓運動員在靜坐同時將瑞士球高舉過頭并堅持10秒及以上，難度增加同時時刻督促運動員保持良好的軀干直立姿勢，進一步提高運動員平衡穩定性。訓練強度參照前期訓練效果自由擬定。

4.2 陸上核心力量訓練

陸上核心力量訓練可以是徒手訓練也可以運用器械輔助，常見的徒手訓練諸如平板支撐。在俯臥的基礎上，彎曲肘關節支撐在地面上，肘關節與地面垂直，雙肩平行于地面。腹肌和盆底肌收緊發力。雙腳尖端踩地，身體懸空離開地面，保持主體軀干伸直，脊椎具有延展感。整體上頭部、肩部、胯部和踝關節保持在同一水平線。在保持動作時目光直視地面，勻速調節呼吸緩解緊張感。5-10次為一組，每天至少2-3組。輔助器械最常用的是杠鈴，可以開展核心的下蹲訓練。將杠鈴扛在背上，雙腳分開至肩寬，勻速呼吸慢蹲，當大小腿之間呈90度時大腿發力恢復站姿。每次下蹲深度要盡量保持相同，形成穩定的運動節奏和肌肉慣性。注意蹲起角度要和賽艇劃槳時的角度基本一致，才能在真正的賽艇比賽中實現肌肉的精準發力。其他輔助器械還包括瑞士球、平衡氣墊、蹦床、彈力帶、實心球等。運用瑞士球開展的不穩定訓練多樣，主要是鍛煉核心肌群的平衡控制力。彈力帶對關節穩定性具有較強的訓練針對性。

5 結語

賽艇運動需要運動員充分發揮肌肉力量，利用船槳和槳架的杠桿作用實現對水流的控制，推動舟艇的前進。核心力量訓練生發于醫療健康領域，在體育運動中得到日益廣泛的推廣。傳統的體能訓練重四肢力量而忽視發力源軀干的力量，核心力量訓練彌補了這一空白，能有效提升運動員能量輸出與發力效率，幫助運動員保持身體的穩定性同時減少受傷的概率，在賽艇運動中具有重大應用價值。青少年的身體結構特征和成人具有顯著差異，為了更好地在青少年賽艇體能訓練中應用核心力量訓練，相關指導教練員必須遵循科學合理的方式，循序漸進將訓練劃分為陸上核心力量訓練和艇上訓練，再結合針對肩部、腰腹部、膝關節等重要部位的專項訓練，使得訓練既全面統籌又重點突出，真正地將核心力量訓練落到實處。

（作者單位：1.濰坊市體育運動學校;2.曲阜師范大學體育科學學院）