烹飪方法對食物營養成分的影響及保護措施分析

王曉燕

摘 要：隨著社會的發展，人們對飲食健康問題越來越重視，在食物烹飪過程中也希望通過更有效的烹飪方法保存食物中的營養物質，促進自身身體健康發展。基于此，本文通過分析烹飪與食物營養的關系、烹飪方法對食物營養成分的影響，提出烹飪中食物營養的保護措施，以供參考。

關鍵詞：烹飪方法;食物營養成分;保護措施

Analysis on the Influence of Cooking Methods on Food Nutrients and Protective Measures

WANG Xiaoyan

（Changji Vocational and Technical College， Changji 831100， China）

Abstract： With the development of society， people pay more and more attention to the problem of dietary health. In the process of food cooking， they also hope to preserve the nutrients in food through more effective cooking methods and promote their own healthy development. Based on this， this paper analyzes the relationship between cooking and food nutrition and the impact of cooking methods on food nutrients， and puts forward the protection measures of food nutrition in cooking for reference.

Keywords： cooking method; food nutrients; protective measures

選擇合理有效的烹飪方式，可有效保留食物中的大部分營養成分，從而促進人體的吸收。選取不合理的烹飪方式則會導致食物的營養成分被破壞，造成人體無法吸收到營養物質，甚至會因為不合理的烹飪方式影響人們的身體健康。因此，研究如何烹飪及選擇何種烹飪方法具有重要的作用。

1 烹飪與食物營養的關系

營養學屬于一門系統且全面的學科，烹飪與食物營養是該體系中重要的內容，人體需要攝入各種不同的營養元素，維持人體正常生理活動，促進身體健康生長。食物是人體獲取營養元素的主要途徑之一。不同的烹飪方式對食物的營養保留情況會有不同的影響。在烹飪方式的選擇上，主要是根據食材的特點進行靈活處理。我國在烹飪上有著悠久的歷史，具有眾多的烹飪方式，能對食材進行多樣化的處理。豐富的烹飪方法雖能使食物變得更可口，但并不是所有的烹飪方法都能有效保留食物的營養。當前，人們對健康的認識程度越來越深，在烹飪食物時，除了要求保留食物的口感外，還希望能通過合理的烹飪方法獲取更多的營養。結合我國的烹飪現狀以及歷史烹飪的方式，主要包括炒、爆、燉、悶和煮等多樣化的烹飪方式。不同的烹飪方式能從不同角度保證食物的營養元素不流失。在烹飪的作用下，能使食物內部的蛋白質凝固，逐漸分解為氨基酸與多肽類，并分解出芳香物質提升食物的口感，提升人們的食欲。烹飪可以促進營養元素的分解，從而促進人體的吸收。因此，合理的烹飪方式能有效保留食物的營養，同時將食物中人們難以吸收與轉化的營養物質轉變為可吸收的營養物質，更好地促進人體的吸收。

2 烹飪方法對食物營養成分的影響

2.1 烹飪準備對食物營養成分的影響

在烹飪食物時，想要有效保留食物的營養成分，不僅要依靠烹飪方法，在烹飪的前期準備工作中，采取合理的工作方式也能有效保留食物的營養成分。而不合理的前期準備工作可能會加大食物的營養流失。例如，在清洗食物時，部分人為了確保食物的干凈程度，會對食物進行多次清洗，如對大米進行反復淘洗會導致大米營養元素的流失;部分人在清洗青菜時，會對青菜先進行切除清理，再統一清洗，這種方式會使青菜的營養成分產生一定的流失。此外，在當前的快節奏生活背景下，很多人在買菜時會選擇一次性購入大量食材，從而節省買菜的時間，留出更多的時間投入到工作中，但食物的儲藏時間越長流失的營養成分越多，尤其是一些冷凍的肉類食品，在進行解凍時，一部分人會直接用熱水處理，以加快解凍的速度，但這種解凍肉類的方法會導致營養物質的流失。

2.2 烹飪方法對食物營養成分的影響

從烹飪現狀來看，蒸煮的方式能較好地保留食物的營養。采用蒸的方式，蒸鍋中的蒸汽具有較高的溫度與滲透力，食物由生到熟所需的時間會減少;如果采用煎炸等方式進行烹飪，不僅可能會導致營養物質的流失，還可能會由于操作不當導致大量有害物質產生，因此在煎炸食物時為了盡可能保留食物中的營養，可以采取在食物外圍包裹淀粉與雞蛋液的方式，防止高溫的油與食物直接接觸造成營養成分的損失;采用燉的方法，可能會對食物的組織產生破壞，但能使氨基酸與蛋白質等物質更有效地融入進來，促進人體對營養物質的吸收;采用煮的方式可提高食物的水溶性，促進食物的水解作用;采用炒的方式，如果火候較大，可能會導致食物的營養流失;采用熏烤的方式處理食物，通過熏烤能使食物散發出獨特的香味，受到許多人的喜愛。

2.3 烹飪溫度對食物營養成分的影響

在烹飪食物的過程中，對食品進行加熱處理是制作食物的主要方式。烹飪的溫度和食物的營養有著直接的關系。通過升高溫度可以使食物中部分有害因子逐漸失去活性，有效防止對人體造成傷害。同時，還能提升食物的味道，促進人們的食欲[1]。但如果把握不好溫度，也可能會對食物造成一定的破壞。如食物中含有豐富的蛋白質、脂肪等，在長時間高溫烹飪的狀態下會導致這些營養物質發生化學反應，出現糖基化終末產物，這種物質一旦被人體大量吸收，會對人體的免疫系統造成極大的破壞，進一步引發心臟病、糖尿病等疾病。而且過高的烹飪溫度還會使食物中產生一些致癌物質，如烹飪魚時，當溫度達到250 ℃以上，魚的體內會開始釋放出芳香族致癌物，溫度超過300 ℃，富含大量蛋白質的食物也會出現致癌的物質。

烹飪溫度過低，也會導致食物中部分有害物質無法得到有效清除，同樣會影響人體健康，如一些食物內部存在肺吸蟲。肺吸蟲具有耐高溫特性，在加熱烹煮的過程中如果溫度不夠高則無法有效清除肺吸蟲，人們食用后，會影響人體健康。

2.4 食材搭配對食物營養成分的影響

人體需攝入不同的營養元素維持機體的正常生理活動。因此，人們需根據自身身體需要的營養成分選擇食用多種食物，以獲取不同的營養元素，確保身體健康。人們在烹飪過程中需做好各種食材的搭配，合理的食材搭配能確保人體獲得需要的食物營養成分。尤其是一些病患在日常護理過程中對食物的營養成分有著極高的需求與要求，合理搭配食物，有助于吸收更多的營養，對患者的恢復有著極大的幫助。但如果食材搭配不當會導致出現不利的影響，如部分食物屬于寒性食物，搭配不當會對人體產生負面影響[2]。不同材質的食物，其特征不同，在搭配上也會存在禁忌，不合理的搭配不僅會使食物中的營養大量流失，同時還會產生毒性物質對人體健康造成危害，如菠菜與豆腐一起煮制時，會形成人體無法吸收的草酸鈣。因此，在烹飪時，人們需對各種食物的營養成分有所了解，也要學習食物之間搭配方式，從而確保搭配的食物不僅能夠保證食物營養價值，還能確保搭配的合理性，防止出現不合理搭配導致食物中毒的情況。

3 烹飪中食物營養的保護措施分析

3.1 做好原料新鮮營養的預防措施

為進一步確保及提高烹飪的質量，在原材料的選購時應以五谷雜糧為主要選購目標，盡量不要選擇精細原料[3]。此外，在烹飪前期的準備工作中，針對食材的處理，應把握清洗次數，不宜過度清洗，防止營養流失，尤其是針對青菜的清洗，應先使用清水清洗，然后再切菜，以防止青菜中的營養成分流失。在選購食材時，盡量遵循少量多次的原則，盡可能確保食材的新鮮度，在解凍肉類時，不要使用熱水，可以采取低溫緩慢解凍的方式，以防止肉類食品的營養流失。

3.2 合理選擇烹飪方法

為更好地保留食材的營養，應選擇科學合理的烹飪方法。例如，在對食物進行熏烤時，盡量以管道干熱蒸氣的方式進行;在煮制食物時，要合理把控煮的時間，防止時間過長導致營養流失;在清蒸食品時要控制好火候;在清炒食物時要控制好食鹽的使用量[4]。針對不同的食物，應采取對應的合適的烹飪方式。如在烹飪蔬菜時，為保留蔬菜中的營養成分，最優的烹飪方式是旺火快炒，其次是采用涼拌的方式。旺火快炒，可在最短時間內對蔬菜進行加工，有效維持蔬菜的色澤、口感。如果烹飪時間過長會造成蔬菜的維生素流失，口感變差;如果把控不好火候，可采用焯法烹飪。在水沸騰后，放入蔬菜烹飪，滴入適量涼油減少空氣與蔬菜之間的接觸，保證蔬菜表面的色澤度，減少維生素的破壞。對于肉類原料，在烹飪時最好采用蒸、烤，其次是煮。對肉類原料采用蒸的方式時，應選用專門的蒸盒防止湯汁流失;如果采用烤的方式烹飪肉類，要科學管控溫度。

3.3 合理控制烹飪的溫度

在對食材進行烹飪時，要合理把控烹飪溫度。例如，部分食物中可能存在肺吸蟲，在對這些食物進行烹煮時可以適當調高溫度，通過持續的高溫殺死肺吸蟲。以家禽為例，在對家禽進行烹飪時，溫度應控制在82 ℃左右。而烹飪青菜時可將溫度適當調低，將溫度控制在55 ℃左右為最佳。在食物的烹飪過程中，為了保證口感及確保有害因子得到有效處理，可使用急火快炒的方式進行烹飪。通過急火快炒能夠確保菜品的新鮮度，也能提高食物的口感，同時能有效保留菜品的營養成分。對于耐熱性較高的蔬菜無法采用急火快炒的方式，而是需要較高的溫度及時間，在保證口感的同時保留菜品的營養元素[5]。

3.4 做好食材的搭配

在烹煮的過程中食材的搭配工作極為重要，是提升烹飪質量的重要保障，同時也是保護營養成分的重要基礎。因此，進行烹飪過程中要對食物的合理搭配有清楚的認識與了解。如白菜與蘿卜進行搭配時可以將其做成湯，保證人們的身體健康;山藥與鴨肉進行搭配，通過山藥能有效去除鴨肉的油膩，而且還具有補肺的功能;蔬菜與魚肉進行合理搭配，可以保留魚肉的營養，同時具有降血壓的功能。除了合理搭配食材外，在日常生活中也要注意膳食平衡，盡量減少油、鹽、糖的食用，減少腌制和煙熏肉品的攝入。除確保自身有足夠的營養攝取外，也可進行適量的身體鍛煉，可以促進人體對營養的吸收與利用，從而保證身體健康[6]。此外，為凸顯食材搭配的有效性，還應根據不同群體對營養的不同需求進行搭配。如老年人對營養攝取的需求應以優質的蛋白質、維生素等為主，盡量少攝入高脂肪、高糖食物;青少年由于身體處于發育關鍵期，需攝入足量的蛋白質、鈣與維生素，在食物的選取上，多以魚類、奶類、西紅柿等為主。

4 結語

合理的烹飪方式能有效保留食材中的營養成分，能消滅食品中的有害因子。因此，人們在烹飪的過程中，要對烹飪方式有詳細的了解，如對肉類、青菜應分別采取何種烹飪方式。此外，要合理搭配烹飪的食材，要了解不同食物之間搭配時是否會有有害物質產生。在烹飪的過程中要把控好不同食材的烹飪溫度，從而防止食物的營養元素流失，滿足人體健康的需求。

參考文獻

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