孫奇 丁瀾

北京體育大學運動訓練專業碩士,國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員,現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。
波速球又稱“BOSU球”、“半圓球”、“平衡球”,起源于德國,是在康復和健身領域非常受大家歡迎的一種訓練工具。因為球面的不穩定性,對人的平衡感要求比較高,能有效強化核心肌力,提升神經肌肉功能,增加本體感受器的敏感度,縮短神經傳導時間,提升姿勢穩定控制功能。核心力量強大的人,平衡感和穩定性也會更好,具有更強的控制力,這有助于提升專項運動表現,促進傷后功能恢復。此外,經常用波速球進行鍛煉還可以讓肌肉線條更加協調。
增強下肢力量與踝關節的穩定性,提高身體平衡能力和本體感覺。
60至90秒/組,3組。
1、單腿站立在波速球上,一側腿伸直站立在波速球的中心位置,另一側腿屈膝屈髖90度,雙手叉腰,腰背挺直,目視前方。
2、核心收住,支撐腿與身體呈一條直線,調整好身體重心,控制好自己,盡量不要從波速球上掉下來或是身體大幅度搖晃。
3、一側腿堅持至規定時間結束,再換另一側腿進行練習。

增強本體感覺和身體協調性,提高下肢肌耐力、腳踝穩定性以及核心穩定性。
60至90秒/組,3組。
1、保持上身挺直,目視前方,先抬起左腿,使大腿平行于地面,與小腿呈90度。
2、左腿向下蹬,右腿抬起,使右側大腿平行于地面,與小腿呈90度。
3、保持這個姿勢交替進行,在波速球上原地高抬腿跑步,根據自身情況由慢到快逐步進行。
4、核心收住,支撐腿下蹬時與身體呈一條直線,調整好身體重心,控制好自己,盡量不要從波速球上掉下來或是身體大幅度搖晃。

增強核心力量、上肢胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等肌肉力量,以及加強肩關節穩定性。
8至12/組,每次3組。
1、呈俯臥位,雙手握住波速球兩側,雙臂伸直位于肩部正下方,雙腳分開與肩同寬,雙腿蹬直,身體從頭部、軀干到腳踝呈一條直線。
2、屈肘時身體下沉吸氣,至胸部幾乎碰到波速球,上臂與軀干夾角約為45度。
3、快速推起身體,呼氣,回到起始姿勢,重復規定次數。
4、注意在整個過程中時刻保持腹部收緊,不要塌腰或翹屁股,始終保持腹部收緊,從頭到腳踝呈一條直線,身體不要出現太大晃動。

鍛煉腹肌,增強核心力量、上肢力量以及肩關節的穩定性。
30至60秒/組,每次3組。
1、呈俯臥位,雙手握住波速球兩側,雙臂伸直位于肩部正下方,雙腳并攏,雙腿蹬直,身體從頭部、軀干到腳踝呈一條直線。
2、上半身保持不動,然后先前邁出右腿,屈膝收腹勾腳尖,讓右膝貼近胸部,左腳向后伸直蹬地。
3、交換左腳先前屈膝,讓左膝貼近胸部,右腳向后伸直蹬地。
4、左右腿交替,由慢到快逐步完成規定次數。注意在整個過程中始終保持核心收緊,臀部上下起伏不能太大。(未完待續)
