提高短跑的步頻和步幅的策略探究

陳春慶

摘 ? 要 ?作為體育項目中的重要部分，短跑運動有著其他運動模式不可代替的作用。短跑主要追求爆發力和速度，影響短跑質量的主要因素即為步頻和步幅，同時兩者也是田徑運動訓練中提高短跑成績的重要措施，這兩者之間相互影響、制約并對立統一，只有重視和強化步頻和步幅的質量，才能夠更好地提高短跑速度。本文就以此為主題，展開分析和論述。

關鍵詞 ?提高 ?短跑步頻步幅 ?具體策略

具體來說，在運動員的腳的運動接觸地面，有一個水平速度，在這個過程中會產生制動效果，可以降低運動的速度，運動者腳著地時的水平速度越大則產生的作用越大，如何提升跑步的速度需要相關人員不斷深入研究和分析。針對這一現象，提高訓練實際水平是短跑運動教育中的重要問題。然而通過觀察專業運動員的實際運動情況我們可以發現，支持時間的縮短不是通過步長的犧牲，而是提高腿的力量通過掌握正確的著陸動作，然后可以更好地滿足需求的要求足夠長時間的速度變化。基于這一發展特征，可以采用獲得合理的步長的前提下盡可能提高步頻，以此提升速度。

一、短跑運動中步幅與步頻的相關論述

跑步是人體的水平位移的周期性運動。沖刺是指人體通過連續的兩條腿的踏板運動，從后踏板階段，可以幫助運動員克服各種障礙，然后使人體快速前進，繼而提升速度。作為影響整個短跑速度的關鍵因素，步幅和步頻影響重大。步幅是指雙腳跑進運動時的著陸點之間的距離，即每一步長的具體長度，主要由三個距離之和組成：后退距離、空距離和地面距離。步驟頻率主要是指每單位時間的具體步數，取決于運行每一步需要多長時間，和運行一步的時間也可以視為時間的總和保持接觸地面和不接觸地面的時間。因此步頻乘以步幅即為跑的速度。結合實際的觀察和分析能夠了解到，影響步幅和步頻的因素主要與運動時后蹬時的效果、擺動腿的力量、幅度和速度，蹬擺的協調配合，支撐與騰空的時間比例也是影響其步頻和步幅實效的重要因素。總體來說，運動者步頻與步幅實效與運動者本身的身體素質有著直接的聯系，身體素質水平越高，其步頻與步幅的效率越高，反之則越低。同時具體的步幅與步頻還與運動者的短跑技術掌握能力以及身體的形態結構有著密切的聯系，只有注重這些層面的優化加強，才能夠為提高短跑速度奠定堅實的基礎。

二、提高步幅實效的訓練方法

輔助模式訓練是通過外部動力或拉來提高運動的有效性。這個練習的主要目的是提高肌肉的能力，建立快速反射的動態塑造，由此使得運動者的運動幅度能夠增加，以此滿足提升短跑速度的目的。在助力訓練中可以通過不同的類型進行其步幅質量的強化，具體如下。

（一）牽引式

這一模式的助力訓練主要是通過借助相應的牽引裝置實現對運動者步幅實效提升的目標。例如在訓練中可以通過牽引機、速度腰帶、超速器或者轉動跑道以及下坡跑等方式進行強化，以此保障運動者的運動步幅相應的增加。在訓練中能夠發現，在牽引狀態下，髖部的運動幅度會加大，髖部角的速度也會加快。具體來說，結合1990年梅洛和科夫的實驗研究的結果能夠了解到，通過牽引式訓練能夠有效提升運動者的步頻實效，并且在牽引后，超過相應的速度后會使得運動者腳著地時的水平分力和垂直分力顯著增加，而在沒有采用助力跑時效果不顯著。在其實驗的分析中能夠了解到，對運動者產生的積極影響主要是由于運動者腳著地點到身體重心間的距離加大，如其實驗結果中牽引跑的距離為31厘米，而無助跑為27厘米。在這個過程中，運動員的肌肉可以承受更大的拉力，增加收縮的能力，并在運動員的肌肉中儲存更多的彈性力量，使得運動時產生的蹬地爆發力更高。因此借助牽引式訓練對運動者有著非常積極的影響。也就是說，在訓練中，運動員的神經肌肉系統可以加強對肌肉伸長—收縮循環運動的控制，從而使運動員在支撐階段達到更有效的運動效果。

（二）下坡跑

下坡跑對提升運動者的短跑步幅實效有著非常積極的影響。具體來說，通過比較和分析相應的運動訓練能夠了解到，下坡跑對運動者的步頻優化并不能發揮很好的作用，但是對增大步幅卻有著非常積極的影響，相應的步幅增大也會使得運動者的速度加快，因此重視和強化這一類型的運動訓練模式是很有必要的。也就是說，在訓練中加強步幅的實效能夠使得運動者的展髖幅度增加，其髖部轉動角的速度也會同樣的加快，對運動者提升髖部的伸髖速度力量有著非常顯著的作用。但是在下坡跑的過程中，受到慣性等多種因素的影響，運動者在訓練中會出現膝關節損傷等現象，對其整個發展產生不利的影響。因此在訓練過程中，相關的教練人員應當注重訓練場地以及力度的控制，特別是注重坡度的控制，坡度應當處于合理的范圍內，例如保持在2.60或者更小的坡度，為運動者訓練提供適宜的場地，繼而才能更好地提升其運動實效。

（三）轉動跑道

通過分析伍德的實驗能夠了解到，其短跑運動旋轉跑道的生物力學分析中，我們發現這種最大速度訓練主要是在運動員股后肌群力量上的加強[1]。并且在這樣的模式訓練下，運動者的伸髖肌和屈膝肌的力量有了顯著的提升，另外在此實驗過程中，伍德還針對運動者步幅提升進行了深度剖析。借助一些高度稍低的抬腿動作訓練能夠發現，這樣的運動更能夠提升運動者的伸髖肌力量，因此在實際的訓練中，教練人員也可以結合這一訓練方式加強運動者的步幅訓練實效提升。高速轉動跑道是一種水平向后快速運動，在此過程中需要運動者對這一訓練模式進行科學的分析和掌握，避免以往運動者出現通過推動自己身體向前的水平運動，只有正確把握其中的訓練要點后，才能夠實現股后肌群的力量實效。即在訓練中需要運動者注重對訓練技巧的掌握，即通過著地前做向后扒地的動作，在這一動作中能夠使得股后肌群被動拉長，在此過程中其肱二頭股能夠得到有效的鍛煉，訓練效果顯著。

三、提高步頻實效的訓練方法

（一）原地快慢交替擺臂

在進行步頻的實效訓練中，需要訓練人員充分認識和掌握到步頻對于提升短跑速度的具體效用，繼而保障其能夠在訓練中更加積極地參與。其中快慢交替擺臂作為步頻訓練中的主要方式，對整個訓練質量有著直接的影響[2]。訓練的原則是加強跑步時擺動手臂時的身體平衡效率，加強支撐腿部的后踏板，從而提高腿部的擺動頻率。正確的手臂擺動動作可以使教練增加腿的實際擺動，提高背部跑腿的踏板伸展力量，這對提高運動員的步長和步長有非常積極的作用。當然在訓練中需要教練人員針對訓練者的實際情況進行優化，并且在訓練中需要注重訓練的技巧和細節，避免出現節奏不適宜或者角度方向不合理等現象，以使訓練者獲得理想的訓練實效。

（二）高抬腿跑

結合上述觀點的分析和論述能夠了解到，運動者步幅與步頻與其身體素質以及技術水平、身體結構有著直接關系。因此在提升步頻過程中可以借助高抬腿的鍛煉強化訓練者的肌肉力量，繼而為其后期進行短跑運動奠定基礎。例如在這一模式的訓練中，顯著提高了運動者大腿前肌肉力量和髖關節韌帶的靈活性，同時也使小腿肌肉力量和膝關節更加靈活，保障步頻實效的提升。也就是說，這一形式的運動訓練主要是針對運動者的腿部力量進行強化，使得其腿部肌肉群的蹬撐能力顯著提升，即只有保障腿部力量，才能夠為其后期短跑速度的提升提供助益。這一訓練對訓練者的提升效果顯著，若練習中不關注訓練的科學設置，也會產生不良的現象。因此在訓練中教練人員需要結合運動者的實際情況選擇適宜的鍛煉方法，然后由簡到難進行科學的指導，使其能夠掌握正確的運動技巧。

（三）小步跑

這一模式的訓練旨在引導運動者體會前腳掌著地的力量，并在其中感受關節放松和交替用力的具體感覺，從而能夠在短跑中更好地使用相應的技術。同時在此訓練過程中，運動者還能夠體會肩臂放松和擺臂的技術和髖、膝以及擺腿技術的發展頻率，對其后期運動發展有著積極的作用。當然這一訓練模式產生的效果顯著，但是對運動者的體育素質的要求也較高，因此在進行訓練前，教練人員需要針對這一模式的訓練要點進行分析，在訓練前需要進行一定的準備工作。例如身體應當放松并且兩臂前后應放松擺動，相關的運動部位也要放松，運動前踝關節應當具有彈性的感覺。同時在訓練過程中需要對訓練的節奏進行控制，并且運動的幅度也要由小至大，且擺腿的高度要到半高處，還能夠與原地擺臂練習進行組合，以此提升運動者的發展頻率和全身的協調能力[3]。

（四）各種形式的加速跑

結合上述觀點的論述能夠發現，步頻是指單位時間內跑的具體步數，取決于跑完每一步用多長時間，針對這一特征可以在訓練中采用各種加速度練習，使得運動者在一定時間內的步數增加，繼而實現步頻提升的效果。例如下坡順風跑，在此過程中運動者的步幅相應增加，并且受到多種客觀因素的影響，其跑進過程中的步數也會逐漸增加，相應的速度也會加快。追逐跑也是加強步頻訓練實效的重要因素，如跑進過程中可以讓速度較慢的運動者先跑一定的距離，然后跑的速度較快的運動者再進行追趕，通過競賽的形式加強訓練者的欲望，相應地可以設置一定的獎勵，從而保障訓練的實效。在各種形式的加速跑中，教練人員需要關注運動者的身體狀態和實際技能，合理安排訓練模式，特別是針對部分運動技巧不足的人員應加強指導，避免出現各種不良現象，例如肌肉拉傷、摔倒等現象[4]。

四、結語

由此可見，步幅和步頻作為影響整個短跑速度的關鍵因素，加強其訓練效果是很有必要的。通過本文的分析能夠了解到，運動者的步頻與步幅與其自身運動素養有著直接的關系，所以在訓練中教練人員應當注重對運動者的身體機能以及技術水平等方面的了解，然后結合實際的分析結果開展針對性地培訓強化，以此提升短跑訓練的實效。

參考文獻：

[1]趙思家.淺談提高短跑成績的幾個因素[J].田徑，2021（09）：2.

[2]張家瑜.提高短跑運動員跑速的對策[J].女人坊，2021（15）：1.

[3]劉忠平.100米跑的有效教學策略探究[J].田徑，2020（05）：2.

[4]楊江霞.50米途中跑：步頻、步幅訓練方法[J].東西南北：教育，2020（19）：1.