營養、香濃、安全的菜籽油你會挑選嗎？

陳宇

菜籽油，俗稱菜油，又叫香菜油、芥花油，是從油菜籽中榨出來的一種食用油。盡管它的名氣可能不如花生油，但產銷量卻常年位列前茅。

然而，現時林林總總的菜籽油產品讓人目不暇接，健康、營養又安全的菜籽油到底應該怎么挑選？

2021年11月，《消費者報道》向權威第三方檢測機構送檢了10款主流的菜籽油產品，包括刀嘜低芥酸菜籽油、日清菜籽油、魯花低芥酸特香菜籽油、福臨門老家土榨菜籽油（非轉基因）、道道全壓榨菜籽油、天府菜油小榨濃香菜籽油、中糧初萃純香菜籽油、金龍魚外婆鄉小榨菜籽油、多力小榨濃香菜籽油、海天油司令低芥酸菜籽油。

測試了甾醇總量、維生素E、α-亞麻酸等營養性指標，以及芥酸、反式脂肪酸、苯并芘等安全性指標，并通過主觀盲評實驗評價了它們的香味。

結果顯示，魯花低芥酸特香菜籽油、多力小榨濃香菜籽油兩款表現較好，CCR得分分別達到8.4分和8.3分，它們的營養更均衡、香味更濃郁，同時，安全性也良好。

福臨門老家土榨菜籽油（非轉基因）因為甾醇總量、維生素E、α-亞麻酸等營養指標幾乎墊底以及芥酸和反式脂肪酸含量較高，CCR得分最低，只有6.6分。

測評報告一：福臨門營養評分最低;日清、刀嘜毫無“香味”

在多數消費者的認知里，菜籽油是一種健康好油，因此，菜籽油的營養價值是我們必須關注的地方;而菜籽油的香氣如何也很大程度上決定了它是否會受到消費者的青睞。

2020年9月，《消費者報道》向權威第三方檢測機構送檢了10款主流的菜籽油產品，測試了甾醇總量、維生素E、α-亞麻酸等營養性指標，并通過主觀盲評實驗評價了它們的香味。

結果顯示，福臨門老家土榨菜籽油（非轉基因）的甾醇總量、維生素E、α-亞麻酸3個指標的含量幾乎均墊底，營養評分僅有6.5分。

中糧初萃純香菜籽油和刀嘜低芥酸菜籽油的3個營養指標相對更加均衡，營養評分較高，分別達到8.3分和8.2分。

香味方面，刀嘜低芥酸菜籽油和日清菜籽油評分最低，分別只有2.6分和2.1分，被志愿者一致吐槽毫無“味道”;魯花低芥酸特香菜籽油則因具有類似花生油的香氣而受到好評，評分達到8.4分。

3款甾醇含量較少

菜籽油為什么被消費者認為是一種健康的植物油？這或許與其含有的植物甾醇有很大的關系。

公開資料顯示，植物甾醇是植物中的一種活性成分，在結構上與動物性甾醇如膽甾醇相似，包括β-谷甾醇、豆甾醇、菜油甾醇和菜籽甾醇等。

“許多研究表明，膳食中較高的植物甾醇攝入量與人群慢性病的發生率降低有關。”中國營養學會理事長楊月欣曾撰文指出。

目前為止，世界各國科學家對植物甾醇研究得最多且最為公認的是其降低血液膽固醇的功效。

據主流的研究機理，植物甾醇與膽固醇的結構較為相似，在小腸被吸收時，它會占據脂肪微粒的結點，細胞吸收的時候會把它當作膽固醇吸收進去，真正的膽固醇就排除在外，這樣就起到降低膽固醇的作用。

美國食品藥品監督管理局（FDA）的研究報告表明，每天攝入約767mg植物甾醇，即可起到降低膽固醇的功效。

測試結果顯示，道道全甾醇總量最高，達到了688mg/100g;魯花和中糧初萃緊隨其后，分別為684mg/100g和683mg/100g。

福臨門、多力等3款甾醇含量相對較低，分別為608mg/100g、608mg/100g和606mg/100g。

中國營養學會的建議，成年人每日食用植物油的攝入量以不超過25g為宜。如果以每日25g的食用量計算，消費者從以上10款菜籽油攝入的甾醇總量為152～172mg之間。

從分析結果來看，單一地從菜籽油攝入的植物甾醇與建議的攝入量還有一些差距，這告訴消費者依然必須從其他食物進行補充。

堅果、雜糧、蔬菜和水果等是甾醇含量較為豐富的食物，甾醇含量在23.3～481.7mg/100g之間。

比如，每日只要吃一兩（50g）開心果、一兩（50g）核桃、半斤（250g）油麥菜和半斤（250g）橙子就能攝入約550mg的植物甾醇，再加上菜籽油，基本上可以滿足需求。

有趣的是，實驗表明，當每天攝入的膽固醇量高于400～450mg時，植物甾醇才開始表現出對膽固醇吸收的阻礙。

換句話說，如果你日常飲食清淡，那么，攝入的植物甾醇水平如何都不會影響你體內膽固醇的含量。

刀嘜維生素E含量最豐富

資料顯示，油菜籽中含有大量的維生素E，因此，以油菜籽為主要生產原料的菜籽油也會含有較多的維生素E。

維生素E是一種人體必需的營養素，俗稱生育酚，由于它易溶于油脂當中，所以也被稱為脂溶性維生素。

中國營養學會指出，維生素E的生理功能主要有三個，分別是抗氧化、維持生育能力、增強免疫力。

一般而言，維生素E在人體中發揮功效的大小主要跟它的攝入量有關，但是，也并非越多越好。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議18歲以上成人每日維生素E的適宜攝入量是14mg。

如果消費者以菜籽油作為主要的食用油，那么，它將會成為消費者補充維生素E的一個重要途徑。

測試結果顯示，道道全維生素E含量最低，只有30.9mg/100g;刀嘜則最高，達到了51.1mg/100g，多力緊隨其后，含量為49.6mg/100g。

福臨門、魯花、日清、金龍魚等7款菜籽油的維生素E含量則在31.4～39.6mg/100g之間。

上述結果說明不同品牌菜籽油之間的維生素E含量的確存在一些差異，這或許與它們的精煉、除雜等生產工藝有關系。

本刊此前曾測試過10款玉米油，它們的維生素E含量在8.8～21mg/100g之間，這說明菜籽油維生素E含量整體上均表現不錯。

如果以每日25g食用油的推薦量計算，刀嘜菜籽油可以為消費者提供約13mg的維生素E，幾乎能滿足一日的需要。

盡管菜籽油中維生素E含量比較豐富，但是，要盡量注意避免過高的溫度，讓維生素E氧化損失。

另外，核桃、榛子、葵花籽等堅果類食物由于油脂含量豐富，所以也同時富含維生素E，因此，可酌情多吃點堅果。

而腐竹及黃豆也有較多維生素E，消費者在做菜肴的時候，不妨多考慮使用這類食材進行搭配。

福臨門α-亞麻酸含量墊底

菜籽油作為大宗食用植物油，與其他植物油的最大區別是，它的α-亞麻酸含量水平相對較高。

α-亞麻酸屬于n-3多不飽和脂肪酸，由于缺乏相對應的轉化酶，人體自身無法合成α-亞麻酸，所以它是相當重要的必需脂肪酸。

生物學資料顯示，α-亞麻酸在體內可以轉化成EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），EPA是合成人體前列素的前提物質，DHA是大腦、視網膜等神經系統磷脂的主要成分。

不過，α-亞麻酸在多數的植物油中并不“豐富”。據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，常見的花生油、棕櫚油、玉米油、芝麻油等油脂的α-亞麻酸均低于1%，同時，這些油脂卻大多富含亞油酸（n-6多不飽和脂肪酸）。

目前，多數研究已經表明n-6與n-3多不飽和脂肪酸的比例失衡可引發多種慢性疾病，比如冠心病、動脈粥樣硬化、肥胖等。

所以，食用菜籽油可以起到平衡脂肪酸攝入比例的作用，那么，10款菜籽油的表現又如何？

檢測結果顯示，10款菜籽油的α-亞麻酸含量在6.3%～8.9%之間，其中，福臨門最低，金龍魚最高。

多力、天府、道道全、魯花4款菜籽油的α-亞麻酸含量也在8.5%以上，表現不錯。

另外，亞麻籽油和胡麻油的α-亞麻酸含量分別可以達到49%和35%，相對來說，補充α-亞麻酸的效率更高。

然而，亞麻籽油和胡麻油價格要比菜籽油貴出2～3倍不等，而且它們不宜用來高溫烹調，所以，菜籽油的性價比更好。

2款菜籽油毫無“香味”

風味是菜籽油感官品質的重要指標之一。一款菜籽油是否具有濃郁的香味，是多數消費者作出購買選擇的重要依據。

據油脂行業資料，濃香菜籽油揮發性風味成分的物質有30多種，主要分為三類——硫甙降解產物、氧化揮發物和雜環類物質，它們體現出濃香菜籽油特征性風味。

為比較它們的香味，本刊專門邀請了多名嗅覺靈敏的志愿者進行了菜籽油香氣的主觀盲評實驗。

主觀盲評結果顯示，魯花香味評分達到8.4分，是唯一達到8分以上的菜籽油產品。大部分志愿者覺得這款菜籽油具有類似花生油的濃郁香味。

多力緊隨其后，香氣評分達到7.3分，許多志愿者認為這款菜籽油香味挺濃。金龍魚排在第三，得分為6.4分，部分志愿者表示它有香味但不夠濃。EAB93C1A-7060-4220-9B7C-E050A91535C5

值得注意的是，刀嘜和日清得分最低，分別只有2.6分和2.1分，所有志愿者幾乎一致吐槽它們毫無味道可言，更不用說香味。

同樣是菜籽油，為什么“香味”會有如此大的差別？

在油脂行業內，有“七分炒，三分榨”的說法，也就是炒籽和壓榨工藝是菜籽油形成濃郁香味的關鍵。

不過，有些企業為了降低成本和提高產能，通常采用蒸汽蒸熟菜籽的方式，這樣加工壓榨出來的油，自然失去了菜籽油特有的香味。

另外，在油脂壓榨出來后會進行脫色、脫酸、脫臭等精煉工藝，過度的精煉也會讓菜籽油失去許多風味物質，同時也會讓大部分營養物質流失。

測評報告二：3款芥酸含量較高;10款苯并芘含量均符合標準

芥酸是菜籽油中存在的脂肪酸，它對消費者的健康是一大威脅;反式脂肪酸在油脂精煉過程產生，它是導致心血管疾病的主要元兇;苯并芘與炒籽和壓榨工藝密切相關，它是公認的致癌物。

那么，你吃的菜籽油安全性到底如何？

2020年9月，《消費者報道》向權威第三方檢測機構送檢了10款主流的菜籽油產品，測試了芥酸、反式脂肪酸和苯并（a）芘。

結果顯示，3款菜籽油芥酸含量超過了3%，不屬于“低芥酸”菜籽油，其中，福臨門芥酸含量達到11.4%。過量攝入芥酸能導致實驗動物心肌脂肪堆積、心力衰竭。

13款菜籽油反式脂肪酸含量在0.01%～0.15%之間，其中，刀嘜最高（0.15%）。不過，它們都屬于“零反式脂肪酸”植物油。

另外，有8款菜籽油檢出了苯并（a）芘，但與國家標準或歐盟標準相比，均屬于微量水平。

福臨門芥酸含量超11%

在消費者的常識里，不飽和脂肪酸通常要比飽和脂肪酸更健康，但是也有相反的例子。

芥酸是一種長碳鏈不飽和脂肪酸，天然存在于金蓮花科和十字花科植物（如油菜花）種子中，部分海洋動物的油脂中也發現有芥酸的存在。

天然菜籽中，芥酸占總脂肪酸的比例可高達30%～60%，在很長一段時間里，消費者食用的都是“高芥酸”菜籽油。

20世紀70年代以來，就有動物實驗表明，高劑量的芥酸對心臟具有毒性作用。在實驗動物中，最常見的不良影響是脂肪在心肌纖維中累積，導致心肌的收縮力降低。

不過，目前還未有關于人食用油菜籽油后增加心肌脂質沉著癥或心臟病的報道。然而，為安全和健康起見，世界不同國家都制定了低芥酸菜籽油的標準。

歐盟目前規定低芥酸菜籽油中，芥酸占總脂肪酸的含量不得超過5%;美國、聯合國糧農組織則要求芥酸含量不得超過2%。

在中國，《GB1536-2004菜籽油》國家標準規定，低芥酸菜籽油芥酸占總脂肪酸含量不能高于3%。

本次送檢的10款菜籽油中，有3款宣稱為“低芥酸菜籽油”，其余7款為“普通菜籽油”。

檢測結果顯示，刀嘜、魯花、海天3款宣稱為“低芥酸菜籽油”的產品，其芥酸含量在0.22%～2.2%之間，符合國家標準。

不過，海天的芥酸含量在上述3款菜籽油中屬于最高水平，達到2.2%，高于美國和聯合國糧農組織的標準。

其余7款“普通菜籽油”中，芥酸含量差異較大。日清、中糧初萃、道道全、多力4款芥酸含量均低于0.3%，相當于“低芥酸菜籽油”。

值得注意的是，福臨門、天府等3款“普通菜籽油”芥酸含量相對較高，其中，福臨門芥酸含量達到了“雙位數”（11.4%）。

可以發現，部分“普通菜籽油”芥酸含量也可以符合低芥酸的要求，這其實取決于它們是否使用低芥酸的原料。

資料顯示，20世紀80年代中期開始，我國育成了一批單低（低芥酸）和雙低（低芥酸、低硫苷）的油菜品種。

經過多次改良，油菜脂肪酸組成已經發生革命性變革，雙低優質油菜目前占全國油菜面積的絕大部分。

盡管如此，還是建議消費者優先選擇宣稱“低芥酸”的菜籽油，因為，它們在理論上確保了芥酸含量低于3%。

另外，市場上還有一種低芥酸的植物油——芥花籽油。芥花籽是以傳統植物雜交方式除去菜籽植物的不良特性而培植出來的品種，通常它的芥酸含量低于2%。

10款均屬“零反”菜籽油

所謂“零反”，就是指“零反式脂肪酸”，這是目前各種食品包裝上比較流行的廣告詞之一。

2018年5月，世界衛生組織（WHO）表示將立法保證到2023年時在全球范圍內全面禁用人工反式脂肪酸，原因是當前每年有50多萬人因攝入過多反式脂肪酸而死于心血管疾病。

據醫學研究，過多地攝入反式脂肪酸可使血液膽固醇增高，從而增加心血管疾病發生的危險。

人工產生的反式脂肪酸主要存在于沙拉醬、餅干、蛋糕、面包、曲奇餅、雪糕、薯條等常使用氫化植物油的食物中。

南昌大學食品科學與技術國家重點實驗室副主任鄧澤元曾指出，除了氫化植物油外，油脂在高溫處理下也會產生反式脂肪酸，比如菜籽油就需要經過精煉、脫臭等高溫工藝。

不過，目前《GB2716-2018植物油》和《GB1536-2004菜籽油》均未對菜籽油的反式脂肪酸含量進行限定。

而《28050-2011預包裝食品營養標簽通則》規定，如果食品中的反式脂肪酸含量≤0.3%，那么，這種食品可宣稱“零反式脂肪酸”。

檢測結果顯示，10款菜籽油的反式脂肪酸含量在0.01%～0.15%之間，其中，刀嘜為0.15%，日清為0.01%，兩者相差10倍以上。EAB93C1A-7060-4220-9B7C-E050A91535C5

海天、天府、中糧初萃、多力、道道全、金龍魚6款則水平相當，均只有0.04%;而魯花和福臨門分別為0.03%和0.06%。

從整體上看，10款菜籽油反式脂肪酸含量都低于0.3%，理論上都屬于“零反式脂肪酸”植物油。

實際上，本刊過往測試過花生油、菜籽油、玉米油等多種植物油，它們的反式脂肪酸含量也基本低于0.3%。

這反映出食用油行業的加工水平整體上都在提高，比如在精煉階段采用更先進的脫臭系統，更好地控制溫度和時間，減少反式脂肪酸產生。

另外，食用油的烹調過程也會生成反式脂肪酸，因為研究已經證明高溫將導致食用油生成反式脂肪酸。

有實驗室使用玉米油做了一次模擬煎炸烹調的實驗，煎炸溫度分別為180℃、220℃、240℃、煎炸食品時間2h，玉米油反式脂肪酸含量由原樣的2.31%分別增加為3.54%、4.04%、4.37%。

可以看見，烹調溫度越高，產生的反式脂肪酸越高，越不利于健康。

8款檢出微量苯并（a）芘

菜籽油中，最值得關注的安全指標非苯并（a）芘莫屬。

本刊曾整理過國家市場監督管理總局及省級市場監督管理局近5年（2015～2020年）來對菜籽油的抽檢情況，發現439批次不合格的菜籽油中，苯并（a）芘超標的樣品多達73批次，占比達到15%。

公開資料顯示，苯并（a）芘是一種多環芳烴，具有致癌性和致畸性，目前已被國際癌癥研究機構（IARC）列為1類致癌物，即對人類的致癌作用十分充分明確。

資料顯示，菜籽油之所以會產生苯并（a）芘這類物質，主要是因為油菜籽在烘炒及壓榨過程中的高溫作用所致，高溫情況下制得的菜籽油比較香。

中國糧油學會油脂分會常務副會長王興國曾撰文指出，用來浸提油脂的化學溶劑，也是造成食用油受到苯并（a）芘污染的原因之一。

現時，《GB2716-2005》食用植物油衛生標準規定，包括菜籽油在內的食用油脂，其苯并（a）芘含量應該≤10μg/kg。

另外，國際食品法典委員會規定食用油脂中的苯并（a）芘最大限量為5μg/kg;而歐盟（ECNO.629/2008）則最為嚴格，食用油脂中苯并（a）芘含量不得超過2μg/kg。

測試結果顯示，日清、道道全未檢出苯并（a）芘，安全性表現相對更好。

其余8款均檢出了微量的苯并（a）芘，含量在0.2～0.8μg/kg之間，其中，魯花為0.2μg/kg，天府和中糧初萃均為0.8μg/kg。

國家食品質量監督檢驗中心（上海）的資料顯示，苯并芘的毒性具有隱匿特點，人體即使攝入少量的苯并（a）芘也會在體內蓄積，一般會經過20～25年的潛伏期才會表現出癥狀，同時可能使后代受到影響。

有鑒于此，本刊仍建議消費者盡量選擇不含苯并（a）芘或苯并（a）芘含量盡可能低的產品。

菜籽油并不是苯并（a）芘的唯一來源，燒烤、油炸、爆炒等高溫烹調方式也會讓食物產生苯并（a）芘，危害健康。

“做飯時，油脂溫度在200℃以上就有可能產生致癌物，若達到300℃必然會產生苯并芘這類致癌物。”中國農業大學食品營養與安全系教授范志紅曾撰文指出。

她提醒消費者，現在精煉過的油脂，產生油煙的溫度（煙點）都在200℃以上，如果油煙大量升騰時，溫度肯定達到300℃，那是相當危險了。

據了解，中式炒菜溫度通常在180℃～200℃之間，以往消費者使用的是未精煉的“粗油”，煙點比較低，因而往往需要將油脂先加熱至大量冒煙，判斷油溫是否足夠后再進行炒菜。

不過，現時的食用油基本都要經過精煉，煙點比較高，并不需要再像以往那樣加熱至冒煙才能烹調。

綜合測評：魯花、多力表現較好，福臨門排名墊底

經過營養、香味、安全3方面的指標對比后，魯花低芥酸特香菜籽油、多力小榨濃香菜籽油2款表現較好，CCR得分分別達到8.4分和8.3分，它們的營養更均衡、香味更濃郁，同時，安全性也良好。

福臨門老家土榨菜籽油（非轉基因）因為甾醇總量、維生素E、α-亞麻酸等營養指標幾乎墊底以及芥酸和反式脂肪酸含量較高，CCR得分最低，只有6.6分。

值得一提的是，刀嘜低芥酸菜籽油和日清菜籽油2款產品幾乎沒有任何味道，所以主觀評分與其他菜籽油有較大的差距。

另外，10款菜籽油的苯并（a）芘含量均同時符合國家標準以及更嚴格的歐盟標準，一定程度上說明市面上的預包裝菜籽油安全性良好。

如何“吃油”有講究

由于地理環境、飲食習慣、個人喜好等原因，許多消費者經常長期只食用一種植物油，比如山東、廣東的消費者就中意花生油，西南地區偏好菜籽油，東北三省喜好大豆油，新疆則常吃棉籽油。

然而，這種“挑食”習慣并不利于健康，這是因為每一種植物油都不是“完美”的。

比如，玉米油清新的香氣和植物甾醇等營養成分，讓許多消費者對它“始終如一”，久而久之，可能形成了只吃玉米油的飲食習慣。

但是，其實玉米油也存在某些“營養缺陷”。根據相關科學數據，玉米油中的n-6脂肪酸（如亞麻酸）和n-3脂肪酸（如亞油酸）的比值高達112：1。

流行病學研究表明，n-6脂肪酸和n-3脂肪酸的攝入比值過高（失衡）是導致心血管疾病、部分癌癥的主要原因之一。

無論是聯合國糧農組織（FAO）還是中國營養學會都曾為消費者制定過n-6和n-3脂肪酸的適宜攝入比值（4～6）：1或（5～10）：1。

因此，如果長期只吃玉米油的話，那么，消費者可能面臨著n-3脂肪酸攝入不足的風險，從而引發其他健康疾病。

不過，消費者可以采取添加其他油脂來補充這個短板，如Ω-3脂肪酸含量較為豐富的亞麻籽油和菜籽油。

同時，正確的用油和烹調方式同樣對健康有著積極的意義。涼拌可以選用亞麻籽油、芝麻油及橄欖油。煎、炒可以選擇花生油、菜籽油、大豆油、玉米油及葵花籽油等。

就油炸而言，椰子油和棕櫚油最為合適，尤其以豬油為佳。

最后，本刊提醒消費者，植物油基本都是不含膽固醇的，另外，如果不希望吃到轉基因的菜籽油，那就需要留意包裝標簽信息了。

【特別聲明】：本篇內容所采用的原始數據均源自國家各級市場監管部門官方網站，數據客觀真實。如相關抽檢結果數據經政府有關部門核實及認定后確認有變更事實的，請及時聯系本刊。EAB93C1A-7060-4220-9B7C-E050A91535C5