為什么上海市民都等著聽600號發言？

黃祺

2022年3月19日，上海安豐小區，居民們正有序排隊檢測核酸。攝影/張呈君 IPSHANGHAI

對于普通市民，無論在“決賽圈”內外，心理調適有四個重點：有盼頭、有放下、有自律、有念想。

上海市第130場新冠肺炎疫情防控新聞發布會，上海市精神衛生中心黨委書記、上海市疾病預防控制精神衛生分中心主任謝斌出席并回答了記者提問。最近，一段2020年謝斌在新聞發布會上的發言在網上火熱流傳，他說：“控制靈魂對自由的渴望。”網友對這句話進行了大量的創作：“控制靈魂對廣場舞的渴望”“控制靈魂對火鍋的渴望”“控制靈魂對健身房的渴望”……

兩年多來，疫情改變了人們的生活，也悄悄地改變著人們的心態。特別是最近不少市民被要求減少流動或者封控在家，往往會讓人的心理發生比較大的波動。網上段子說，如果你聽到有人大喊：“解封了！解封了！”千萬不要沖動沖出家門，因為這人可能喊的是：“姐瘋了！姐瘋了！”

生活方式被突然改變帶來的心理沖擊，是人正常的反應。兩年多的疫情，上海市民不僅學會了預防傳染病的“三件套五還要”，也或主動或被動地學習到不少心理健康知識。每到疫情波動，上海市民都想聽聽來自宛平南路600號上海市精神衛生中心的聲音。

經歷新冠疫情對于公眾來說就像是一次“教育”，不僅是行動上的教育，也是一次反觀自己心靈、重新看待生命的教育。

給這一波疫情開心理處方

本輪疫情對上海市民日常生活的影響超過前幾次，3月22日的新聞發布會上，謝斌為身處疫情中的市民開出了最新的心理處方。

他說，對于普通市民，無論在“決賽圈”內外，心理調適有四個重點：有盼頭、有放下、有自律、有念想。

“有盼頭”的意思是把不確定轉化成確定性。“了解防控的各種要求，包括如何去測核酸、如何居家辦公、上網課等，心里有底就可以大大減輕焦慮情緒。”

“有放下”，就是要學會接受現實，接納自己，也接納他人。謝斌建議：很多事被耽誤了，很多熟悉的規律要調整了，肯定心煩。與其抱怨抵觸，不如順勢而為，給生活做個減法。不要糾結浪費了多少天，長胖了多少斤，孩子被耽誤了多少學習。只要我們靜下來，學會享受慢生活，享受極簡生活，享受一家人整整齊齊的日子，哪怕每天就是發個呆，也一定會有收獲。

“有自律”，就是即便每天只能在家里、在小區里，也不要在形象、作息等方面太過潦草。神清氣爽的狀態不僅是對自己平衡飲食、規律運動、科學睡眠、平和心態的褒獎，也是對家人的愛護和激勵，讓我們的居家生活能夠有朝氣。自律，也包括遵守防控相關要求。不找事、不添亂。

關于自律，謝斌在此前接受《新民周刊》采訪時也專門說道：“長時間呆在家里，家人彼此之間難免會疏于對自己形象和行為的管理。胡吃海喝、日夜顛倒、刷屏不止、衣衫不整甚至不事梳洗。這種自我放逐不僅影響親密感受、加重消極情緒，而且對子女會造成不良示范。做好自我管理不僅是帶來一種每天迎接新生活、預防心理倦怠的‘儀式感，更是帶動家人情緒、引導好‘神獸的不二法寶。”

“四有”處方的最后一個是“有念想”，就是說無論當下多不方便，也要憧憬未來，想象幸福的時光，并且堅信那一天一定會到來。“像有的網友說，這次疫情以后要報復性上班、報復性消費，當然還是要考慮健康放在首位。懷著念想，可以使我們在當下把每天作為蓄積力量的機會，為美好未來一點點做好準備。”

謝斌說：“這些天新增感染者人數比較多，一些市民朋友可能也會產生兩年前那種恐慌緊張情緒。這是正常的反應，因為緊張起來了，所以大家都越來越配合防控要求、都愿意打疫苗了。但我們確實用不著過分恐慌。只要想想：兩年下來，我們對這個病是否有了更全面的認識？是否不斷更新了對付它的辦法？診斷治療的質量尤其是效果是否已大大提高？ 如果這些答案都是肯定的，就把專業的問題放心交給專業人員去考慮、去做。我們只需要做好各自的工作、配合好防控工作。”

不確定中尋找確定

兩年多的時間里，世界發生了巨大的改變，“不確定性”一詞在政治、經濟、社會各個領域中被頻頻提起。“不確定性”是人天生害怕的一種心理感受，但我們今天卻不得不面對它。

“兩年多的新冠疫情，給我們帶來了太多的‘不確定。本輪上海本土疫情又帶來一個新的不確定：高高興興出門，不知能否平平安安回家;平安到家后，不知次日能否再高興出門……‘精準防控在面對較大范圍、眾多源頭、傳播力極強、無癥狀感染者居多的復雜形勢時，勢必會讓許多尚未被‘點名的市民惶惶不安，總感到自己目前的‘自由只是暫時的，不知另一只靴子何時落地。許多人備齊了被‘封控后所需的生活用品，有的甚至整天隨身攜帶，預備好隨時來一場‘抽盲盒式的禁足。”謝斌如此描述很多人的心理活動。

他說，這種情形下出現適度的焦慮、緊張，有助于人們增強防護意識、做好健康監測、遵守防控要求。但如果焦慮過度，甚至長時間驚慌失措、恐懼不安，則需要及時尋求心理健康的專業幫助了。謝斌建議，上海市民可以撥打“上海市心理熱線962525”進行心理咨詢，或者去就近的專業機構接受評估和指導。

面對不確定帶來的普遍焦慮情緒，謝斌認為，非常重要一點是加強個體乃至社會的心理（應對）能力建設，提升“心理韌性”。

針對普通市民，謝斌建議可以做五個準備。

一是“有備無患”：裝備和防備。雖然臨時封控或隔離大都時間不長，但從人的心理忍耐度來說，脫離自己熟悉的衣食住行環境，焦慮的閾值會大大降低，更易引發煩躁不安等情緒。因此適當備好自己常用的一些東西——內衣褲、洗漱用品、喜歡的零食、電子設備等，確實比臨時抱佛腳全部換新，更有利于環境適應。“防備”則是做好日常的自我防護，牢記戴口罩、勤洗手、常通風、少扎堆等防疫要求。兩“備”到位了，內心的“底氣”就能大大提升。C35C0335-6F7B-4567-8FB2-D5E952124BEA

二是“重拾信任”。中國和上海市成功應對一次次疫情的秘訣之一，就是高度的信任：人與人之間、不同群體之間、不同地域之間、百姓與政府之間的團結信任關系毫不動搖。因此，信謠傳謠者、不相信科學者、不遵守防疫規定者越來越少，抗疫阻力也就越來越小。

從3月10日開始，姐妹兩個娃居家學習上網課。攝影/ 金姬

《柳葉刀》雜志近期的一篇文獻，分析了全球177個國家和地區自2020年1月至2021年9月期間新冠肺炎感染率和死亡率的影響因素，發現起保護作用的最主要因素是信任：人民越信任政府或彼此信任，整個國家或地區就越能有效地應對疫情;人民之間相互信任，可以激勵大家做保護他人的事情，并相信其他人也會這樣做。文章最后得出總結：這就是中國抗疫取得成功的教育意義。

三是“守望相助”。隨著一棟棟樓宇、一個個小區、一家家單位被暫時封控，一些人的日常生活、學習、工作被按下了“暫停鍵”。這時親朋之間、鄰里之間、同事之間、師生之間的守望相助就顯得特別珍貴也極其重要。這既是一種有形的物質生活支持與保障，更是一種無形的心理聯結和“托底”，是形成心理的“支持網絡”和心理韌性的關鍵因素，能有效預防脆弱個體的心理崩潰。某個不起眼的平凡舉動，或許就能激發起溫暖、向善的巨大能量。

四是“學會感恩”。疫情期間，整個城市沒有雞飛狗跳或蕭條肅殺，仍保持著獨有的煙火氣息與從容淡定，恰是有太多人在為我們負重前行。所以哪怕自己不幸被感染或者因防疫造成自己種種不便，常懷著一顆感恩的心，不僅會有效抵消負面情緒的影響，而且也會激勵那些不眠不休奮戰一線的人們，減輕他們的“心理倦怠”。從而形成良性循環，極大提升社會的“主觀幸福感”。

國外曾有研究發現，在災難中抱持感恩之心的個體，其焦慮、抑郁、憤怒等不良情緒明顯低于其他人。

五是“滋養心靈”。孤單、獨處、封閉等往往加重人們的負面情緒。而已經處于焦慮抑郁等情緒中時，也更易去關注負面信息、陷入負性沉思（反芻思維）。改善這種情形的最佳途徑，就是積極地行動，包括身體運動，和豐富的精神生活，包括讀書、聽音樂、正念冥想等。

重新認識自己

出于疫情防控需要，最近不少上海市民長時間呆在家里，過去“各忙各”的家庭成員，突然整整齊齊回歸三室一廳，這對于有的人來說是“天倫之樂”，而對于另一些人卻變成了“困難和挑戰”。

“不費力多出一個‘小長假來，開不開心？對有些人或者有些家庭來說，還真不一定。隨著時間推移，網上曬母慈子孝小確幸的越來越少，代之以日漸增多的朋友圈‘靜默狀態或花式吐槽。”謝斌解釋說，這樣的反應不是矯情，更不是無情，是我們人類作為社會動物的一種進化性無奈——大腦負責“心理滿足”的結構和功能，決定了單調的快樂會“邊際效應遞減”：同一享樂不斷重復，則其帶來的愉悅感逐漸遞減。而對親密關系的滿意度，也會因長時間或頻繁的“個人邊界”被侵入——即便是被家人侵入，而走低，人際摩擦概率則不斷增加。同時，大腦負責“愛與奉獻”的機能，也容易在各種心理壓力下很快“倦怠”。最終形成不安—煩躁—沖突的惡性循環。疫情期間一家人被整整齊齊封控在家里或者小區里，為這種惡性循環模式創造了條件。

他介紹，以最極端的沖突——家庭暴力事件為例，法國在2021年全國范圍封鎖期間，僅巴黎警方接到的家庭暴力報告就上升了36%;澳大利亞疫情期間在線搜索“家暴援助”的點擊量增長了近75%，達到5年來的最高水平。英國《金融時報》網站2020年8月一篇文章，將家暴稱為新冠疫情伴生的“邪惡孿生兄弟”。

上海市精神衛生中心黨委書記、上海市疾病預防控制精神衛生分中心主任謝斌為身處疫情中的市民開出了最新的心理處方。

謝斌說：“雖然我們這次封控或隔離還不至于此，但可以預料的是一些家庭矛盾沖突會隨封閉時間增加而增多或者激化。比如日常生活瑣事、子女管教、在線學習、社會熱點爭論等。連續多天大眼對小眼，處好了可以成為家庭關系的黏合劑，搞不好也可埋下親情破壞的種子。”

謝斌建議，大家可以把這一段特殊的居家生活當做重新認識自己、重溫家庭溫馨的機會。

與家人相處，何嘗不是一門學問。謝斌說：家人之間，尤其是親子之間，多少都會有一定的“等級”。這種相處模式既可能有利于家庭穩定，也可能導致不滿和沖突。如果是后者，則從心理健康角度需要做出改善。雖然短期內難以徹底扭轉，但最近特殊時期至少提供了改變的可能。家長或處于“等級”上部的成員可以利用這難得的相處時光，主動降低身段，嘗試與每個家庭成員尤其是子女“平視”，學習溝通技巧、換位思考，體察各自的“個人邊界”并努力維護之。孩子也可探索與成人平等相處的模式，加快成長，比如讓孩子做“家庭志愿者”或在鄰里間做志愿者等。

“接納自己才能真正接納家人，安頓好自己才能安頓好家人。人生中這樣的陪伴時刻其實是不太多的。最終我們留給家人的，都只有各自的背影。所以，要珍惜！”

于不確定中尋找最確定的事——讓我們干了這一碗心靈雞湯。C35C0335-6F7B-4567-8FB2-D5E952124BEA