淺析芭蕾舞基礎訓練的重心與平衡

李曉龍

摘要：本文在對芭蕾舞基礎訓練進行分析中，以重心與平衡訓練為主。簡要概括了做好重心與平衡訓練重要性，最后圍繞實際訓練探討策略，從外開與重心、肌肉力與重心、協調與重心等方面展開。

關鍵詞：芭蕾舞;基礎訓練;重心與平衡;訓練策略

引言：芭蕾舞訓練之中，重心與平衡屬于基礎訓練，強化控制能力有助于動作規范，使舞蹈更具美感與藝術性，同時能夠降低受傷和出現職業病概率。芭蕾舞重心掌控要做好外開與肌肉里訓練，并要通過增強平衡與協調性，故而需要有針對性進行研究并在訓練中落實。

一、重心與平衡訓練重要性

（一）減少受傷與職業病

芭蕾舞表演中需要旋轉和跳躍，且此類動作比較多，如果重心不穩，缺乏平衡力，支撐會出現問題，易于在做舞蹈動作中受傷和造成身體損傷。對于芭蕾舞訓練來說重心與平衡非常重要，把握好重心，身體平衡性會提升，也能夠使支撐點總體受力均勻，且在做動作中腳所要承載的重量會變小，減少對身體薄弱部分的壓迫，起到良好保護作用，降低訓練與表演中受傷的概率，職業病也會減少。

（二）有助于動作美感增強

芭蕾舞動作如果不規范，出現歪腰或者伸脖子情況，將嚴重影響美感，觀賞性會大打折扣。重心與平衡訓練屬于基礎訓練，只有掌握好重心，以及具有良好平衡感，才能確保利用腳尖和半腳尖支撐能夠完成舞蹈動作，并且可確保舞蹈姿態到位和挺拔，這樣更具有美感，舞蹈意識欣賞會提升。

二、重心與平衡訓練策略

（一）外開與重心平衡

芭蕾舞站立之中，通常要雙腳尖向外，形成夾角為90度。站立中體重會向前，落在小趾和拇指上，還會集中在腳跟上[1]。這種情況下舞蹈者脊柱會更加直，整體姿態也會變得挺拔，美感會提升，是芭蕾舞藝術所追求的體態。基于此要強化外開訓練，不過需要注意的是過程中伴隨體重后移的狀況，如果不能控制好則會導致失去平衡性，造成受傷或者是表演失誤。針對此情況需在外開訓練中培養控制能力，避免由于重心后移對舞蹈產生影響，可通過調動肌肉群和增強力量的辦法，包含了軀干肌肉、下肢肌肉、臀部肌群、腰部力量等，共同強化的情況下會舞蹈者控制重心能力會提升，也會使其更好掌握骨盆形態。芭蕾舞訓練和表演之中，軀干會更加挺拔，尤其是腰部，滿足對舞蹈姿態的要求。想要達到這種效果，必須要在外開訓練之中，長期與合理進行重心與平衡訓練，增強舞蹈者肌肉力量，并要使其具備良好控制能力。

芭蕾舞異常挺拔屬于非自然狀態，外開訓練中舞蹈者會有疼痛感，同時也不能做到長時間保持此狀態。外開訓練可做好小八字訓練，合理控制強度，通過這項訓練提升舞蹈者重心掌控與控制能力。此外需要對小八字訓練升級，在過程中將舞蹈者前腳墊高。需要注意的是中選擇墊高物體隨著厚度增加，所塑造出來的姿態也會更加挺拔。主要是因為所墊物體越厚，舞蹈者重心后移情況越嚴重，脊柱受其影響會更加挺直，各種肌肉也會被充分調動，處于緊張狀態，易于使腰、臀、腹形成肌肉夾板[2]。實際操作中只有長時間訓練，同時確保有較大訓練量，并循序漸進增加外開幅度，方可幫助舞蹈者更好提升重心掌控能力。芭蕾舞中外開訓練極為重要，此項能力對重心平衡影響大，能夠強化旋轉平衡性與動作優美，還能好使靜止與落地穩定與安全，也有助于姿態整體美感提高與肌肉線條流暢。

（二）肌肉力與重心控制

芭蕾舞基礎訓練中一定要明確，肌肉力是進行運動的關鍵，也是舞蹈動作的動力來源。除此之外肌肉力量還有一個重要作用，為重心控制提供力量。芭蕾舞中依靠肌肉力支持，可實現控制與調節各個部分重力的目的，有助于重心總體控制能力提升。基于肌肉力重要性，應加強對舞蹈者這個方面力量訓練，需要指導在動作中練習，通常要讓參與訓練者脫離對把桿依靠，在離開的情況下組織訓練，強化舞蹈者利用肌肉重心與平衡把握與控制能力。

脫離把桿能夠使整體肌肉群得到訓練，增強肌肉力量，依靠其提升對重心平衡控制能力。以芭蕾舞主要動作旋轉為例，做舞蹈動作之中肌肉力發揮作用，能夠所肢體收攏，更好掌控重心與平衡，動作美感和質量會提高。肌肉力訓練要具有綜合性，針對各個部分肌肉力展開訓練，不能急于求成，堅持循序漸進的原則。肌肉力量訓練應從簡單開始，逐漸提升難度，使肌肉形成記憶，依靠肌肉力量更好控制與完成舞蹈動作。實際操作中要確保方法正確，需要將肌肉力量控制與重心訓練與控制結合起來，控制好強度，以強化肌肉對重心與平衡控制與駕馭能力，為更好完成芭蕾舞動作提供保障。基礎訓練上制定好計劃，在進行一定量的利用把桿訓練以后，應當及時對舞蹈者安排脫離把桿訓練，為了提高成效可將其與音樂節奏結合[3]。既能激發訓練興趣，又能提升肌肉力控制重心與平衡規律性，訓練效果會更好。

（三）協調與身體重心平衡

芭蕾舞中強化協調能力十分重要，有助于舞蹈動作優美，觀賞價值會提升，并且能夠強化重心平衡與控制能力，促進芭蕾舞整體表演質量提高。協調訓練應加強對動作“起法”關注，以旋轉為例，要通過訓練增強協調性，以確保旋轉受力均衡，從而可更好騰空與規范完成動作。訓練中要做好手腳等部位協調性訓練，另外則是要在做動作中用腦，養成分析習慣，在做動作中依據重心、肌肉力量，以及結合音樂節奏與旋律，對動作快速分析，在此基礎上協調各個方面。

以旋轉、大跳為例，做動作要學會用腦，確定好手腳路線，還有在做動作中要用到多大推力，另外要思考重心放在哪里。用腦進行跳舞，動作協調性會提升，也能更好進行重心平衡。需要注意的是在跳舞中針對各項動作分析和判斷，一定要迅速，不能影響動作連貫與流暢性，這就需要在平時強化訓練，使其積累經驗與形成能力，保證能夠迅速確定怎樣發力、手腳路線、如何收腹和收力等。

三、結束語

綜上所述，芭蕾舞基礎訓練之中，重心與平衡訓練非常重要，強化能力不但能增強舞姿美感，使舞蹈者可順利完成動作，還能降低受傷與身體損傷的風險。當前可通過外開訓練、肌肉力量訓練、協調訓練等，強化舞蹈重心與平衡把握與控制能力。

參考文獻：

[1]馬學強.芭蕾舞基礎訓練中身體的重心與平衡關系研究[J].新教育時代電子雜志：教師版，2019，000（033）：69.

[2]馬欣.淺談芭蕾舞中的重心訓練及其重要意義[J].傳播力研究，2019（3）：1.

[3]盧咪.淺析如何在芭蕾舞訓練中習得重心的穩定性[J].科技展望，2016（36）.