在等待中成就更好的自己

戴岱

“小剛（化名）最近放學后總要先玩一小時手機才肯寫作業，如果家長制止，他就會發脾氣;即便開始動筆，手機一響他也會立刻翻看，導致嚴重拖延、影響睡眠和第二天的學習質量。”在心理輔導過程中，小剛的母親十分焦慮地說道。而且小剛自己也十分懊惱，卻又不知該如何改變。

小剛之所以會出現這樣的表現，是因為缺乏延遲滿足的能力，即甘愿為更有價值的長遠目標而放棄即時滿足的抉擇取向。延遲滿足，是一個人自我控制的核心成分和重要技能，也是我們完成各種任務、協調人際關系、成功適應環境的必要條件。

在大腦原始動力系統中有一個獎勵系統，它一旦被激活，就會驅使個體去關注美食、游戲等令人愉快的刺激，而忽略那些需要耗費精力、付出努力才能解決的事情。

我們可以把“ 愉快”理解成行為之后的一種獎勵，大腦得到獎勵后會分泌多巴胺神經遞質，多巴胺又傳導出令大腦興奮的信息，大腦感覺到興奮會進一步觸發個體無意識地去重復那些行為。在這一過程中，獎勵起著增強劑的作用，激發人們改變行為的欲望，也導致我們難以抑制誘惑和沖動。

很顯然，小剛已經陷入一個惡性循環：玩手機給他帶來輕松愉悅的即時滿足，而學習則需要付出意志努力并通過一定的時間積累才能看出成效，因此，小剛很容易被當下的小獎勵誘惑，反而忽視通過學習獲取知識、提升成績這個遠期的大獎勵。與此同時，小獎勵帶來的滿足感又驅使他沉溺于自我營造的舒適圈中，無法自拔。

在對延遲滿足的生理機制研究中，美國斯坦福大學心理學教授沃爾特·米歇爾將大腦中負責計劃和決策的額葉皮層比作冷系統，將負責沖動和欲望的杏仁核比作熱系統，有效的自我調控對這兩個系統起到平衡作用。也就是說，當我們用熱系統去考慮立即可得的獎勵時，就會變得難以抵御誘惑;如果通過策略性的分析和心理轉換等方式進行自我調控，就能夠有效冷卻對即時獎勵的熱切渴望，進而保持滿足的延遲。

心理轉換行之有效的方法是，不斷在誘惑面前對自己喊“停”，或者用不同的視角來看待誘惑，將其想象成一個令自己討厭的事物，這些做法都相當于給即將發生的沖動行為踩剎車。

此外，冷熱系統的平衡還受壓力水平的影響，壓力會降低冷系統的活性而增強熱系統的活性。運動是良好的自我調控方式，在降低壓力值的同時，通過磨練意志力讓滿足得以延遲。

要想建立延遲滿足的能力，需要我們在誘惑面前冷靜思考，其間大腦會調動大量的認知資源，這些資源能使我們的決策更加理性。

延遲滿足是幫助我們克服當前困難情境，達成短期快樂和長期收獲平衡的一種方式。補償原則是實現這一過程的核心，目的是讓自己能夠經常看見回報，從而更有動力將遠景目標實施到底。

具體做法是：制作一個表格，在項目欄中分別寫上時間、誘惑、獎勵，每當我們抵御住一次誘惑，就要記錄發生的時間和誘惑的內容，同時在獎勵欄中填1顆星，最后統計星的數量。起初，可以以“天”為單位統計，隨著延遲滿足能力的提升，慢慢變成以“周”或“月”為單位去統計。統計的規則是，每達到10顆星，可以根據自己的喜好設定補償，例如：因抵御手機誘惑而得到10顆星，補償的內容是今天玩1小時手機。如果各種刺激都會對我們產生誘惑，在統計星的數量時就需要合并同類項，只有在同類項目上達到10顆星，才能得到補償。

通過這樣的方法我們能發現哪些誘惑抵御得比較好，只要堅持執行即可;哪些誘惑抵御得不盡如人意，需要強化練習。補償原則清晰地展現了個體的成長軌跡，不僅學會整體看待自己的努力成效，也能在比較中體驗到延遲滿足能力之于自我發展的重要性。

目標拆分也是培養延遲滿足能力的一個良策。有些青少年之所以在目標面前表現出退縮行為，是因為他們的遠期目標制定得過大，實現起來周期長、困難多，從中很容易產生挫敗感。不妨把大目標拆分成小目標。倘若你目前的學習成績處在剛剛及格的水平，若是把目標定為本學期期末考試取得滿分就相對過大了，而拆分后的階段性小目標是每個月考試成績提升10分。也可以把寬泛的目標拆分成具象的目標。例如，學好英語是一個寬泛的目標，將其具象化則是每天積累5個單詞。

“合抱之木，生于毫末;九層之臺，起于累土;千里之行，始于足下”。延遲滿足能力的培養非一蹴而就之事，唯有持之以恒，方能行穩致遠。