四周的高強度間歇訓練和有氧耐力訓練對肥胖及超重大學生體成分的影響

徐勝霞 頓雯 李志剛 百色學院體育學院

隨著經濟的發展和生活水平的提高及工作生活方式的轉變，長期的能量攝入不平衡導致過多的能量以脂肪的形式儲存在脂肪組織。脂肪組織的過快膨脹，導致局部缺氧，進而引起全身的慢性炎癥。慢性炎癥是糖尿病、冠心病和癌癥等疾病的誘因。因此，肥胖及其代謝性疾病給人體健康帶來極大的危害，給經濟社會造成了較大的負擔。研究發現肥胖及超重呈現低齡化態勢，大學生學業繁忙，對于外出健身興趣不夠濃厚，而在學校由于惰性會忽略體育鍛煉，以及平常的各種熱量的大量攝入，大學生群體的肥胖及超重比例不斷上升，而部分想要減肥的學生由于找不到正確的方法或者不夠自律，大多都以失敗告終。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

本實驗以大學生為研究對象，通過公開隨機招募的方式在百色學院招募BMI ＞24 的肥胖及超重受試者，共20 名大學生通過實驗前的篩選，并填寫了知情同意書。最終分為高強度間歇訓練組（High intensity interval training，HHT，n=10）和有氧耐力訓練組（Endurance training，ET，n=10）。

（二）研究方法

1.文獻資料法

以身體成分、體脂率、有氧訓練、高強度間歇訓練、控制肥胖等為主題詞檢索中國知網，查閱并下載相關文獻資料，對資料進行篩選、分類和梳理，了解相關主題的研究現狀和背景，為論文研究奠定基礎。

2.實驗法

①實驗流程

實驗通過對隨機招募的20 名受試者，進行體成分各項指標的運動前測量。通過四周的高強度間歇訓練或者有氧耐力訓練干預，進行運動后測量得數據，再對數據進行配對樣本T 檢驗，最后通過所得結果進行分析討論（見圖1）。

圖1

②運動訓練方案

訓練場地：HHIT 組運動強度為高強度，最大心率為85%-95%；ET 組在學校健身房以室內跑步的形式進行運動，運動強度為中等強度，最大心率為60%-70%。高強度間歇訓練一周三次，每周一、三和五訓練，具體訓練過程安排如表1、2 和3所示。

表1 周一高強度間歇訓練動作組合

③檢測指標

實驗檢測指標包括：身高、體重；身體成分指標包括：受試者的BMI、腰圍、臀圍、腰臀比、體脂率；血液指標：血脂四項、血壓。

④實驗儀器

實驗所使用的儀器包括：身高體重測量儀、人體體成分分析儀（Body-Analyse SysTem）、魚躍臂式電子血壓計、得力卷尺等。

表2 周三高強度間歇訓練動作組合

表3 周五高強度間歇訓練動作組合

3.數理統計法

所有測試資料整理以后用 Excel 進行統計匯總，采用 SPSS 25.0 統計學軟件進行數據分析。實驗結果數值采用均值±標準差的形式表示。為了分析高強度間歇訓練前后效果，采用配對樣本T 檢驗，所有檢驗水準以 P ＜0.05 代表具有顯著性差異，P ＜0.01 代表具有非常顯著性差異。

二、研究結果與分析

四周HIIT 訓練干預后10 名受試者的體重較訓練前有所減少，P 值為0.644（P ＞0.05），說明不具有顯著性差異；四周HIIT 訓練干預后10 名受試者的BMI 較訓練前有減少趨勢，P值為0.094（P ＞0.05），說明不具有顯著性差異；四周HIIT訓練干預后10 名受試者的體脂率較訓練前略有下降，P 值為0.693（P ＞0.05），說明不具有顯著性差異。雖然體重數值的變化，不能全面反映減肥是否成功，但是仍是最直觀反應。體重、體脂率和BMI 結合能夠大體上反映身體成分。數值不明顯可能是由于受試者在訓練過程中飲食控制不當或作息不規律造成的。

四周有氧訓練干預后10 名受試者的體重較訓練前有所減少，P 值為0.004（P ＜0.01），說明具有非常顯著性差異；四周有氧訓練干預后10 名受試者的BMI 較訓練前有減少趨勢，P 值為0.003（P ＜0.01），說明具有非常顯著性差異；四周有氧訓練干預后10 名受試者的體脂率較訓練前略有下降，P 值為0.132（P ＞0.05），說明不具有顯著性差異。體重是指裸體或穿著已知重量的工作衣稱量得到的身體重量。受試者體重、BMI 在訓練后都有明顯的降低，說明這種運動方式對減肥有良好的作用，體脂率雖有所下降但不明顯，這可能是因為部分受試者在飲食或者作息方面控制不當而造成的。

四周HIIT 訓練干預后10 名受試者的腰圍較訓練前有小幅度減少，P 值為0.161（P ＞0.05），說明不具有顯著性差異；四周HIIT 訓練干預后10 名受試者的臀圍較訓練前有減少趨勢，P 值為0.006（P ＜0.05），說明具有顯著性差異；四周HIIT 訓練干預后10 名受試者的腰臀比較訓練前略有下降，P值為0.527（P ＞0.05），說明不具有顯著性差異。圍度是人眼對身體形態最直觀的感覺反應。數值不明顯可能是由于大部分受試者所從事的專業需要長時間坐著而導致腹部脂肪堆積，而使腰圍變粗以至于腰臀比也變大。

三、結論

根據上述肥胖及超重大學生高強度間歇訓練和有氧耐力訓練前后的實驗結果分析后可以得出以下結論：

（1）四周的HIIT 訓練后，肥胖及超重大學生體重、BMI、腰圍、腰臀比、體脂率、血脂四項等指標雖然都有小幅度的降低，但是不具有顯著性差異，而臀圍有效降低，具有顯著性差異。

（2）四周的有氧訓練干預后，肥胖及超重大學生的體重、BMI、腰圍、臀圍，體脂率和腰臀比明顯降低，對降低肥胖程度，改善身體形態有明顯的效果。除此之外，肥胖及超重大學生的血脂四項影響較小。

（3）運動減肥的過程中配合科學合理的飲食干預可能是減肥成功的關鍵。