■伍躬行

日常健身鍛煉,總能聽到教練說這些話:
倒立時,“你的腰不要塌,核心要收緊!”
跑步腰酸背痛時,“你跑步干嘛駝背塌腰,核心要收緊!”
不論是鍛煉腿部、背部、做平板支撐,還是走路、站立,我們總能聽到“核心收緊”的要求。那么,核心到底在哪?吸肚子就是收緊核心嗎?
很多人都認為“核心收緊”中的核心指的是6 塊腹肌,事實卻并非如此。人體的脊椎與脊椎之間是由韌帶捆綁固定的,一旦脊柱過于偏離,韌帶很容易損傷。核心肌群則屬于穩定肌,能夠將脊椎固定住,保持軀干的穩定,讓四肢在此基礎上活動。
因此,即使是安靜地坐著或者站著,核心肌群也在保持某種程度的收縮,幫助脊椎維持在理想的位置。核心肌群的范圍比我們認知得要廣,它包括外層核心肌群和內層核心肌群,又稱淺核心肌群和深核心肌群。
淺核心肌群包括:腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等。當它們收縮時,軀干會有前彎、后仰、左右扭轉等動作。
淺層肌群底下就是深核心肌群,包括:橫膈膜、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、盆底肌等。這些深層的肌肉直接連接在脊椎上,維持脊椎的穩定度。
因此,核心不只是6 塊腹肌,而是更廣范圍的肌肉群。當你跑、跳時,核心肌群能夠發力維持穩定,為四肢肌肉的發力建立支點。所以,不僅是運動員需要鍛煉核心肌群,普通人也應重視起來,對改良體態、減少腰酸背痛、預防損傷很有幫助。
非常多的人聽到“收緊核心”時,第一反應是吸肚子。通過上面的描述,您已經很清楚這是不正確的。那么,如何找到收緊核心的感覺呢?
有兩個方法可以幫助到你。首先是咳嗽,吸氣時鼓肚子,呼氣時癟肚子,在癟肚子狀態下,將手放在肚皮上,咳嗽一下,就是核心收緊的感覺。
第二個方法需要一些想象力,平躺在地面上,微屈膝,想象有一個人朝你的腹部打拳,肚子會有什么反應?是不是需要努力收緊核心保護自己。
該動作被公認為是訓練核心肌群最有效的方法之一。將肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下,保持身體挺直,看看自己能堅持多長時間。
平躺在地板上,兩側手臂放于身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒,回落。15 個動作為一組,每次3 組。