“限糖令”你解讀對了嗎

蘭曉雁

叮咚

早在上世紀八十年代末，世衛組織的“限糖令 ”便已出臺，建議成人將每天的“游離糖”進食量降至一天總能量的10%以下，約50克。近年來，世衛組織根據營養學對食糖利弊研究 的新認識，再次削減了“游離糖”的進食量，建議減至一天總能量 的5%以下，即25克。“限糖令”該怎么“限”呢？是少吃米、面等 主食及水果嗎？

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聰聰是藍精靈

糖并不完全等同于碳水化合物，將“限制”的刀刃對準米、面等主食及蔬果，甚至喊出“戒主食”的極端口號，是誤讀。

一簾幽夢

天然存在于新鮮水果中的果糖、蔬菜中的糖、奶類中的乳糖及谷薯類中的淀粉不屬于游離糖，不在限制之列。適當吃新鮮蔬菜水果，營養均衡，少吃加工食品、精制糖，炒菜時盡量不放糖，再配合適度的運動，才是健康限糖。

冬日暖陽

可以吃水果，但是水果榨汁或用糖腌制的水果干要嚴格限制進食。

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糖的化學結構式由碳、氫、氧元素構成，類似于“碳”與“水”的聚合物，營養學里便有了“碳水化合物”的專業稱謂（簡稱糖類）。它是人體尤其是大腦所必需的能源，與蛋白質、脂肪、維生素、礦物質并列為五大類營養素之一。但它又有諸多弊端。

一是糖分進入人體后可刺激大腦分泌更多的幸福和快樂物質多巴胺，讓你產生愉悅感（與煙中尼古丁、酒中酒精、毒品中可卡因等成分頗相似），迫使大腦不間斷地發出要攝入糖分的訊號，讓你越來越愛吃糖，而越吃糖形體越胖（糖食熱量高，缺乏基本的維生素、礦物質和蛋白質等養分，過多的熱量轉化成脂肪儲存起來而發胖，又稱為“無意義”卡路里或空熱量）。當你明白過來卻難以限制，一旦強行從食譜中“刪除”，便會出現像戒煙酒那樣難受的戒斷癥狀，產生較大的成癮性。

二是多種疾病的誘發劑。列在世衛組織黑名單上有高血壓、脂肪肝、糖尿病、骨質疏松、膽結石、視神經炎、白內障、骨折甚至癌癥（煙、酒與糖并列為癌癥的三大誘因，男性多為胰腺癌、食道癌、肝癌和大腸癌;女性多為乳腺癌、宮頸癌）等。

如果“限糖”，那就是另一番景象了。一位美國內分泌學家以43名肥胖兒童為對象，盡可能去除飲食中添加的糖（包括有甜味的蔗糖和面食中的淀粉等多糖），并用酸奶代替甜面包和點心，用水果代替薯條，持續10天后，所有兒童的血壓和低密度脂蛋白膽固醇水平都有所降低，糖耐量有所升高。

糖是人體賴以生存的三大產能營養素之一，更是大腦唯一能接受的能源，不能一“禁”了之，只能合理地“限”。世衛組織的“限糖令”針對的是“游離糖”，而非新鮮水果和蔬菜中的內源性糖分及主食中的天然碳水化合物。下述糖分總量應限制在每天25克以下。

一是精制糖，如白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖（又稱“黑糖”或“褐糖”，與白糖在本質上是一樣的，僅僅是加工粗略一些，所含的鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質稍多些，對健康的負面影響并無明顯差異）等蔗糖。

二是天然存在于蜂蜜（天然成熟的蜂蜜中總糖量超過85%，堪稱含糖大戶）、糖漿（包括麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等，都是由淀粉水解而來，主要成分是果糖、葡萄糖、麥芽糖）與果汁中的糖分。糖分對健康的消極影響主要源于能夠被人體快速吸收，引起體內代謝大幅波動。水果中的糖分存在于細胞中，由一層植物細胞壁包裹著，人吃時需要通過咀嚼將細胞破壞后才能釋放出來，消化過程緩慢;而果汁中的糖分雖然也是天然存在于食物中，但榨成果汁后，其消化、吸收速度則與其他單糖、雙糖則“別無二致”。

三是蘊藏在眾多加工食品中“隱形糖”，且常以味道不甜或打著無糖旗號（無糖食品僅是在生產和加工過程中沒有額外加糖而已，天然糖分依然存在）來忽悠人。前者如番茄醬、速沖糊粉、酸味零食（山楂片、話梅）、紅燒肉（烹飪時每份加入40～50克糖）、蔥燒海參（每份加糖15～25克），紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲（每份加糖25～30克）、蒸肥腸（每份加糖50～60克）、肉干、肉脯等。后者如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品，雖沒有額外加糖，吃起來也是咸的，卻含有大量多糖——淀粉，加上幾乎沒有膳食纖維，同樣能使進食者的血糖大幅上升;至于核桃粉、芝麻糊等速溶食品，為了提升溶解度，加工過程中會加入淀粉糊精，升高血糖的速度比糖分有過之而無不及。

“限糖”不是限碳水化合物，“減糖”不是減主食與新鮮蔬果，反倒應該按量吃足，因為主食、蔬果中的碳水化合物是人體（尤其是大腦）最主要的能量來源，占了人體總能量的60%左右（其余40%左右由蛋白質與脂肪提供），如果不吃或少吃，將會影響蛋白質、脂肪等的正常代謝，甚至誘發酮癥酸中毒，或肌肉衰減，或造成精神不振、注意力不集中、焦慮不安，嚴重影響大腦思維，隨之降低學習、工作效率;還可能影響女性月事，發生月經不調、閉經等嚴重問題;糖尿病患者則有誘發低血糖之虞，可謂危害多多。

控制三餐總能量 日常三餐以谷類為主，蔬果為輔，酌用豆類及制品取代部分肉食;用粗糧替代部分細糧，如搭配著吃一些土豆、紅薯、山藥、芋頭等薯類，以及燕麥粉、玉米粉、全麥面粉等，減少精米、白面比例;多吃新鮮蔬果，防止對甜味形成過分依賴;用白開水代替含糖飲料，包括但不限于碳酸飲料、果汁飲品、含糖乳飲品、含糖乳酸菌飲品;購買新鮮食材在家做，因為市售熟食大多添加了數量未知的糖分來提鮮或調味。

嗜甜者可適當選擇一些天然糖源 此舉不僅可飽口福，且可獲得不少有益健康的東西。如每天可吃200～350克的水果，或吃一兩次水果干（指干棗、葡萄干、干桂圓等自然風干的果干，不是由大量糖腌制的果脯或蜜餞），每次l小把，同時要少吃幾口主食，以免熱量超標。另外，南瓜、胡蘿卜、甜菜、甜椒等甜味蔬菜也值得推薦。

巧用代糖品 用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖。酌用糖醇類（每天不超過20克），包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇等，甜度與蔗糖相當，所含熱量卻低了不少（如木糖醇的熱量僅為等量蔗糖的一半）;甜味劑則分為人工甜味劑（如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖等）和天然甜味劑（如甜菊糖苷、羅漢果苷等），甜度通常都很高，只需少量添加即可，因而熱量可以忽略不計。但也有缺陷，那就是降低人對甜味的敏感度，使你在其他食物中攝入更多糖分，同樣需要限量。

超市購買食品有學問 一要學會看食品標簽，標簽上的種種食物成分是按含量多少排序的，如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就是含有“隱形糖”的食物，務必控量，并將所含糖量計入一天的攝糖總量中去。二要優選體積較小（減少食量）、價格中上（確保原料質量純正）、味道略淡（含糖分較少）、接近原色（添加成分相對較少）的品種。三要掌握進食技巧，如安排在餐前吃（國人的糖代謝能力較差，別學西方人餐后吃甜點）、適量（餅干類甜點最多吃三五塊;奶油蛋糕每次只吃一小角，不超過半個手掌大;蛋撻每次不超過2個）、搭配白開水（或淡茶水、淡檸檬水、菊花茶、蕎麥茶等，別同喝甜飲料）以及下一餐多吃果蔬，如綠葉蔬菜、粗糧粥或豆粥、甜味較輕的水果（成熟度稍低者為優），盡量減輕攝糖對血糖、血脂的影響，并補足膳食纖維與B族維生素（人體消化糖分需消耗B族維生素）等。

別輕信控糖保健品 如抗糖飲、抗糖丸、抗糖食物等。一些商家聲稱抗糖丸中含有能參與體內糖分解代謝的特殊物質硫辛酸，實際上主要應用于抗氧化，并無快速分解糖的作用;一些所謂的糖苷酶抑制劑，只能延緩碳水化合物的吸收，并不能阻斷或抵消，作用有限;酵素類產品多是通過營造飽腹感來抑制食欲減少進餐量，說能抗糖沒有科學依據;一些添加有桑葉、艾蒿提取物的保健品，尚缺乏抗糖化方面的效果研究……總之，面對形形色色的誘人宣傳，要擦亮眼睛，保持警覺，不要輕易解囊。