控制血壓始于良好的生活習慣

高小琴

高血壓是慢性腎臟疾病、腦血管病、冠心病等重要疾病的引發及致死因素。相關研究指出，大多數高血壓的發生和環境因素密切相關。這里的環境因素大多指向不良的生活方式。所以，健康生活方式是預防和控制高血壓的有效措施。

1.降低鈉鹽攝取。成人每天需要2000～2500毫克的鈉離子，攝入6克以內的食鹽就可以滿足。不適宜攝入過多的食鹽，容易引起高鈉血癥，加大高血壓及心腦血管疾病發生概率。管控烹飪用鹽與高鹽調味品是限制攝取過量鈉鹽的重要方法。①烹調時少用鹽，避免使用高鹽調味品（醬油與味精也包括在內），可用檸檬汁、醋、姜、香料等調味品代替。②烹調時用定量鹽勺。③少吃醬菜、臘肉及其他腌制食品。④吃包裝食品時應看清楚鈉鹽含量。

2.增加鉀的攝取。常吃富鉀食品對于降低血壓大有助益。成年人每日應攝取3.5克以上的鉀。常見的高鉀食品有豆類、堅果、蔬菜、水果類。

3.合理膳食。對高血壓患者或血壓正常卻存在高血壓潛在風險的人群，應合理膳食，多吃蔬菜、水果、低脂奶制品、源自植物的蛋白質、食用纖維含量高的全谷物，減少膽固醇及飽和脂肪的攝取。

4.控制體重。血壓一般由于體重增加而升高，肥胖引發的睡眠呼吸中斷或暫停，亦會加劇血壓上升。對超重或肥胖人群，管控體重或減肥是管控血壓的最佳方法。只要減少9千克體重，即可有效降低血壓。此外亦應關注腰圍指標。腰圍反映了腰部的脂肪含量，腰部脂肪愈多，則高血壓的發生風險愈高。女性腰圍大于90厘米，男性腰圍大于95厘米，就要引起高度關注了。

5.不吸煙，也要避免被動吸煙。香煙的主要成分尼古丁會促使心跳加速，導致血管收縮，引發血壓上升。研究顯示，正常人吸完一支煙后，幾分鐘內血壓即升高。被動吸煙亦明顯加大患心血管病的風險。戒煙雖然無法使血壓下降，卻可減少患心血管病的風險。所以，既不吸煙，也要避免被動吸煙，以降低心血管病的發生風險。

6.不飲酒或限制飲酒。研究表明，與不喝酒的男性相比，連續喝酒的男性在4年里發生高血壓的風險上升40%，且血壓升高幅度與喝酒量呈正相關。因此，成年男性的喝酒量宜管控在每天30毫升酒精，女性更低，孕婦不可喝酒。

7.適當活動，中等強度即可。運動過少或長時間靜坐是高血壓的主要引發因素。高血壓患者應多動少坐，最好在醫生幫助下，擬出操作性強的個性化活動方案。建議每星期活動4～7次，每次連續30～60分鐘，強度為中低等級，如騎自行車、步行、游泳、慢跑等。

8.管控情緒，減輕精神壓力。長時間心理壓力過大，對高血壓的發生與進展有極大不良影響。因此，高血壓患者及其潛在風險人群要強化自我修養，確保積極的情緒與心理狀態，開展極富情趣的文體運動，以健康的生活方式化解生活壓力。每日靜坐、深呼吸，時間15～20分鐘，培養平穩、積極的情緒，防止過于激動，盡量心平氣和。

9.居家監測血壓，定期看醫生。居家測量血壓，可以緊密關注血壓變動，掌握生活方式變化及用藥在管控血壓上的實際成效，第一時間協調治療計劃。定期看醫生在管控血壓方面有著十分關鍵的作用。若血壓管控效果較佳，可每隔六個月至一年看一次醫生;若有并發癥或其他疾病發生，間隔時間應再短一些。

10.保持良好生活習慣，有助于控制血壓。①耐心排便，大便時采取坐姿，不要過于用力。②起臥舒緩，早上睡醒后先仰臥于床上，活動活動頭頸部及四肢，再緩緩坐起來;活動活動上肢，然后下床活動。如此就不會導致血壓發生過大波動。晚上睡前以溫水洗腳，對雙足與雙腿進行推拿，加速血液循環。③溫水洗漱，宜用約35攝氏度的溫水漱口、洗臉。④晨起活動時不可過于劇烈，打打太極拳、散散步，強化血管的收縮能力，降低血壓。⑤飲水要勤，晨起漱口之后喝杯白開水，一方面可以沖洗腸胃，另一方面可稀釋血液。晚飯要吃易消化的食物，不可因為擔心夜尿多而不愿喝粥或者喝水，因為飲水量不夠，夜里血液會變得黏稠，易產生血栓。