男性中年“發(fā)福”真的無法避免嗎

劉雨涵　田曉靜

古人對于“發(fā)福”的理解是正面的——體重增加是一種福氣，吃得飽、穿得暖，煩心事也少，人才能胖起來。古時多數(shù)人的物質(zhì)生活不富裕，人到中年拖家?guī)Э冢鳛榧依锏捻斄褐皇窃谔锏乩飫谧鳎褪菑氖赂郊又当容^低的生產(chǎn)經(jīng)營活動。日復(fù)一日地忙碌，哪里胖得起來？

但在今天，幸福的“膨脹”卻已是不少中年男性的真實形象。而立之年剛過，不少本該意氣風(fēng)發(fā)的男性朋友便“發(fā)福了”——肚子變大，腰圍變粗。知名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》上發(fā)表的“全球成年人體重調(diào)查報告”顯示，我國男性肥胖人數(shù)已達(dá)4320萬。

25歲是人體基礎(chǔ)代謝水平的分水嶺。25歲后，人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需求會有所降低。有學(xué)術(shù)研究顯示，人體的脂質(zhì)周轉(zhuǎn)（儲存和去除脂質(zhì)的能力）速度，隨年齡的增長呈明顯下降趨勢。考慮到這兩點，如果中年人的飲食量和青年時期一樣，甚至是不減反增，很可能造成體重增加。

現(xiàn)實生活中，不少中年男性朋友會抱怨說，自己明明壓力很大，工作很忙，并不是整天無所事事，除了吃喝就是睡覺，卻越來越胖。“996（從早9點工作至晚9點，每周工作6天）”“007（24小時待命工作，每周工作7天）”等高強(qiáng)度的工作模式，以及組建家庭生育孩子后“男主外”的傳統(tǒng)家庭觀念，讓一些中年男性朋友增加的不僅是壓力、責(zé)任，還有體重。

部分男性朋友因不善于通過交流緩解壓力，容易被火鍋、燒烤、啤酒等“解壓”飲食吸引。除熱量攝入超標(biāo)外，睡眠時間不足也是導(dǎo)致肥胖的重要原因。有研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間不超過4小時的人，肥胖的可能性比每晚睡眠時間為7～9小時的人高73%。因壓力過大、體重超標(biāo)等問題，部分男性朋友可能存在入睡困難、打鼾嚴(yán)重等影響睡眠質(zhì)量的問題，使人體機(jī)能陷入惡性循環(huán)。

有些男性朋友在婚前極為重視自己的形象，而婚后在“名草有主”思想的影響以及妻子的精心照顧下，會變得心寬體胖。

中年人的精力與創(chuàng)新能力有所下降，為對抗中年危機(jī)，部分中年男性朋友不得不將娛樂時間、休息時間，甚至是好好吃頓飯的時間變成工作時間。

三餐無法定時定點，兩餐合為一餐，辦公桌上常備自熱火鍋、自熱米飯，經(jīng)常用美團(tuán)、餓了么等外賣軟件解決三餐，很容易導(dǎo)致油、鹽、糖攝入超標(biāo)。此外，飲酒也是導(dǎo)致肥胖的重要因素。研究顯示，中年男性飲酒率相較于其他年齡段更高。啤酒、白酒等含酒精飲品會導(dǎo)致富含營養(yǎng)的食物攝入量過低，延長進(jìn)食時間，增加高熱量食物的攝入量。長此以往，衣柜里穿不進(jìn)去的褲子會越來越多。

不少中年男性白天久坐在電腦前工作，晚上回到家能躺著就不坐著。不少人會使用掃地機(jī)器人、洗碗機(jī)完成掃地、洗碗等家務(wù)勞動。體力活動的大幅度減少是導(dǎo)致肥胖的重要原因。

早在1999年，世界衛(wèi)生組織就正式宣布肥胖為一種疾病，會導(dǎo)致壽命縮短，是導(dǎo)致脂肪肝、糖尿病、高血壓、高血糖、高血脂以及心腦血管等一系列疾病的重要原因。

在日常生活中，相比于同齡體重正常的人，體型肥胖者怕熱、易疲勞、愛出汗，活動時容易心慌氣短。那么，難道“發(fā)福”的中年人，只能任由自己“衣帶漸窄”而束手無策嗎？答案當(dāng)然是否定的。

“想多睡一會兒”“上班早，來不及”是大多數(shù)上班族不吃早餐的理由。確實，想要早晨保質(zhì)保量地吃早餐，而不占用過多的時間，是一件考驗智力和毅力的事情。

其實，想吃得營養(yǎng)又健康也并不難，牛奶+燕麥+雞蛋+全麥面包片就是一個省時又省力的選擇。水煮雞蛋的同時，熱好牛奶沖泡燕麥片，拿出前一天買好的全麥面包即可。只需5分鐘，一頓簡單又營養(yǎng)的早餐就做好了。您也可以從家中帶一根香蕉或一個蘋果，再從便利店購買一個包子和一杯豆?jié){，滿足營養(yǎng)需求。這些早餐搭配，相比于“營養(yǎng)陷阱”——燒餅、油條，能減少熱量攝入，保證營養(yǎng)素供給。

切記不能用高熱量美食“犒勞自己”，晚飯只吃八分飽，飯后不可“葛優(yōu)躺”。晚餐是中年男性控制體重至關(guān)重要的一個環(huán)節(jié)。應(yīng)多吃蔬菜少吃甚至不吃肥肉，可用雞肉、魚肉、蝦等作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

烤、炸食品的誘惑力很大，偶爾品嘗并無不可，但多食有百害而無一利。您對這類食物若是不加節(jié)制，它們會逐漸演變成日后難以卸下的“游泳圈”和“啤酒肚”。

很多維生素、植物化學(xué)物質(zhì)是熱量代謝必不可少的營養(yǎng)素，且只能通過飲食攝入。中年人在飯桌上應(yīng)將筷子多伸向蔬菜等低熱量的健康菜肴，在三餐之余適當(dāng)多吃一些水果。這樣做不僅能增加飽腹感，還能達(dá)到營養(yǎng)均衡的目的。

需要提醒您的是，友人相聚談笑風(fēng)生，同事團(tuán)建舒緩壓力的方式不該局限于喝酒吃飯。建議您將應(yīng)酬的方式從大吃大喝改為清淡小食，從歌廳包廂改為棋樓茶館。

每天半小時的有氧運(yùn)動不僅能燃燒脂肪、消耗熱量，還有利于改善情緒、緩解壓力。上班族可結(jié)合自身情況選擇適合的運(yùn)動時間。如久坐后運(yùn)動10分鐘，午休前運(yùn)動10分鐘，追劇時運(yùn)動10分鐘。10+10+10=30，看似不起眼的10分鐘相加到一起卻能解決超重這個大問題。

★減肥，難就難在知易行難。中年男性朋友應(yīng)當(dāng)將減肥當(dāng)作一種態(tài)度而不是一項任務(wù)，將“管住嘴，邁開腿”付諸于行動，而不只是簡單地當(dāng)成是一句無奈自嘲的空口號。相信您只要找到適合自己的減肥方法，愿意堅持，一定可以通過改變生活方式實現(xiàn)減肥。