運動減肥有學問 超重肥胖大不同

■陳 新 中華預防醫學會會員

對于超重或肥胖人士而言，目前尚無特效治療藥物，而有氧運動則是公認的安全、有效、健康減肥方法。

-超重者的運動方式建議-

超重者（身體質量指數為24 ～28）可采用以下有氧運動方式來瘦身：

慢跑和變速跑都是非常好的減脂運動。慢跑被稱作“有氧代謝之王”，在慢跑過程中，腰、背和四肢能得到很好的鍛煉。變速跑是忽快忽慢的跑步方式，能提高人體的有氧代謝能力。建議每周進行5 ～7 次跑步運動，每次30 ～60 分鐘。如果在跑步機上跑步，以“間歇跑”為宜：即高速鍛煉一段時間，再以低速跑步一段時間，交叉循環進行。

比較不同運動在單位時間內的熱量消耗值可見，具有較高性價比的有氧運動，跑步排第一，第二名便是跳繩。跳繩這項運動不需要您花費太多的時間和經濟成本，對場地沒有特殊要求，能在短時間內消耗大量脂肪。建議每周跳5 ～7 次，每次30 分鐘左右，每次數量在1 000 ～2 000 下左右。或每分鐘跳約140 下，連續跳10 分鐘。

游泳是一種全身運動，在游泳過程中，全身所有的肌肉幾乎都能得到鍛煉，對于強健體質和瘦身塑形具有非常好的效果。不會游泳的人，在泳池內用力快走同樣可以達到鍛煉目的。這是因為，人在水中行走需對抗的阻力較大，所消耗的熱量自然比在地面行走高。建議每周游泳5 ～7 次，每次30 ～60 分鐘。

不同的舞蹈形式擁有不同的減肥和塑形效果。強調節奏感的廣場舞的消耗熱量有限，街舞、拉丁舞、現代舞等舞蹈消耗熱量的水平較高。建議每周跳舞5～7次，每次60～90分鐘。

研究表明，爬樓梯消耗的熱量是走路的5倍，游泳的2 倍，跑步的1.8 倍，打乒乓球的1.3 倍。如果沿著6 層高的樓梯上下爬2 ～3趟，相當于在平地慢跑800 ～1 500 米的運動量。建議每天爬樓梯30分鐘。提示：爬樓梯時，如果能做到每步向上邁2 個臺階，動作平穩有力，保持呼吸均勻，更有利于減脂。

除游泳外，其他適合超重者的運動項目，均不適合肥胖者。這是因為，肥胖者的體重基數大，對于骨關節尤其是膝關節的壓力太大，若進行跑步、跳繩、爬樓這類主要涉及下肢的運動，很可能造成運動傷害。

-肥胖者的運動方式建議-

肥胖者（身體質量指數超過28）運動瘦身最好選擇對膝關節磨損較小的有氧運動，降低運動強度，并適當增加運動時間，較合適的項目有：

快走沒有跑步那么劇烈，不容易對大體重者的膝關節造成傷害。建議以每分鐘110 ～120 步的速度行走，每周5 ～7 次，每次堅持40～60分鐘。晚飯半小時后進行快走，減肥作用最佳。

騎自行車是一項全身性有氧運動，每小時能消耗約1 800 千焦（約420 千卡）熱量。同時，車座可承受身體的大部分重量，能夠減輕膝蓋的壓力，非常適合體重嚴重超標的人士。建議以每小時15 ～20 千米的速度騎車（速度越快減脂效果越好），每周騎5 ～7 次，每次40 ～60 分鐘。

橢圓機是健身房中常見的有氧健身器材，運動時對膝關節沖擊小，可以鍛煉心肺功能，訓練上下肢的協調性，尤其對臀部和腿部的肌肉群有很好的塑形效果。建議每周鍛煉5 ～7次，每次40 ～60 分鐘。

此外，肥胖者還可嘗試利用劃船機、動感單車等進行減肥。適合肥胖者的運動，也適合超重者參與。

-運動減肥的注意事項-

超重或肥胖者，可根據自己的年齡、體質、體重、興趣愛好，選擇適合自己且感興趣的有氧運動項目。

運動前應充分做好熱身活動，讓肌肉、筋骨、關節、血管等得以舒展，既可防止鍛煉過程中身體某部位未適應而發生意外傷害，又能快速進入燃脂狀態利于減肥。

做運動時，動作應正確規范，以達到預期的熱量消耗目標，減少發生運動損傷的風險。以跳繩為例：落地時應以前腳掌著地，大拇趾盡量往下伸，不要以腳跟或全腳掌著地，以免造成足部損傷。

一般來說，靶心率為170-年齡。比如：年齡30 歲的人，靶心率為170-30=140 次/分鐘。如果運動時的心率只有80 次/分鐘，說明您還沒達到有氧運動的鍛煉標準，減肥效果可能無法令人滿意。當然，這一指標是針對心肺功能正常者而言的。

以運動減肥需要遵循循序漸進原則，不能不顧體能狀況一味急于求成。盲目強行減肥鍛煉，往往會造成體能不支，使人半途而廢。正確做法是在個人可適應的范圍內，運動水平從低強度向中等強度逐漸過渡，運動持續的時間逐漸延長，運動的次數由少增多，直至達到減肥瘦身的要求。

肥胖人群剛開始運動時，每天建議累計運動30 分鐘（單次運動不要少于10 分鐘），每周累計運動150 分鐘即可。運動量只要達到中等強度，即運動時微微出汗、微微喘，能說話不能唱歌即可。

運動減肥貴在堅持。應根據個人的日常工作、學習、體質等情況，盡可能安排固定的運動時間——到點兒了就進行鍛煉。只有持之以恒，才能取得消耗多余脂肪的效果。

-科學飲食助減肥-

控制飲食對減肥至關重要，但并非吃得越少越好。如果一味嚴格限食、素食，可造成營養不良、體質變弱、精神不佳，既影響鍛煉又令人容易生病。因此，控制飲食關鍵是做好三點：

1.一日三餐定時定量，每餐吃七八分飽（尤其晚餐不能過飽），適當多吃粗雜糧。

2.清淡飲食，少吃油膩、高糖食物，適當增加新鮮蔬菜、水果。

3.足量飲水，特別是運動前后及過程中應做到充足飲水，以便及時補充體液，并有助減脂。但要杜絕甜飲料與碳酸飲品。