吃菠菜補(bǔ)鐵不靠譜

孟昭群

吃菠菜能補(bǔ)鐵其實(shí)是一個(gè)誤傳。1870年，一位德國(guó)化學(xué)家發(fā)表論文稱菠菜含鐵量高，可與豬牛羊等紅肉媲美，于是“吃菠菜能補(bǔ)鐵”的說(shuō)法便流傳于世。20世紀(jì)30年代末，有科學(xué)家復(fù)查菠菜的鐵含量，才發(fā)現(xiàn)是那位化學(xué)家在論文中把小數(shù)點(diǎn)放錯(cuò)了位置，導(dǎo)致菠菜的鐵含量“飆升”了10倍。

以100克為單位，菠菜的含鐵量?jī)H為2.9毫克，芹菜莖的鐵含量為8.5毫克，油菜的鐵含量為5.9毫克，大白菜的鐵含量為4.4毫克。在蔬菜中，菠菜的含鐵量并不突出。

含鐵量較高的食物是動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血。每100克豬肝的含鐵量為25毫克，羊肝的含鐵量為7.5毫克，雞肝的含鐵量為8.2毫克。豬血的含鐵量每100克高達(dá)45毫克，牛血每100克的含鐵量為36.3毫克，雞血每100克的含鐵量為25毫克。此外，每100克芝麻醬含鐵量為58毫克。不過(guò)，考慮到日常飲食很難一次性攝入大量芝麻醬，還是推薦以適量的肝臟、動(dòng)物血補(bǔ)鐵補(bǔ)血。

對(duì)膳食中鐵的營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)不能只考慮食物中的鐵含量，還應(yīng)綜合考慮鐵的類型和影響鐵吸收的其他因素。食物中的鐵分為血紅素鐵與非血紅素鐵兩種類型，不同鐵的吸收利用率有所區(qū)別。

血紅素鐵主要存在于動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、紅肉中，容易被腸黏膜、上皮細(xì)胞直接吸收，不受植酸等因素的干擾，吸收率高達(dá)25%。非血紅素鐵大多存在于植物性食物中，吸收率僅為2%左右。菠菜中鐵的吸收利用率不高，能被人體吸收利用的極其有限。研究顯示，菠菜中僅有1%的鐵在腸道中吸收，90%以上的鐵與草酸結(jié)合，形成沉淀，不僅難以被小腸吸收，而且會(huì)影響人體對(duì)鐵的利用。將菠菜焯燙后再進(jìn)行烹飪，能有效減少草酸。

雖然菠菜不是補(bǔ)鐵的最佳選擇，但作為深色綠葉蔬菜，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，常吃能為健康帶來(lái)多種好處。菠菜中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，包括鉀、鎂、β胡蘿卜素、葉酸、維生素C等。菠菜中還富含功能性的植物化合物，如類胡蘿卜素、皂苷等。這些化合物已經(jīng)被證實(shí)有促進(jìn)健康的效應(yīng)或潛力。

菠菜還含有豐富的膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防和改善便秘;能滋養(yǎng)腸道深處的有益腸道菌群，有助于維持腸道內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)、結(jié)構(gòu)與功能的完整性;能降低淀粉和脂肪的消化吸收率，在保持健康體重、維持血糖穩(wěn)定與保護(hù)心腦血管健康方面功不可沒(méi)。

此外，菠菜含有大量的抗氧化劑，如維生素E和硒元素。這些營(yíng)養(yǎng)素具有抗衰防老，促進(jìn)細(xì)胞增殖的作用，有助于減緩大腦老化，預(yù)防老年癡呆等多種疾病。