科學(xué)膳食利健康

全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，不合理膳食是國人疾病發(fā)生和死亡的最主要因素，2017年中國居民310萬人的死亡可歸因于膳食不合理。

一、營養(yǎng)平衡從孕期抓起

2021年2月25日，由中國營養(yǎng)學(xué)會組織編寫的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》發(fā)布。專家們收集了三十余種不同食物（及加工食品）的國內(nèi)外相關(guān)研究，最終給出了“多8少6”飲食建議。

1.適量多吃8種食物

包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等。

適量多吃8種食物好處多，例如增加全谷物可降低全因死亡風(fēng)險，延緩體重增長，降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病及結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險。

2.適量少吃6種食物

包括畜肉、煙熏肉、食鹽、飲酒、添加糖和含糖飲料、油脂等。

過多攝入這6種食物可增加不良健康結(jié)局風(fēng)險，例如過多畜肉攝入可增加Ⅱ型糖尿病、肥胖、結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險。

二、營養(yǎng)改善是慢病防控的基礎(chǔ)

相當(dāng)一部分心臟疾病、腦卒中和Ⅱ型糖尿病的病死率和膳食因素有關(guān)。

中國成人由于膳食質(zhì)量不佳導(dǎo)致的心血管代謝性疾病的病死率為20.8%，估計人數(shù)為151萬。相關(guān)歸因中，高鈉攝入占17.3%、水果攝入不足占11.5%、水產(chǎn)類歐米伽-3脂肪酸攝入不足占9.7%。

營養(yǎng)和慢病防控關(guān)系非常密切。慢病防控是營養(yǎng)改善的重要目標(biāo)，營養(yǎng)改善是慢病防控的基礎(chǔ)。肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病，都需要從膳食營養(yǎng)入手改善。發(fā)揮營養(yǎng)在慢病防控的作用，實現(xiàn)全民健康共建共享，需要政府、社會、個人三個層面協(xié)同發(fā)力。

三、碳水化合物攝入要適量

能量由膳食碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)所提供，膳食供能比例是指由膳食所提供的宏量營養(yǎng)素攝入種類、比例構(gòu)成和數(shù)量。適當(dāng)?shù)哪芰亢秃炅繝I養(yǎng)素攝入量，對維持機(jī)體健康、預(yù)防慢性疾病相當(dāng)重要。

美國人群的隊列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因病死率之間呈U形關(guān)系，當(dāng)碳水化合物供能百分比為50%～55%時，死亡風(fēng)險最低。低碳水化合物攝入（<40%）和高碳水化合物攝入（>70%）人群都比中等攝入人群具有更高的死亡風(fēng)險。

數(shù)據(jù)顯示，全國城鄉(xiāng)居民來源于動物性食物蛋白質(zhì)的比例從1992年的18.9%增加到2015年的35.2%。農(nóng)村居民碳水化合物供能比從1992年的70.1%下降到2015年的55.3%，城鄉(xiāng)差距逐漸縮小。

四、每周攝入25種以上食物

營養(yǎng)來自于膳食，合理膳食的關(guān)鍵首先在于食物多樣化。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

除了宏觀營養(yǎng)素外，還應(yīng)注意微量營養(yǎng)素的補(bǔ)充，如維生素C、維生素D、微量元素鋅、常量元素鈣以及微量元素鐵等。這些微量元素補(bǔ)充以膳食為基礎(chǔ)，但對于特殊群體，在復(fù)雜膳食無法滿足需求時，可以考慮營養(yǎng)補(bǔ)充劑，特定情況下，甚至需要提高劑量，需要進(jìn)行個體化精準(zhǔn)指導(dǎo)。

五、建議膳食營養(yǎng)補(bǔ)充食物

1.每天攝入谷薯類食物250～400克。

2.每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

3.每天攝入200～350克新鮮水果。

4.吃各種奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。

5.每周吃魚、畜禽肉、蛋類，平均每天攝入總量120～200克。

6.成人每天食鹽不超過6克，烹調(diào)油25～30克，糖25克以下。

7.成人每天7～8杯（1500～1700毫升）水。