擼鐵，只需一副杠鈴

林松立

馬克· 瑞比托/ 著

人體補鈣的最佳方法是給骨骼施加壓力，而不是吃各種補鈣品，更不是喝骨頭湯（不但不補鈣，還有害）。

運動對于身體健康的好處，已不用再加闡述。但各種運動項目的性價比差別極大。有些項目是風里來雨里去，很可能最后練了個寂寞。最典型的兩個項目就是太極和瑜伽，都蒙著一層神秘的面紗，信徒也非常多。但效用呢？科學證據呢？不好說。

但是跑步的好處，跑步的成本收益比，說它十倍，乃至百倍，一點都不為過，而且也有汗牛充棟的科學實證研究作為證據。但是今天將要討論的一個運動項目，有可能比跑步還要讓我們受益更大——至少不輸于跑步，這就是馬克·瑞比托在《力量訓練基礎》這本書里講解的力量訓練——國人戲稱之為“擼鐵”。

擼鐵對強身健體有巨大益處，國人對此的認知，還剛剛開始。

一個人的鍛煉方式，最佳模式或許是力量健身為主，跑步為輔;即使是以跑步來達成鍛煉的目的的，也要抽出相當的時間來給予力量訓練。

美國“一戰”開始流行跑步，能夠風靡起來，那自然是因為跑步對于強身健體的巨大好處。《2017世界衛生統計》報告一個數據：2015年因病死亡總人數約5600萬，其中約4000萬人死于非傳染性疾病（NCDs），占比70%。而NCDs死因中因心血管疾病死亡的占比為45%。跑步對于保持心肺功能健康的好處，是公認的。

美國在2013年參與各項跑步賽事的人次，達到了1700萬，考慮到美國3億多的人口，這個數據還是比較驚人的。但是有統計數據顯示，2015年開始，去健身房參加力量訓練的人數，首次超過了參與跑步比賽人次。

美國衛生部與農業部聯合發布了第八版（2015-2020）美國人健康膳食指南。根據DHHS的美國體力活動指南，成年人每周至少需要進行150分鐘中等強度的體力活動，每周進行兩天或更多天的肌力強化運動。而6-17歲的兒童每天至少需要進行60分鐘體力活動，包括有氧運動、肌力強化和骨骼強化運動。在這里，DHHS強調力量訓練的必要性，甚至強調力量訓練對于兒童的必要性。目前，我國中考體育科目把引體向上列入必考內容之一，很有必要，具備科學性。

成年后，只要運動量不夠，肌肉是不會增加的，而體重增加的，全都是增加了脂肪。肌肉流失，意味著代謝水平的下降。一個健康人每天消耗的熱量，大部分都來自肌肉，肌肉越少，消耗的熱量就會越少。

進入中年，肌體早已開始緩慢地老化。身體老化的常見影響包括肌肉減少、體脂增加、運動表現下滑和柔韌性降低等。這很大程度上是因為，從這個年齡段開始的成年人，大部分都變得更習慣于久坐，缺乏較長時間的運動，從而導致肌肉減少（萎縮），而在完全不運動的年長成年人身上，這種肌肉流失形成了肌肉減少癥。

而力量訓練，是解決這些問題的最佳處方。很多研究表明，先前不運動的，即使是80歲的老年人，開始力量訓練后，其肌肉和力量都獲得了增長。

力量訓練甚至有助于緩解關節炎。中國對于關節疾病的傳統認知是，盡量減少活動量來減少不適，其實這是巨大的錯誤——反而加劇了病情。提高患病關節周圍的肌肉組織力量，可以明顯地減輕疼痛感并改善關節功能，很多研究表明，深蹲有利于減輕膝關節的疼痛，而不是相反。

事半功倍的健身之道

馬克·瑞比托的這本《力量訓練基礎》之所以是健身的圣經，是因為他把被商業健身帶偏帶到坑里的你拉出來，告訴你如何健身才事半功倍。跑步看似簡單，也需要花一定的時間去學習，力量訓練更是需要花很大的時間去學習。

商業機構主導的健身宣傳和商業活動，幾乎帶偏了所有健身大眾。幾乎所有的公眾號和視頻號，健身方面的文章和視頻，基本上都是秀肌肉，所以大眾自然把健身等同于去鍛煉這些肌肉，而沒有真正認識到力量訓練對于強身健體的巨大益處，至于肌肉增大后的美觀，只是副產品。

畢竟，去健身房的目的，應該是強身健體，而不是為了增肌，也不是為了翹臀。

健身背后的科學原理，是通過讓肌肉和骨骼去承載重量和刺激，達到人體肌能的提高，達到增肌，促進人體免疫力的提高，從而達到強身健體的作用。在這個過程中，人體的肌肉和骨頭都承受重量，產生應激反應，一方面可以增肌，另一方面使得骨頭更加強壯。

商業機構帶偏的另一方面，是它們為了賺錢，發明了各種各樣的健身機器，這些機器把人體的肌肉一塊塊獨立出來進行訓練，讓健身者付出更多的勞動，卻收獲更低的效果，甚至容易造成傷病。這種錯誤，遠比打太極和練瑜伽，更加難以察覺。

商業健身機構沒法類似馬克·瑞比托那樣去全面地講解健身要領（他們絕大多數也并不懂），他們除了講解動作細節，就是推薦自己的動作組合。比如，“五個動作練就你的大胸肌”，“要翹臀，只要三個動作”等等。單單練肱二頭肌，幾乎每個UP主的視頻講解，都會有自己的動作組合。B站上最知名的人稱“姐夫”的Jeff，是美國很知名的一個健身專家，推出成百上千個視頻講解各種健身動作。雖然可以理解Jeff的行為是商業性的，但是他把每塊肌肉孤立地拿出來訓練，就已經帶偏了大眾健身。

《力量訓練基礎》完全可以稱得上是一本“健身圣經”，也確實比較暢銷，但卻被各大健身房暗中“抵制”。這很正常。因為作者在這本書里，規勸大家翻來覆去練習五六個基礎動作、五六個輔助動作，總共也就十來個動作，反復練。而健身器材呢？只要一副杠鈴就夠了。

如果健身房和健身教練，也是如此傳授健身秘訣的話，那大部分健身房肯定沒法經營下去，健身教練也沒法養活自己。所以，正如一個釣魚的，看到有人賣彩色的魚鉤，好奇地問商家：彩色的魚鉤難道更容易讓魚上鉤么？商家淡淡地回道：我又不是賣給魚。

人體是作為一個完整的系統來運作的——它以這樣的方式運作，也希望能以同樣的方式進行訓練，人體不喜歡被分成各個部分，然后各自孤立開來訓練。正確實施的、全動作幅度的杠鈴練習，實際上是人類骨骼、肌肉系統在負重情況下的功能性表達。而且，只要是杠鈴練習，都涉及不同程度的骨骼承重。正如前文所述，給骨骼施加壓力，是人體補鈣的最佳方法——當骨骼被施加壓力時，人體這個系統就會啟動，讓骨骼吸收鈣，以增強自己。

這一點，對于中老年人和女性而言，實在太重要了，因為骨密度是影響他們健康的一個最主要因素，而老年人和女性，絕大多數缺少這一點——給骨頭施加壓力。

深蹲是最王牌動作，自不必強調。然而絕大多數健身教練還在強調練背日還是練腿日，錯了。作者強調，每次健身，都可以從深蹲開始。深蹲就是最完美的最有利的訓練核心肌群的動作。關于深蹲的講解太多，但都沒有馬克·瑞比托的講解來得正確和更容易掌握。

第二個動作是推舉（實力舉），就是站在地上，雙手把肩上的杠鈴舉過頭頂。這是最原始也是最簡單的動作，但卻是最有效的。而且它符合人體結構，特別不容易造成肩部傷病。很多肩部背部肌肉動作，特別容易導致傷病，而肩部手術可是一個大手術——因為肩部關節特別復雜。實力舉或者說推舉是運動訓練中最有用的上半身練習動作。

第三個動作是硬拉。在大力士比賽中，硬拉是最后一個項目。當杠鈴被放在地上時比賽才真正開始，也說明了硬拉的重要性。硬拉有羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉等三五種變式。最好的硬拉當然是始于地面止于地面的硬拉，但健身房幾乎全都是練習直腿硬拉，真正原因竟然是因為大家都把硬拉練錯的結果。

第四個動作是臥推。第五個動作是力量翻。力量翻是最難學習和掌握的，國內健身房教練，很少有會這個動作的。

馬克·瑞比托還特別推薦幾個輔助動作：反手引體向上、曲臂撐、杠鈴劃船、山羊挺身和臀腘挺身，以及杠鈴彎舉。每一個男人都會去做這個杠鈴彎舉的動作——這是專門用于練大肱二頭肌的動作。畢竟愛美之心人皆有之。馬克特別推崇的一個輔助動作是反手引體向上，它能極大地鍛煉背闊肌和其他一些背部肌群，也能極大地鍛煉肱二頭肌，還同時能在一定程度上鍛煉到胸肌和腹肌。

來吧，買一根較為優質的杠鈴，反復閱讀馬克·瑞比托的《力量訓練基礎》，觀看他的講解視頻，你就可以開始健身之旅了。