大學生網球運動員核心力量訓練實驗性研究

白廣昌姜春英

（1.西安建筑科技大學體育學院 陜西 西安 710055；2.山東省東阿縣魚山鎮聯合校 山東 聊城 252215）

1、研究目的與意義

當今世界網球比賽水平越來越高，對抗強度不斷增強、攻防轉換速度不斷加快，比賽持續時間越來越長，這對高水平網球運動員的體能水平和技術水平提出了更高的要求。運動員的體能水平是否充沛、專項技術是否穩定，往往關系著比賽勝負、影響著比賽成績。如何訓練出充沛的體能和穩定的技術是當前網球專項訓練的難題之一。隨著訓練理論和運動實踐的不斷發展，核心力量作為一種全新的訓練理念和訓練方法正應用于競技網球的訓練中。“核心力量”強調核心穩定性，“核心穩定性”是指：在運動中控制“核心區（腰椎—骨盆—髖關節）”部位肌肉的穩定狀態，為上下肢運動創造支點，并協調上、下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。本文旨在探尋適用于大學生網球運動員的專項力量練習方法和手段，充分開發運動員的核心力量和專項技術水平，具有較強的理論和現實意義。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

選取西安建筑科技大學網球高水平運動員20名（網球運動等級為二級及以上）。

2.2、研究方法

運用文獻資料法、專家訪談法、數理統計法、采用實驗法，按照網球運動核心力量訓練方案對研究對象進行訓練。

（1）核心力量訓練方案。

關于核心區的理解，國內外學者盡管有不同的認識和理解，但多數把“腰椎—骨盆—髖關節”部位作為“核心區”，具體指盆底肌以上—膈肌以下的中間部位，以及附著在它周圍的骨骼肌肉、神經、韌帶等。

核心力量是指依附在人體“核心區”的肌肉、結締組織、韌帶在神經支配下所產生的力量。核心力量是一種以穩定人體運動姿勢、控制重心運動、傳遞上下肢力量以及主動發力為主要目的，核心力量不僅可以有效保持人體運動姿勢的穩定性，而且在競技比賽中，它能夠協調發力鏈條，位于力量傳導鏈條中的“中區”，起到承上啟下的作用，協調身體整體發力。

核心力量訓練是指針對核心區肌群進行的力量、穩定、平衡、協調和本體感覺等能力的訓練，主要包含兩個方面的訓練：核心穩定性訓練和核心專項力量性訓練。

核心力量訓練遵循從簡易到復雜的訓練原則，訓練的初級階段是：不借助器械的個人身體動作練習，主要的練習方法有俯撐橋、側橋和仰橋動作等；其次是運用不穩定器械進行的練習，此類練習可以有效動員核心區域深層肌肉參與運動，并在運動中控制軀體保持正確的運動姿勢，運用最多的是瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊訓練等；最后是使用綜合器械進行的練習，適用于核心肌群能力較強的運動員，如，瑞士球上的各種動作等；不平衡狀態下的力量練習，此條件下的練習可以提高運動員運動條件下的核心控制能力和整體發力。

核心力量訓練是網球選手體能和技術訓練的重要組成部分，可以有效地提高運動員的速度、靈敏、協調等身體素質，它的主要作用是穩定擊球時的運動姿勢和重心，產生并傳遞力量。結合網球訓練專家的建議，選取以下核心力量訓練手段進行訓練：閉眼單腿半蹲支撐；15次瑞士球俯臥挺起；15次瑞士球撐姿收腿；15次瑞士球轉髖練習；15次瑞士球屈腿舉球；15次瑞士球背橋；15次跪地前伸；15次側身直腿舉球；15次瑞士球上蹲起練習；15次弓步后腿撐球雙手舉啞鈴蹲起；15次站立平衡盤抓舉杠鈴蹲起。

每周練習3次，訓練時間30min左右，各組間隔時間2-3min；實驗組和對照組的網球發球技術由同一名專項教練傳授，發球技術采用平擊發球。力量訓練由兩名教練分別按照核心力量訓練方案和常規力量訓練方案進行。實驗中的數據采集、記錄整理由同一人完成。

（2）實驗的控制因素。

在訓練實驗前，必須要求實驗組和對照組運動員的身體素質水平、技術水平、訓練狀況、精神狀態等條件基本對等，在此基礎上比較施加因素對實驗結果的影響。為達到實驗目的，我們對實驗對象的身體素質、技術水平、訓練狀況、運動級別以及精神狀況等進行了遴選和控制。

身體素質狀況：要求實驗對象身體健康、沒有傷病，實驗組和對照組的身體素質水平沒有顯著性差異，基本相同。

訓練水平：對于參加實驗的運動員，訓練年限上的差別控制在1年左右，便于使實驗運動員的訓練水平、技術水平基本相當。

精神狀態：在實驗過程中需要調動運動員的精神狀態達到最佳水平，使得他們在身體狀況良好和精神飽滿的狀態下參與訓練和完成各項測試。除了身體條件和精神狀態之外，還需要對實驗對象的訓練過程進行嚴格的控制，比如，技術動作的要領講解要清晰、布置的訓練任務要明確、每次的訓練目標要如期達成，使得實驗對象嚴格執行訓練要求，以較好的狀態完成訓練任務。

（3）實驗測試指標。

結合網球技術的特點和核心力量訓練的特征，本實驗的測試指標為平擊發球的速度和成功率。因為平擊發球的力量大、速度快、幾乎沒有旋轉，所以它的穩定性相對不高，對運動員技術動作的要求更高。

3、實驗結果與分析

3.1、核心力量訓練與網球發球技術

從整個網球發球的動作過程來看，發球運動員通過拋球、頂髖、下蹲和轉體、蹬地、揮臂和擊球的動作鏈條，將腳的蹬地反作用力傳遞至髖關節，髖關節的扭轉將動力傳遞到軀干，經軀干部位繼續向上傳遞到肩部，經肩部的轉動帶動手臂，使手臂的上臂和肘部向上和向前加速，直至前臂，最終使球拍產生一定的角動量，最后使球拍得到最大的加速度。在整個力量的傳遞過程中，核心區起著至關重要的作用，核心部位的穩定性不僅能夠幫助運動姿勢的正確性，更能有效完成傳遞下肢力量的作用。有研究證明，發球時約有一半的力量或動能是來自于下肢和核心部位肌肉的收縮，而不是僅僅產生于上肢。所以，增加核心力量訓練內容是提高網球專項體能和技術的重要環節。

在網球比賽中，肢體每一部分要想產生最大的力量就必須在作用時間上加長，這樣產生的做功就越多，運動員肢體在網球比賽中，各個部位在運動時的做功時間分別是：腿和腰占54%；肩占21%；肘占14%；腕占11%。可以得出網球運動中主要是依靠下肢和軀干發力，并通過核心部位，可以為身體向前和向上轉動提供動力和支持，將地面的反作用力傳遞到軀干，最終使球拍產生一定的角動量，軀干部位繼續向上傳遞到肩部直至前臂，最后使球拍得到最大的加速度。

發球技術動作中的每個環節都必須有節奏性和連貫性，即整個動作要協調一致。整個動作過程可以看成是一條力量或動量的傳遞鏈條。在網球發球的力量或動量傳遞鏈條中，它是從腿→胯部→腹肌→肩→手臂上肢→球拍加速，是一個逐步加速、迅速傳遞的生物運動鏈。核心力量訓練就是以運動鏈(動力鏈)理論，在完成技術動作過程中，將參與完成動作的肢體連成一個“鏈”，參與完成動作的每一關節或肌肉則是鏈上的一個環節，技術動作的完成是依靠動量在各個環節間的傳遞實現的，核心力量就是動量在動力鏈的傳遞過程中發揮著“核心”作用，在上下肢的動量傳遞過程中起承上啟下的樞紐作用。當一名運動員發球時，從最開始的拋球到球拍向上的擊球的過程中，人的身體都處于背弓狀態中，這時候，人的上身并不是單純的向后仰，還伴隨著腰部的轉動，開始時，人的身體是與球網大約有45°角，擊球時身體已經面對球網了，這個過程需要腰部用力地扭轉來實現。“核心穩定性”可以將來自地面的力量有效傳遞至上肢，達到對上肢或所持器械的最大加速或減速作用；也可以將上肢動量傳遞給下肢，調整下肢肌群對地面的作用力度，從而提高上下肢或技術動作間的協調工作效率。所以核心力量訓練會影響網球發球的球速和發球技術的穩定性（即發球成功率）。

表1 對照組發球球速測試結果

表2 實驗組發球球速測試結果

3.2、核心力量訓練對網球發球球速測試結果的分析

網球專項訓練試驗中，實驗組與對照組在發球球速上的“方差分析”（表3）。從表3中可以看出，實驗前，實驗組和對照組的隊員在發球球速上相比較沒有達到統計學上的顯著性差異（p=0.131，p＞0.05）。實驗組網球運動員經過12周核心力量訓練后，發球球速與實驗前相比較達到統計學上的顯著性差異(p=0.039，p＜0.05)；實驗組運動員的最高發球時速為154km/h，平均增加了8.6km/h。對照組的隊員經過12周的一般力量訓練后，發球球速與實驗前先比較沒有達到統計學上的顯著性差異（p=0.074，p＞0.05），最高發球時速為147km/h，平均增加了2.6km/h；根據統計實驗結果可得知，核心力量訓練比一般力量訓練對網球運動員發球速度的促進作用更大。

表3 實驗組與對照組在實驗前、后發球球速的顯著性對比

核心力量訓練在提高網球發球球速的訓練中，發揮著重要作用。核心力量不僅可以使力量從下肢傳遞到上肢的效率達到最大，而且可以使核心部位的旋轉速度和角度增大，相應身體旋轉角度和產生的力量越大，對球拍的做功就越多，使得發球力量更大、質量更高。眾所周知，在網球發球中，核心肌群并不直接作用于球拍與球，但是整個發球過程中重要的傳遞力量的中間媒介，在發球的過程中，核心肌群的有效轉動可以為手臂加大擊球的距離，距離越大做工越多，發球時擊球角速度就越大。因此，學生核心肌群力量的增強，會有效地提高發球的速度。

表4 對照組發球成功率測試結果

表5 實驗組發球成功率測試結果

3.3、核心力量訓練對網球發球成功率測試結果的分析

從分析表6可以得知，實驗前，實驗組和對照組的隊員在發球成功率上相比較沒有達到統計學上的顯著性差異（p=0.512，p＞0.05）。實驗組網球運動員經過12周核心力量訓練后，發球成功率與實驗前相比較達到統計學上的顯著性差異(p=0.042，p＜0.05)；實驗組運動員的最高發球成功率為61%，平均提高了11.6%。對照組的隊員經過12周的一般力量訓練后，發球成功率與實驗前先比較沒有達到統計學上的顯著性差異（p=0.084，p＞0.05），最高發球成功率為53%，平均提高了6%。根據統計實驗結果可得知，核心力量訓練比一般力量訓練對網球發球成功率（即技術的穩定性）有更好的作用。

表6 實驗組與對照組在實驗前、后發球成功率的顯著性對比

核心力量訓練能夠提高網球發球成功率的原因較多，首先，通過核心力量訓練可以增強骨盆等身體軀干的力量，能夠穩定脊柱，保持運動過程中身體姿勢的穩定性，為完成正確的網球發球動作奠定一個良好的基礎；其次，身體核心區的主動發力可以為網球發球提供更多的力量支持，提高力量傳遞效率，能夠將下肢及地面的反作用力及時、有效地傳遞到上肢，并作用于球拍，給球一個更快的加速度。

4、結論與建議

（1）通過核心力量訓練后，高校網球運動員的發球球速和發球成功率都有了一定程度的提高；雖然傳統力量訓練也能夠使發球速度有一定的提高，但實驗組學生的進步明顯提高。在教學和訓練中，我們應該重視運動項目的核心力量訓練；

（2）傳統的力量訓練方法有其自身的優勢，但事物是不斷發展變化的，在體育教學、訓練中，要積極思考、努力探索，敢于打破傳統和常規，去探索和發現有利于技術運動學習和提高專項體能的方法和手段；

（3）核心力量訓練是同四肢力量訓練同等重要的訓練內容，以往對四肢力量訓練的比重過多，今后我們要把核心力量訓練納入運動員的力量訓練規劃中，構建完整的訓練計劃；

（4）加強核心力量訓練方法和手段研究，并使其與運動項目不斷融合。在對網球運動員進行核心力量訓練時，應注意網球項目的專項特征，強調訓練方法手段的專項性。在訓練過程中，還需提高訓練的趣味性，激發運動員的積極性和主動性，保證訓練質量。隨著運動訓練水平的提高，相應調整訓練計劃，使之科學有效。