正念訓練在初中籃球訓練中的應用

文 / 陳家平

1 正念訓練與籃球運動的概述

籃球作為一項對抗性的體育運動，集娛樂、健身、競技性為一體，頗受大眾青睞。對于正值青春期的初中生，籃球運動不僅可以增強初中生的體能素質，而且有助于培養初中生的意志及團隊合作能力，以實現身心健康的培養目標。

正念訓練是心理學名稱，起源于佛教，通常運用各種各樣正規的方式將心靈的良好狀態培育出來，由美國著名的心理學家喬·卡巴金在東方冥想的基礎上發展演變而來，指導人們針對當下的焦慮、緊張等不良情緒進行合理地緩解與適應。如今學界最廣的是有意識地察覺、活在當下并不做判斷，正念是對當下的專注、了解和接納，是一種科學的精神訓練，在西方國家被廣泛應用于對抗抑郁癥的防治并推廣至健康人群的心理檢測。實驗發現， 正念訓練對于降低被試者的負面情緒，緩解焦慮具有顯著作用，引而伸之，正念訓練對緩解初中籃球訓練中的消極情緒從而提高賽時技術的穩定發揮水平有重要作用，正念訓練這一創新心理理念的引入，是對我國運動心理學內容的彌補，也是未來運動心理學的發展方向之一。

2 初中籃球訓練中存在的問題

2.1 初中籃球訓練目標不明確

初中籃球訓練目標盲目或者單一，校內教學過程中教師及組織人員尚未深入了解初中籃球訓練的真正目標。一般說來，初中開展籃球運動目標如下：第一，挖掘學生的籃球運動潛力；第二，為高中培養輸送籃球儲備人才；第三，提高學生身心素質，為后期學習沖刺以及走向社會做好鋪墊。但在實際教學過程中，初中開展籃球訓練的目標顯得不夠明確，因此“插科打諢”式的教學現象依然存在。

2.2 初中籃球訓練設施不完善

完善的籃球訓練場地，直接關系著籃球訓練的效果與質量，這是開展籃球訓練的基礎。受到地域經濟因素的影響，我國部分初中學校仍缺乏專業的場地訓練設施，無法完全滿足籃球訓練的需求，尤其是缺乏室內籃球訓練場地，因此籃球運動的開展極易受到天氣因素的影響，籃球訓練場地設施的完善以及后期維護工作亟需加強。

2.3 初中籃球訓練內容不科學

在初中籃球訓練中，主要以傳授籃球動作技能為主，一味地強調訓練強度和負荷量，而缺乏對青春期心理方面的訓練內容，或者心理訓練內容過于陳舊，容易讓學生因單一反復的訓練內容產生排斥感，加上青春期心理原因，降低對籃球運動的興趣。主要表現在：力量訓練、速度訓練、耐力訓練內容單一，對放松運動重視度不夠，影響學生下肢力量、肩部力量和背部力量的發揮(如圖1)。加上初中籃球訓練的周期性較長，針對性較低，傳統的運用仰臥起坐和杠鈴方式的訓練內容過于枯燥，對于學生的耐力極限掌握不夠，因此未能挖掘出學生的籃球潛力。同時，初中籃球訓練中對抗性不強，在鍛煉對抗性水平這一環節上較為薄弱，對抗性訓練的力度亟需加強。

圖1 籃球訓練中下肢訓練

2.4 初中籃球訓練模式不豐富

目前針對初中生開展的籃球訓練缺乏豐富性、多樣性，訓練模式枯燥、傳統、乏味，無法提高學生對籃球的積極性，嚴重影響籃球訓練的最終效果。傳統的長跑、慢跑、接力跑等訓練方法未能真正激發出學生的速度極限，單純的“大汗淋漓”耐力訓練模式并不能真正發掘學生的體育潛力。

2.5 初中籃球訓練理念不創新

以往的初中籃球訓練，缺乏周期性和針對性，同時過于注重生理訓練而缺乏創新性的心理理念(如圖2)。而心理訓練對于青春期的初中生來說至關重要，這不僅關乎中學期間體育運動的狀態，也影響著未來人生的生活狀態。目前我國運動心理學領域，運動員日常心理訓練主要以傳統心理技能訓練即PST為主，強調最佳狀態和內部狀態的自我控制，這是一個理想化的狀態。但這種心理訓練的標準尚未清晰界定，操作流程也未確立。在此基礎上，正念訓練的理念對于初中籃球訓練來說是一次新的嘗試，也是一場“及時雨”。值得注意的是，由于運動范圍以及方法不同，各派學者對正念訓練的應用研究也不盡相同。

圖2 傳統籃球訓練方式

3 正念訓練的國內外研究現狀及與傳統心理訓練的差異

國內外學者針對正念訓練已有十幾年的深入研究，具備相對豐富的理論基礎，行業先驅者卡巴金開創了正念基礎上的減壓訓練療法，包括身體掃描聯想、“坐禪”訓練，連續2月左右的正念訓練，2004年起英國更是將正念認知療法作為治療反復抑郁癥的方法，并研究出五因素正念量表、弗萊堡覺知量表等正念水平的測量量表，有利于探究正念水平及正念的本質，正念訓練法已經在臨床醫學、競技體育等多范圍開展研究。

而國內針對正念訓練的研究稍遲于國外，在臨床心理學上，短程正念訓練被應用于干預抑郁癥、焦慮癥、強迫癥的治療，包括正念吃葡萄干、覺知散步、覺知呼吸訓練等內容，在研究過程中大多采用小樣本或者單個案例研究，研究范圍較窄，也沒有符合中國本土的量表[1]。

傳統心理技能訓練方法多種多樣，所遵循的理論基礎也有所不同，比如目標設置訓練、表象訓練等，其中運動員挑戰-威脅狀態理論與傳統心理技能訓練思想類似，兩種心理訓練均能很好地改善籃球訓練者的心理狀態，其中在條件有限的情況下，傳統心理訓練能很好地幫助籃球訓練者，而正念訓練可以作為一種長期干預的方法，傳統心理技能訓練的延續效果更佳，正念訓練的即時效果較好。因此，傳統心理技能訓練和正念理念是幫助運動員取得優異成績的重要保障，兩種心理訓練的差異對比是未來研究的方向之一，發掘二者差異可以更好地幫助初中生在籃球訓練過程中應對壓力，提高表現力[2]。

4 正念訓練對初中籃球訓練的必要性

正念訓練與體育訓練有相關性，二者有較高的契合度，正念訓練在鍛煉心理學研究里是具有研究價值的，更能深化對體育鍛煉價值的認識。對于初中籃球訓練，正念訓練可以提升幸福感，幫助初中生享受訓練過程中帶來的價值感和愉悅感，改善訓練過程中因疲憊而產生的惰性，增強籃球運動帶來的自尊心。根據馬斯洛需求層次理論，自我實現的需求是人們最高級的需求，因此正念訓練能使初中生在籃球訓練過程中增強自我認同感和價值感。

以罰籃技術為例，這是是籃球比賽中唯一沒有對抗性、不受對方干擾并且要求動作一致的投籃技術，在籃球訓練及比賽中罰籃是最易得分也是最考驗球員基本技術水平及心理承受能力的，即便是高水平的運動員罰籃命中率也遠低于訓練時水平。因此針對罰籃命中率的訓練過程中，心理訓練方法主要在于緩解罰籃時的焦慮和緊張，除了平時普遍引用的放松訓練、情緒療法、表象訓練等，正念-接受-透入法也有顯著效果。經過對體育院校40名籃球專業運動員開展相關研究發現，籃球運動員經過七周MAC訓練干預后，觀察、描述、有意識地表現、不判斷、不反應五個維度水平有顯著提高，其正念能力也有所提高進而增加了逆境應對的思想，罰籃技術水平得以提高[3]。

因此，對于心理塑造的關鍵期，初中生籃球訓練中引入正念訓練，有助于提升個體的正念水平，同時反作用于提高籃球運動能力，其中特質正念與大五人格具有高度相關性，這影響著初中生的運動動機，因此將正念訓練引入初中籃球訓練十分必要。

5 正念訓練在初中籃球訓練中的應用途徑

5.1 科學引入正念訓練理念

多年來，運動心理學家致力于籃球運動員心理素質水平的提高，眾多心理訓練方法得以融入到籃球訓練過程中來。隨著籃球運動員水平的不斷提升，籃球競賽規則不斷修正完善，新的訓練理念迫在眉睫。正念訓練對于籃球訓練人員可以顯著提升其身體流暢性，增加自我喚醒水平，提升運動過程中的愉悅感，降低運動者的心理惰性，幫助運動者獲得最佳的運動表現力。

因此，我們要科學引入正念訓練的理念，在將正念訓練引入初中籃球訓練過程中正視其對本土的適應性，并根據自身情況擬定一套有效的中國量化的覺照測量方式，結合初中生的身心特點制定周期性與針對性、對抗性與實戰性并結合團隊性與整體性的初中籃球訓練規劃，有助于正念訓練在初中籃球訓練中的穩步應用推進。

5.2 合理引入正念訓練方法

科學合理的正念訓練方法使籃球訓練效果事半功倍，初中生具有特別的身體發育特點，因此在引入正念訓練過程中必須考慮到初中生特殊的身心特點并結合籃球技能訓練。包括介紹正念課程相關內容、正念的核心因素、正念注意、正念覺知，闡述經驗接受、價值觀與目標的關系，闡述投入和定力等之間的關系，運用定心練習法、正念呼吸練習法、正念走路練習法、正念吃水果練習法、正念冥想數數練習法、忘我行為練習法、綜合練習法等。將正念-接受-覺悟-投入(MAIC)為指導方案的正念訓練方法用于初中罰籃訓練中并取得顯著成果，對于解決運動者在訓練前的情緒困擾具有積極作用。其間運用五維度量表、運動焦慮問卷、布魯塞爾心境問卷、訓練比賽滿意感問卷、接受和行為問卷中文版等進行正念水平的測定，并運用重復測量方差分析法、SPSS22.0進行數據分析處理，才能使正念訓練方法更為科學合理[4]。

5.3 正確采用科技化方式

在初中籃球訓練中，運動員注意力尤為重要，包括注意力分配、注意的廣度、注意的穩定性以及注意的轉移四個維度。首先，引入多媒體科技化模式教育，不僅可以豐富理論教學，同時將高難度的技術動作清晰化，還能豐富教學模式。以VR虛擬現實技術為例，這一技術對運動者注意力的影響尤為顯著。通過復愈性虛擬環境輔助的正念訓練后，五因素正念量表的觀察和不反應維度分數顯著上升，不判斷維度分數顯著下降，運動者的注意力得到改善，面對外界刺激輸入的反應更加敏捷、對重要信息警覺水平提升，有助于提高正念訓練過程中個體的自我察覺能力和自主神經系統的調節功能，在虛擬現實技術復愈性自然場景中正念訓練能有效改善注意力，進而提升初中生籃球訓練的效果。 除此之外，VR技術不僅提升教學水平，同時也為設置壓力情景和測量運動表現提供了新方向，創造真實的壓力情景并對相關人員進行測試和訓練。在初中籃球訓練中，可以積極應用VR技術使用完全隨機對照實驗設計考察正念影響對運動員的影響。

6 結語

將正念訓練應用于初中籃球訓練過程中是未來運動心理學研究的重要內容，具有一定的可行性。但仍需更為系統完善的長期實踐，并認真衡量初中運動員的運動水平差異，形成為中國初中生量身定做的本土化正念訓練系統。