10-20-30訓練與30-30訓練促進人體體質(zhì)健康的研究綜述

孫振嘉 劉雨佳

(江蘇師范大學 江蘇徐州 221116)

近年來，大學生身體素質(zhì)繼續(xù)呈現(xiàn)下降趨勢，各年齡段學生肥胖檢出率持續(xù)上升。學生體質(zhì)健康水平成為學生素質(zhì)的明顯短板。學生的身體成分、心血管功能亟須提升。針對這一現(xiàn)象，國家相關(guān)部委多次頒布與學生體質(zhì)健康直接相關(guān)的法規(guī)、條例、規(guī)劃等，但效果并不明顯，高校體育課的內(nèi)容大多是教授某種運動項目，旨在使學生認識并提高某項運動技能水平，但并不能顯著改善學生的身體成分、運動能力和心血管功能。要想實現(xiàn)這一目的，需進行一定的運動訓練。傳統(tǒng)觀點認為，中等強度持續(xù)訓練（MICT）和高強度間歇訓練（HIIT）對學生的身體素質(zhì)有較好的干預(yù)效果。然而，這兩種訓練方法各有其優(yōu)缺點，MICT 訓練強度較低，訓練時間較長，學生難以堅持進行訓練；HIIT 訓練時間短，訓練強度高，沒有體育鍛煉基礎(chǔ)的學生難以適應(yīng)該強度，并在HIIT 訓練過程中伴隨著運動損傷的風險。最近有研究顯示，高強度間歇訓練在改善學生體質(zhì)方面可能更加有效。丹麥學者Gun-narsson 等人提出了一種新型的HIIT 訓練——10-20-30 訓練，該訓練方法對提高青年的身體成分、運動能力和心血管功能均有積極的影響，并且10-20-30訓練的訓練量和訓練強度顯著低于中等強度持續(xù)訓練。意大利學者Faelli 等人研究表明，30-30 訓練同樣作為一種HIIT訓練，在改善青年的身體成分、運動能力和心血管功能方面同樣有效，但與10-20-30訓練相比，30-30訓練具有較大的訓練量和訓練強度。因此，該研究在10-20-30 訓練和30-30 訓練已有文獻進行檢索分析的基礎(chǔ)上，對兩種高強度間歇訓練進行綜述，為改善提高國人體質(zhì)健康提供有效手段。

1 HIIT與10-20-30訓練、30-30訓練的概念

根據(jù)現(xiàn)有文獻資料總結(jié)出的訓練學特點給出高強度間歇訓練的定義，即每組訓練可分為運動階段和恢復階段，運動階段強度大、時間短（幾秒到幾分鐘不等），恢復階段可安排低強度運動或安靜休息且不完全恢復便進行下一運動階段，如此反復進行。

10-20-30訓練作為一種新型的HIIT訓練，訓練前進行1.2km的慢跑熱身，單次10-20-30訓練由10s大于90%最大強度的高速跑，20s大于60%最大強度的中速跑和30s大于30%最大強度的低速跑組成，共計1min，5個連續(xù)的10-20-30訓練為一組，共5min，每兩組組間休息時間為2min。10-20-30 訓練單日訓練量可根據(jù)訓練水平的不同，控制在2～5組左右。

30-30 訓練同樣是一種HIIT 訓練，訓練前進行1.2km 的慢跑熱身，單次30-30 訓練由30s 大于90%最大強度的高速跑、30s 大于30%最大強度的低速跑組成，共計1min，5 個連續(xù)的30-30 訓練為一組，共5min，每兩組組間休息時間為2min。

2 10-20-30訓練、30-30訓練的干預(yù)效果

2.1 10-20-30訓練、30-30訓練對運動能力的影響

運動能力是指人參加運動和訓練所具備的能力，其中包括有氧運動能力和無氧運動能力。王正等人研究表明，高強度間歇訓練能有效提高人體的無氧運動能力。Gunnarsson等人研究表明，經(jīng)過7周的10-20-30 訓練的 干預(yù)后，10-20-30 組 的1500m 和5000m 成績分別提高了6%和4%，1500m 成績提高約21s，5000m成績提高約48s。對照組1500m和5000m成績并未發(fā)生明顯變化。Faelli 等人的研究表明，經(jīng)過8 周的10-20-30 訓練和30-30 訓練干預(yù)后，兩組的1000m 成績和最大有氧速度均得到顯著的提升。Gliemann 等人的研究表明，經(jīng)過8 周的10-20-30 訓練，實驗組5000m 成績提高了38s，對照組5000m 成績沒有發(fā)生明顯變化。

Gunnarsson 等人的研究表明，10-20-30 組有氧運動能力得到顯著提升，而對照組有氧運動能力并無顯著變化。因受試者為具有中等訓練水平的青年，中低強度持續(xù)訓練并不能引起新的刺激，受試者的運動能力沒有顯著提升。因此，對于具有中等訓練水平的青年來說，10-20-30 訓練比中等強度持續(xù)訓練對其有氧運動能力的提升更有效。

綜上可得，10-20-30訓練、30-30訓練和中等強度持續(xù)訓練均能使人體的有氧運動能力得到顯著提升，人們可以通過10-20-30訓練和30-30訓練提升無氧及有氧運動能力。

2.2 10-20-30訓練、30-30訓練對心肺耐力的影響

最大攝氧量可以有效反映人體吸入氧的能力和運輸氧的能力，在HIIT研究中，常作為評價心肺耐力的指標。Gunnarsson 等人的研究表明，在7周10-20-30訓練干預(yù)后，10-20-30 組的最大攝氧量提高了4%，而對照組并無顯著性變化。Faelli 等人的研究表明，10-20-30 組和30-30 組的最大攝氧量均得到顯著提升。Gliemann等人的研究表明，經(jīng)過8周的10-20-30訓練后，10-20-30組的最大攝氧量得到提升，對照組最大攝氧量沒有發(fā)生顯著性變化。Thomas 等人讓26名2型糖尿病患者進行了10-20-30訓練，將其作為10-20-30組，并讓另25名2型糖尿病患者進行了中低強度持續(xù)訓練，將其作為對照組。實驗結(jié)果表明，經(jīng)過10周的訓練干預(yù)后，10-20-30 組和對照組的最大攝氧量均得到明顯提升。Gunnarsson等人對10名高血壓患者和8 名正常血壓患者進行了6 周的10-20-30 訓練，實驗結(jié)果表明，通過6周的訓練干預(yù)后，兩組的最大攝氧量同時得到顯著升高。

以上研究結(jié)果表明，10-20-30訓練、30-30訓練和中等強度持續(xù)訓練對青年的最大攝氧量均有顯著提升效果，但中等強度持續(xù)訓練對具有一定訓練水平人群的最大攝氧量提升效果并不明顯。10-20-30訓練對2型糖尿病患者最大攝氧量的提高效果近似于中低強度持續(xù)訓練，對高血壓人群最大攝氧量提升效果顯著。因此，人們通過10-20-30 訓練和30-30 訓練均可以提升自身的心肺耐力，2型糖尿病患者和高血壓人群可通過10-20-30訓練提升自身的心肺耐力。

2.3 10-20-30訓練對心血管功能的影響

靜息心率、靜息收縮壓與舒張壓是評價心血管功能的重要指標。Gunnarsson等人研究表明，經(jīng)過7周的運動干預(yù)后，運動干預(yù)前后10-20-30組的靜息收縮壓分別為127±4mmHg、122±3mmHg，靜息收縮壓得到了顯著降低（＜0.05）。對照組靜息收縮壓無顯著性變化（＞0.05）。10-20-30組和對照組的靜息舒張壓和靜息心率在干預(yù)前后分別為76±3mmHg、75±3mmHg和67±4mmHg、65±3mmHg，10-20-30 組和對照組靜息收縮壓均無顯著性變化（＞0.05）。Gunnarsson 等人的實驗結(jié)果表明，經(jīng)過6 周的10-20-30 訓練干預(yù)后，高血壓受試者和正常血壓受試者收縮壓均降低了9mmHg，舒張壓和平均血壓只在高血壓受試者群體中得到降低，分別降低了5mmHg、7mmHg。高血壓受試者和正常血壓受試者的心率均未發(fā)生明顯變化（＞0.05）。Gliemann 等人的研究表明，經(jīng)過8 周的訓練干預(yù)后，10-20-30 組的收縮壓降低了約2mmHg，靜息舒張壓和靜息心率無顯著性變化（＞0.05）。10-20-30組中具有高血壓癥狀的30名受試者經(jīng)過訓練干預(yù)后，收縮壓和舒張壓分別降低了4.6mmHg和2.9mmHg。兩組的心率在訓練前后無顯著性變化（＞0.05）。

綜上可得，10-20-30 訓練可使正常血壓人群的靜息收縮壓得到一定程度的降低，對正常人群的靜息舒張壓和靜息心率無顯著性影響。10-20-30訓練使高血壓人群的靜息收縮壓和舒張壓得到顯著降低。而10-20-30訓練對靜息心率未產(chǎn)生顯著性影響，需要在今后的研究中觀察長時間的10-20-30 訓練是否對靜息心率產(chǎn)生顯著性效果，暫未發(fā)現(xiàn)關(guān)于30-30 訓練對靜息心率及血壓的研究。因此，可以把10-20-30訓練作為高血壓人群的一種康復訓練。

2.4 10-20-30訓練和30-30訓練對身體成分的影響

肥胖是世界范圍內(nèi)普遍存在的健康問題，肥胖會增加多種疾病的發(fā)病率，并且具有肥胖癥狀群體的年齡越來越低。Faelli 等人的研究表明，經(jīng)過8 周10-20-30 訓練與30-30 訓練的干預(yù)，10-20-30 組與30-30組的去脂體重得到提升（＜0.05），脂肪量得到下降（＜0.05），但兩組的BMI 和總體重均未發(fā)生顯著性變化（＞0.05）。Thomas 等人研究表明，經(jīng)過10 周的訓練干預(yù)后，10-20-30 組和進行中低強度持續(xù)訓練的對照組的體脂率和總脂肪量都得到了降低（＜0.05），10-20-30 組的體重沒有發(fā)生顯著性變化（＞0.05），對照組的體重變低（＜0.05）。Gunnarsson 等人的實驗結(jié)果表明，經(jīng)過6周10-20-30訓練干預(yù)后，高血壓受試者和正常血壓受試者的總脂肪量、體脂率、內(nèi)臟脂肪都得到了顯著降低（＜0.05）。

上述研究表明，10-20-30訓練、30-30訓練和中低強度持續(xù)訓練都能對人體的身體成分產(chǎn)生一定的影響，使脂肪量得到降低。中等強度持續(xù)訓練使人體的總體重、脂肪量、去脂體重、BMI 均顯著降低。而10-20-30訓練和30-30訓練在降低脂肪量的同時，能維持去脂體重不變或使其增加，總體重和BMI 保持不變或降低。因此，從健康方面考慮，10-20-30訓練和30-30訓練對身體成分的干預(yù)效果優(yōu)于中等強度持續(xù)訓練。人們可以通過10-20-30訓練和30-30訓練來更有效地達到健身減脂的目的。

2.5 10-20-30 訓練、30-30 訓練與中低強度持續(xù)訓練訓練量對比

Gunnarsson 等人的研究表明，10-20-30 訓練對比中低強度持續(xù)訓練，在最大攝氧量增加了4%的前提下，訓練量減少了54%。10-20-30 組和對照組的平均最大心率百分比和峰值最大心率百分比分別為85%±1%、82%±2%和96%±1%、87%±2%，結(jié)果表明，10-20-30 訓練在某些訓練環(huán)節(jié)的訓練強度高于中等強度持續(xù)訓練，但兩種訓練方法的平均強度較為接近。Faelli 等人的研究表明，10-20-30 組每周的訓練量（11.63±0.55km）要顯著低于30-30組（15.14±0.79km）（＜0.05）。在第一周訓練結(jié)束后，F(xiàn)aelli 等人對兩組進行了自感勞累分級（RPE）測試，訓練初期，30-30 組的RPE 指數(shù)要明顯高于10-20-30 組，8 周訓練期結(jié)束后，兩組的RPE指數(shù)都有所降低，但30-30組RPE指數(shù)仍高于10-20-30 組，表明30-30 訓練的訓練量和訓練強度均高于10-20-30 訓練。Thomas 等人的研究中，10-20-30 組每次訓練29min，中低強度持續(xù)訓練的對照組每次訓練50min。

綜上可知，10-20-30訓練在訓練量、訓練強度和訓練時間方面要明顯低于30-30訓練和中等強度持續(xù)訓練，所以10-20-30訓練更易被人們接受。

3 結(jié)語

10-20-30 訓練和30-30 訓練對人體的運動能力、心肺耐力、心血管功能和身體成分均有良好的干預(yù)效果，并且10-20-30 訓練和30-30 訓練對具有一定訓練水平人群的運動能力、2型糖尿病患者和高血壓人群的心肺耐力和高血壓人群的血管功能也有顯著的干預(yù)效果。但10-20-30 訓練較30-30 訓練有更低的訓練強度，更小的訓練量和更短的訓練時間，具有省時高效的特點，更容易被大眾接受。當前，對于10-20-30 訓練和30-30訓練的研究較少，且研究干預(yù)時間較短，未來需要觀察10-20-30訓練和30-30訓練對大樣本量進行長時間干預(yù)的效果。