以食解壓吃出好心情

■段梅紅 公共營養師

像“陀螺”一樣不停地旋轉，這是許多人對自己生活狀態的感受。生活節奏快，職場激烈競爭，使不少人常與疲勞、壓力相伴，感到頭痛、睡眠不佳、記憶力下降、注意力不集中、情緒低落，甚至對工作和生活失去興趣。這些都是“疲勞綜合征”的表現。長期壓力過大對身心是一種慢性折磨，嚴重的還會引起抑郁癥等心理疾病，必須加以重視，及時調整。

您累了嗎？

以下“心理疲勞清單”中列出了20 種“疲勞信號”，您可以進行自測。

1.早晨不想起床，即使勉強起床，也是渾身倦意。

2.工作或看書經常走神，注意力難以集中。

3.懶得說話，說起話來少氣無力。

4.不愿與人交談，回家后也不愿說話。

5.睡眼惺忪，無精打采，總想伸懶腰，打哈欠。

6.想到要爬樓就發怵，上樓時常自己絆自己。

7.公共汽車開過來了，也懶得快步趕上去。

8.喜歡躺在沙發上。

9.四肢發硬，兩腿沉重。

10.食欲差，看見飯菜也不想吃。

11.經常會有心悸、胸悶、厭煩的感覺。

12.經常腹脹、腹瀉或便秘。

13.忘性大，越是眼前的事越容易忘。

14.入睡難，且多夢、早醒。

15.經常頭痛、頭暈、耳鳴。

16.易患感冒，感冒后常遲遲不愈。

17.不明原因的消瘦，體重逐漸下降。

18.脾氣變壞，愛發火，煩躁不安。

19.性欲減退或性生活障礙。

20.女性月經不調或提早閉經。

上述20 條內容中，如果您出現了2 ～3 條，說明您是輕度疲勞；若出現了3 ～4 條，表示您是中度疲勞；若出現了5 ～7 條，則表示您是重度疲勞；若在8條以上，您應及時就醫問診。

飲食可以緩解壓力

除了適時就醫，飲食也是防治疲勞和緩解壓力的有效手段。研究發現，當食物與嘴部皮膚接觸時，一方面能夠通過皮膚神經將感覺信息傳遞到大腦中樞，令人產生一種舒適感，消除內心壓力。另一方面，當嘴部接觸食物并咀嚼、吞咽的時候，可以轉移人對緊張和焦慮的注意，在大腦攝食中樞產生另外一個興奮區，令緊張興奮區得到抑制，使身心得到放松。

減壓營養素

1.維生素C

面對令人擔憂的事情或持續不斷的壓力，人體會產生心跳加速、血壓升高、肌肉收緊等“攻擊或逃避反應”。人承受某些比較大的心理壓力時，身體會消耗比平時多8 倍左右的維生素C。維生素C 可以幫助人體合成腎上腺皮質激素，從而增加抵抗壓力的能力。

維生素C 最好的食物來源是新鮮的蔬菜和水果，推薦攝入菠菜、番茄、香蕉、櫻桃等蔬果來補充維生素C。每天吃3 ～5 枚鮮棗就可補充足夠的維生素C。蕃茄熱量低，維生素C 的含量豐富，其中含有的番茄紅素更是一種優質的抗氧化物，能減少自由基對人體的傷害，減少疾病的發生。香蕉除維生素C 外，還能幫助人腦產生5-羥色胺，使人感到愉快，因此香蕉也被稱為“快樂水果”。

2.鈣

鈣是天然的神經系統穩定劑，具有穩定情緒的作用，能防止攻擊性和破壞性行為發生。人在承受某種壓力時，通過尿液排出體外的鈣會比平時有所增加。含鈣豐富的食物有乳及乳制品、蝦皮、豆類及其制品等。

3.鎂

鎂是重要的神經傳導物質，能夠放松肌肉。人體鎂元素攝入不足會使神經細胞易受刺激，情緒不穩，引發失眠、焦慮等不適。綠葉蔬菜、堅果、糙米、肉類、豆類、牛奶等食物中都含有豐富的鎂。

4.鋅

鋅具有重要的神經調節功能，對安撫情緒、消除疲勞有一定幫助。同時，鋅還是維持血糖平衡的重要營養素。當血糖過低時，人的情緒會受到影響。加拿大多倫多大學的一項對比試驗發現，與正常人群相比，抑郁癥患者體內的鋅濃度偏低。含鋅豐富的食物有牡蠣、蝦皮、紫菜、動物內臟、芝麻、黃豆、雞蛋、粗糧、堅果。

5.α-亞麻酸

α-亞麻酸是人體必需的不飽和脂肪酸，可合成二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸(DHA)。哈佛大學的研究指出，α-亞麻酸與常用的抗憂郁藥如碳酸鋰在一定程度具有相似的作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量，幫助食用者抗抑郁、改善情緒和睡眠。食物中，α-亞麻酸在深海魚類中的含量最多。食用油中，亞麻籽油中的α-亞麻酸含量最多，其次是菜籽油、大豆油、葵花籽油、米糠油。

良好的飲食習慣能減壓

人的精力與體力所需要的能量來源是食物。保持良好的生活習慣，合理膳食能使人精神飽滿。

1.務必吃早餐

不少人因為忙于工作或學習，不吃早餐或囫圇吞棗般地吃上幾口是常有的事。這是錯誤的。早餐能量攝入過少，人很容易在午飯前感到饑餓。人在饑餓時，血糖水平會下降，思維會變得遲鈍，記憶力會下降。一頓合格的早餐應該至少包括三類食物：全麥面包、饅頭、雜糧粥等淀粉類主食，牛奶、雞蛋、瘦肉等優質蛋白質類食物和新鮮果蔬。

2.多吃食物，少吃食品

食物與食品，僅有一字之差，卻有天壤之別。研究發現，每天進食4 份以上超加工食品的人，與每天進食少于2 份超加工食品的人相比，全因死亡風險要高出6.2%。平時應減少方便面、餅干、奶茶、曲奇、蛋卷、火腿腸等超加工食品的攝入量。它們往往含有高脂肪、高熱量、高糖分，但維生素、礦物質、膳食纖維的含量極其不足，會大大降低人的抗壓能力。

3.適度吃肉

有些人為減肥不吃肉，有些人因為某些慢性疾病不敢吃肉。事實上，豬牛羊等畜肉中的鐵含量十分豐富，如果長期不吃很容易引發缺鐵性貧血，導致人情緒低落、無精打采。《中國居民膳食指南（2022）》倡議：“適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”，推薦“每日動物性食物的攝入量為120 ～200 克”。所以，您平時可以適度多吃瘦肉，少吃五花肉、肥羊肉等高脂肪的肉類。

4.熱愛蔬菜水果

如前文所述，新鮮蔬果含有豐富的維生素C、礦物質鎂等能夠幫助人體抗壓的營養素。而從祖國傳統醫學的角度來看，很多蔬菜水果都具有順氣、解郁、疏肝等調節情緒的功能。如青蘿卜可以順氣，生吃最好；希望能養心安神的人不妨吃點蓮藕，以健脾通氣；生氣后感覺胸腹脹悶或疼痛的人可多吃些山楂、鮮金橘。您也可以給自己做碗橘絡湯。把橘皮、橘核、橘絡煎煮30 分鐘，調入蜂蜜服用，特別適合情緒憂郁的人飲用。中式做法的涼拌菜和西式的沙拉，都能豐富您一餐中食用的蔬菜品種。這類菜品的口感、色彩都比較豐富，有助于促進食欲，增加蔬菜的食用數量。

5.優選飲品

在感到疲勞和壓力大的時候，應多喝白開水，也可以喝淡茶和低糖的果蔬汁。愛喝茶的人情緒不好時，可以在茶水中添幾朵玫瑰花，以順氣寧神。但不宜喝咖啡、濃茶和烈酒，尤其不宜過量飲用。它們雖有興奮作用，但短暫的興奮之后往往會讓人感覺更加疲勞，加重焦慮情緒。

這里推薦三種茶：紅茶、茉莉花茶、薄荷茶。紅茶可降低機體應激激素的分泌水平，舒緩神經；茉莉的香味清新怡人，泡成花草茶飲用能安定精神，緩和緊張情緒；薄荷可防止痙攣、減輕肌肉僵硬與疼痛感，其中含有的揮發油能疏風散熱，讓人感到神清氣爽、精神振作。

堅持運動可讓心情更好

《中國居民膳食指南（2022）》提倡“吃動平衡”。運動能緩解壓力，讓人保持平和的心態，這與腓肽效應有關。腓肽是人體內的一種激素，有“快樂因子”之稱，腓肽效應能讓人感到興奮和滿足，甚至帶走壓力和不快。《中國居民膳食指南（2022）》建議：每周至少進行5 天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天保持6 000 步。