貼上健康標簽的膨化食品真健康嗎

■李 娜 《食品與健康》主編 全國科普作家協會會員 健康管理師 天津市衛計委科普專家庫入庫成員

如果食物界也有奧林匹克運動會，膨化食品類選手無疑是“變得更快、更高、更強”的完美詮釋者——經過嚴苛的訓練和重新塑造，即油炸、擠壓、烘焙、微波等技術處理，原本平淡無奇的大米、玉米、小米、紫薯、山藥等食材發生了質的變化。

它們中的水蒸氣因高溫或壓差處理而氣化膨脹，首先在外型上實現了超越自我的改變——體積變大、布有小孔。其次，受益于結構性改變和食品添加劑的幫助，膨化食品的口感從稍顯干硬，變得酥脆無比，形狀也可以隨心所欲地制成圈、卷、片、塊和波浪形。第三，膨化食品常年占據商超零食區的暢銷區，也就是位于主通道，高度和視線一致的銷售區。

似乎是“更健康”了

得益于現代食品加工技術的發展和用心設計的消費場景，由谷薯類食材制作的膨化食品不再僅僅是“孩子們的零食”。生產廠家用黃瓜、魷魚、海鹽、胡椒、草莓煉乳、烤雞、牛羊肉等新奇口味，用洋蔥、黃豆、小米、紫薯、山藥等健康食材，非油炸等健康概念，以及各種各樣新奇的形狀來吸引消費者。目前，我國谷物膨化食品的消費人群已涵蓋男性、已婚、30 歲以上等“非傳統零食消費人群”。

由于膨化食品是以擠壓法制作的膨化食品，物料的熱處理極短——只有5 ～15秒，因此其中的營養損失較少。據實驗分析，膨化食品中的B 族維生素等營養元素的含量要高于蒸煮法加工的食材。而且，食材中的膳食纖維經擠壓，其膨化溶解性得到了一定程度的提高，因此消化率有所上升。和蒸煮制成的谷薯類食物相比，膨化食品不易“回生”，不會產生抗性淀粉，因此好消化易吸收。也是因為這個特點，某些國家在二戰時期高速發展膨化技術，并用其制備軍糧——不易變質、好攜帶、不需加工烹飪、好消化。

別著急放開肚子吃

但是，如果我們因為某些產品的“健康宣傳”而不加節制地大量食用膨化食品，那后果可能不止“上火”這么簡單。消費者愛吃什么，廠家自然在保證安全和投入產出比的基礎上來滿足大家。“你”不喜歡小米粥的口感和寡淡，小米鍋巴自然咸香無比，“你”不喜歡山藥的黏糊和無味，山藥脆片自然極富油脂的香氣。

一項刊登在《中華預防醫學》雜志上，題為“中國706 名城市成年居民消費預包裝食品營養成分分析”的研究，收集了預包裝食品7類871 份，包含膨化食品58個品類，通過統計得知：膨化食品能量的含量中位數（一組有序數據中居于中間位置的數）最高，為2 155千焦（515 千卡）/100 克。在漢堡快餐店里售賣的“500大卡套餐”由漢堡、薯條和無糖可樂組成。而輕飄飄的一小袋膨化食品不僅熱量比漢堡要高，而且是食用者在根本不餓的情況下進食的。

在筆者居住小區的社區便利店內，一款以玉米為主料的非油炸的擠壓型“脆果”，熱量為1 950 千焦（466千卡）/100 克，含蛋白質3.6 克，脂肪16.2 克，碳水化合物75.8 克。不是用油炸工藝制作，這款膨化食品的油脂含量為什么還這么高呢？這是因為其中添加了棕櫚油等植物油，煉乳等動物油脂。而超高的碳水化合物含量則是因為水分極度散失，玉米本身含有淀粉類碳水化合物以及麥芽糖等糖分所致。

對比另一款“熱量較低”的膨化食品——鐵板魷魚味薯片，其“每份”熱量僅為667 千焦（千卡）。但仔細觀察可發現，其計量單位1 份為30 克。也就是說，每百克這種產品的熱量為2 223 千焦（531 千卡）。另一種在外包裝醒目位置標注“0 反式脂肪酸”“含12.2%洋蔥”的洋蔥圈產品，其“每份”的熱量為619 千焦（148千卡）。廠商用數學游戲和轉換重點的方式來“順應”消費者的需求，刺激消費。

不存在完美的零食

我們的確需要更便捷、更美味、更健康的食品，但以目前市場上常見的產品來說，找到美味與熱量的“雙面冠軍”容易，但想找到面面俱到的完美零食的確很難。好吃的膨化食品熱量都很高。而長期高熱量飲食行為幾乎可以和肥胖、心腦血管疾病、糖尿病直接劃等號。

問題的根源并不在于技術層面，而是我們的味蕾渴望含油多一點，口味再豐富一點，咀嚼的費力程度再小一點，外包裝再漂亮一點，最好再有些社交話題度的食物。

食用健康

如果您或您的孩子非常喜歡吃膨化食品，那請在食用當天確保攝入充足的、新鮮的、非二次加工的蔬菜與水果。它們都含有大量水分，可以保證人體代謝正常運轉，避免出現“上火”、便秘等問題；它們都含有比例不低的維生素、礦物質和植物化學元素，可以幫你解決因吃零食而帶來的營養素攝入不均衡問題；它們都需要您大力咀嚼才能下咽，能幫助刺激大腦產生飽食信號，以免像吃膨化食品那樣，毫不費力吃下上千卡熱量卻根本感覺不到飽；它們的熱量都很低，能幫助你減少全天飲食熱量攝入，以免增重。

但無論多喜歡，食用膨化食品請不要高于每周一次的頻率，最好保持在兩周一次。薯片、玉米圈并不貴，但是咱們的身體更值錢，您說對吧？

本文首發于《健康博覽》雜志