足球運動員核心力量訓練的作用及實踐策略

得勒木拉提·吾拉孜 阿不拉·玉素甫

(新疆師范大學體育學院 新疆烏魯木齊 830054)

隨著足球運動在全球范圍的普及和發展，其核心力量訓練方案也在應用中逐步成熟，教練有了更為明確的、規范的足球訓練方法。為了進一步提高運動員在賽場上的能力，有關技術人員與專業教練針對足球運動員此方面技能培訓進行了研究，并提出了核心力量訓練的本質就是對運動員身體控制能力與平衡能力的培養。因此，有必要加大對此方面內容的關注，明確訓練的目的及作用，并以此為依據，制定完善的實踐訓練策略。

1 足球運動中核心力量的體現方式

1.1 核心力量在足球運動倒勾射門動作中的體現

倒勾射門動作是足球競技賽事中的常見動作，也是比賽中運動員通過射門取得分數的關鍵動作，主要是指在接球過程中足球運動員跳起，并同步采用后空翻的姿勢，使其身體在空中呈現仰躺的姿態，最后由雙腳產生瞬間爆發力，將足球直接射入球門的過程。運動員在此動作中，下肢先發力，做出蹬地跳起的動作，此時腰方肌、豎脊肌等同時呈現收縮狀態，肌群發力。當運動員身體處于騰空狀態時，腹部肌肉收縮，身體相關肌群輔助用力，當力量發生傳導時，運動員便可以實現此動作的執行。

1.2 核心力量在頭球爭頂中的體現

頭球爭頂也是足球運動中常見的競技與爭球技巧，運動員在做此動作時，不僅需要具有較強的心理素質，也應當具有過硬的身體素質，只有運動員腰部與腹部同時發力，對其身體進行支撐，才能準確地完成動作。在此過程中，核心力量的體現為運動員的腰方肌與豎脊肌同時發力，背部肌群呈現收縮狀態。當運動員保持此動作后，背部肌群發力，腰方肌與豎脊肌收縮，在整體發力過程中，兩種肌肉的力量是相互輔助與協調的。

1.3 核心力量在守門員騰空撲救中的體現

在一些高水準國際足球運動競技賽事中，守門員會因為出色的表現與精彩的撲救動作，受到大眾的關注。例如，在足球比賽中，守門員的騰空撲救便是一項較為精彩的動作，也是核心力量的一種關鍵體現方式。此動作主要包括空中騰起撲救與撲救后落地兩個動作。在此過程中，核心力量的主要作用是控制身體平衡與實現力量的傳導，在空中騰起時，守門員需要調節自身騰起的高度與角度，避免在空中出現預判失誤或失衡跌落，在撲救后落地時，運動員身體肌群通過收縮進行自我保護，確保落地后身體不受到傷害。

2 足球運動員核心力量訓練的作用

2.1 保持運動員身體協調性與平衡性

足球運動是一項綜合性運動項目，運動員除了要具備基礎的技能與較強的協調性，還需要具備空中傳球、接球、射門等特殊技能。而在此過程中，保持或支撐運動員身體與軀干協調的關鍵是肌群，包括軀干肌群、骨盆肌群、髖關節肌群等，而此部分肌群需要運動員長期不間斷地訓練，因此，要提高運動員的肌肉平衡性，應采用系統化的方案對運動員進行訓練。目前，傳統的力量訓練方案大多傾向于運動員身體力量，沒有關注運動員在訓練過程中身體的平衡性。但在進行現有核心力量訓練方案內容的剖析中發現，現有大部分訓練方案是通過對運動員肌肉神經進行控制的方式進行訓練，從而實現運動員綜合能力的提升。以此種方式，刺激運動員肌群的發展，使運動員身體力量得到提升的同時，調動身體肌肉維持身體平衡。

2.2 提高運動員肌肉力量

足球比賽較為激烈，賽場中雙方為了取得更多的進球數，會從多個方面進行較量。例如，在競賽開始階段，雙方運動員會進行技巧方面的比拼；當競賽趨近于白熱化階段，雙方運動員會進行體能與力量上的較量。核心力量訓練是提高運動員體能的有效措施，通過此種控制方式，不僅可以實現對運動員肌肉能力的提升，也可以在一定限度上實現對運動員潛能的激發。因此，開展核心力量訓練對運動員在賽場中取得優異成績也可以起到促進作用。

2.3 降低運動員在高強度運動中的能量損耗

通過對足球運動員進行專業化的核心力量訓練，不僅可以提升運動員核心肌群的力量，也可以增加機體儲備能量的能力。運動員在比賽時，身體的核心區域儲備的能量會通過肌肉傳導到需求部位，以此種方式滿足運動員在賽場中的運動需求。當運動員經過系統化訓練后，能量傳遞的時間將縮短，即機體調動能量的時間將縮短。此時，運動員可以獲得瞬間的爆發力。例如，通過傳導能量，可以加快運動員的短跑速度，輔助運動員在較短的時間內完成爆發動作。核心力量訓練可以保證運動員在進行力量傳遞時，保持能量在機體內的穩定性，即機體在經過短暫的休息后，會恢復一定的能量儲備，以保障運動員后續比賽的完成。

3 足球運動員核心力量訓練的實踐策略

3.1 細化足球運動員核心力量訓練內容

為了確保實踐訓練方案在實際應用中達到既定的訓練效果，需要在實踐訓練前，細化不同方面的訓練內容，并根據不同的需求，進行訓練內容的針對性選擇。例如，在進行運動員腹部肌肉力量訓練時，可參照平板支撐訓練模式，要求運動員以俯臥的方式平行支撐在地面上，在保持此動作時，運動員應維持腳尖點地的姿勢。此動作在第一次訓練時，以4 個節拍為1 組，共訓練3 組，在持續進行3 天訓練后，可將每組訓練內容增加到8個節拍為1組，每次訓練5組。為了避免運動員在參與訓練過程中產生疲憊感，可根據不同的訓練節拍，選擇與之匹配的音樂作為背景。

在進行背部肌肉訓練時，要求運動員以雙膝彎曲的仰臥姿勢平行支撐在地面上，大腿與小腿之間的夾角控制在90°。保持髖部向上頂起，胸部、腿部、腹部與頭部成一條直線。應注意的是，此動作為運動員臀部發力。在首次訓練時，應控制每8 個節拍為1 組，共完成3組，此后每次訓練根據實際情況，增加1～2組。

在進行運動員體側肌肉訓練時，要求運動員身體與地面平行，并保持側臥姿勢，保持雙腿繃直后并攏，維持此狀態后，使用單側手肘支撐身體，另一側手臂垂直支撐手肘向上伸直，此動作要求運動員腿部發力。在首次訓練時，應控制每8 個節拍為1 組，左側與右側每交替一次屬于完成1組訓練，共訓練3組。以1周作為一個訓練周期，每間隔3周增加1組訓練內容。

在進行平衡能力與身體協調性訓練時，要求運動員單腳站立，站立時保持眼部緊閉。為了避免在閉眼時身體失去平衡，要求運動員使用踝關節進行身體平衡的調整，此動作要求運動員踝關節發力，以提高身體控制與調節能力為訓練目的。此動作在第一次訓練時，以8個節拍、16個站跳為1組，左腳與右腳每交替一次屬于完成1組訓練，共訓練1組。

3.2 合理安排核心力量訓練時間與訓練方法

考慮到核心力量訓練對運動員肌肉神經的刺激性較大，因此訓練中高強度項目應當安排在所有項目的最后。將核心訓練安排在開始訓練的20min后，確保運動員有足夠的體力參與訓練。訓練時，教練應注意訓練內容的循序漸進、由淺至深，不可急功近利。應安排動力訓練內容輔助靜力訓練內容、直立訓練內容輔助旋轉訓練內容等組合式訓練內容，有必要的情況下，可使用器械輔助訓練的方式，提升訓練效果。結束訓練時，運動員身體各部位肌肉活性較高，肌群處于緊張狀態，為了避免出現肌肉酸痛等現象，教練應引導運動員在完成訓練后，根據實際情況對肌肉進行拉伸和放松訓練。

4 結語

該文以足球運動項目為例，根據足球運動在我國的推廣程度，從細化足球運動員核心力量訓練內容、合理安排核心力量訓練時間與訓練方法兩方面，對核心力量訓練的作用及實踐策略展開了詳細研究。研究表明，此種訓練方式對提高運動員身體綜合能力與競技水平具有非常重要的作用。希望在后續的研究中，通過對訓練方案的優化與調整，使訓練方案在運動員訓練過程中發揮更大的作用。