青少年足球體能訓練實施方式分析

耿耿

(陜西省漢中市東辰外國語學校 陜西漢中 723100)

隨著足球事業的不斷發展，足球比賽中技戰術的運用逐漸白熱化，青少年體能在足球運動中地位明顯。從各大小比賽的實際情況來看，體能一直是制約足球運動發展的重要因素。因此，加強青少年足球體能訓練是十分有必要的。教練員應在遵循青少年身心發展規律、足球項目特征的基礎上通過科學合理的體能訓練方法，增強青少年身體素質，促進青少年身心健康發展。

1 青少年足球體能訓練的重要意義

1.1 體能訓練是完成戰術技能的基礎

青少年處于學習訓練階段，對一些足球技能的掌握并不熟練，因此，他們的足球技能還有很多需要提升的地方，青少年要想充分發揮出自己的足球水平，就必須要加強體能訓練，促使足球技能水平得到進一步提升。青少年在足球體能訓練中，要對相關肌肉群的訓練更加重視，讓自己具備良好的體能，才能順利完成足球比賽。

1.2 防止出現運動損傷

青少年如果身體柔韌性、協調性、力量等多方面發展不均衡，就很容易發生運動損傷問題。在體育運動中，肌肉拉傷的情況十分常見，青少年應對此更加重視。肌肉的強烈收縮或者過度拉長，導致肌肉負擔過大，很容易導致肌肉撕裂、肌肉細微損傷等問題，也就是肌肉拉傷。如果青少年準備活動不充分，或者準備活動沒有做到位，身體上部分肌肉不能完全適應運動狀態，肌肉的彈性和力量不足，或肌肉負荷過大，導致其技能水平下降、身體協調性不足、技術動作不規范等，都有可能引發肌肉拉傷。實踐表明，適當的運動能夠減少肌肉拉傷、肌腱扭傷等問題。青少年也可以通過適當的體能訓練活動身體，為之后的足球運動做好充足的準備。

2 影響體能訓練的眾多因素分析

在青少年足球體能訓練中，存在很多影響因素，教練員應對這些影響因素進行有效把控，才能提高青少年體能訓練效果。一般而言，體能訓練受到諸多因素的影響，導致訓練效果不佳，如訓練的計劃與內容、訓練后的放松、營養補充等。在實際的青少年體能訓練過程中，教練員要根據青少年的實際情況來制定體能訓練的內容和訓練強度，以青少年的身體健康為前提，以免青少年在體能訓練中受到傷害。一些教練員在組織青少年開展足球體能訓練時，對訓練后的放松步驟有所疏忽。另外，青少年的飲食習慣與營養搭配也是影響體能訓練效果的因素之一。教練員應在平時的訓練中給青少年傳授一些飲食知識，方便學生根據自己的情況及時調整飲食結構，實現營養均衡，才能在體能訓練中增強身體素質。

3 青少年足球體能訓練的現狀分析

3.1 青少年的身體素質較差

專業的青少年足球運動員需要進行足球體能訓練，非專業的青少年也可以通過體能訓練達到強身健體的效果，提高身體素質。目前，我國青少年身體素質普遍較差，這對體能訓練的效果帶來了一定的影響，再加上天氣變化以及各項訓練因素的影響，導致青少年足球體能訓練的效果不佳。足球運動要求青少年要具備較強的身體協調能力，如果青少年協調性不足，在運動中會有身體失衡的問題，從而影響足球技能的順利完成。

3.2 把握不準足球項目制勝規律

在競技體育領域中，項目制勝規律是規律的特殊體現，其不因人們的意志而轉移，有著很強的客觀性。因此，對項目制勝規律的探索與把握是提高運動技能的重點。足球運動的制勝規律主要體現在“快、準、狠、變”四方面。從實際情況來看，在青少年足球訓練中，教練員在指導青少年學習訓練的過程中存在一些不足，對足球運動制勝規律的把握能力有待提升。因此，加強教練員的專業知識和專業素養的培養應提上日程。

3.3 足球體能訓練系統性、計劃性不強

在青少年足球體能訓練中，要培養學生養成良好的訓練習慣，將終身體育理念的培養作為主體，制訂系統的足球體能訓練方案。目前，青少年足球體能訓練對訓練時間的安排不夠科學合理，導致青少年并未形成良好的體能儲備訓練意識，也就是體能訓練“生物鐘”，打破了體能訓練的規律性。青少年參與足球體能訓練不宜過早，也不宜過晚，部分家長或教練員對足球體能訓練并不重視，足球體能訓練不夠專業，導致青少年的足球體能訓練在整個足球項目訓練中所占的比重較小，青少年體能儲備不足，在足球比賽或訓練中存在體能不足等問題。因此，要更加重視青少年足球體能訓練的計劃性，構建完善的訓練體系。

3.4 體能訓練預熱及恢復機制有待完善

在青少年足球體能訓練前，教練員應組織青少年開展熱身活動，進而有效提升青少年體能儲備效率，避免在體能訓練中發生意外受傷等問題。目前，青少年足球體能訓練常常會直接增加運動負荷，導致青少年的各項身體器官不能完全放松，部分機能代謝效率受到影響，青少年容易出現疲勞感。同時，結束訓練之后，應組織青少年開展恢復訓練，不能立刻停止訓練，要進行適當的放松訓練，達到足球體能訓練的最佳效果。部分青少年在體能訓練結束后，身體各器官放松不足，影響了身體機能的恢復，訓練效果也大受影響。

4 青少年足球體能訓練的實施方法

4.1 及時轉變訓練理念

教練員在組織青少年進行足球體能訓練時，應轉變以往側重高強度訓練的理念，將足球體能訓練方式從綜合體能訓練中剝離出來，讓足球體能訓練方案符合足球運動的特點，并充分考慮青少年的身體素質，針對不同身體素質的青少年，選擇不同的訓練方式。教練員要努力提高自己的訓練技能，積極引入先進的訓練理念，并結合青少年的自身特點，將訓練理念合理融入青少年足球體能訓練中。同時，教練員還應讓青少年認識到足球體能訓練的重要性，充分調動學生的積極性，讓學生主動參與體能訓練，實現體能訓練目標。

4.2 開展有針對性的體能訓練

4.2.1 力量訓練

足球運動屬于競技性體育項目，具有很大的運動強度。青少年只有具備強健的體魄，才能在激烈的比賽中占據優勢。例如，任意球的射門就需要青少年具有較強的爆發能力、對抗能力，是雙方力量的較量。在青少年足球體能訓練中，符合青少年實際情況的力量訓練主要有仰臥起坐、跑步等形式。部分青少年身體素質較強，教練員還可以引導他們進行引體向上、俯臥撐等項目。這些訓練項目可以讓青少年在訓練過程中加強肌肉力量。

4.2.2 速度訓練

足球運動是需要大量跑動的，在足球運動中，青少年的速度有著重要作用。青少年的傳球速度和射門速度都是決定比賽結果的關鍵。適當的足球體能訓練有助于提升青少年的速度，如折返跑、下坡跑、短距離沖刺等訓練項目。當然，教練員在組織青少年進行速度訓練時，要嚴格把控訓練強度，針對不同青少年不同的身體素質，采用不同的訓練項目，有效提升青少年的速度。

4.2.3 耐力訓練

青少年在進行足球運動時，需具備較強的耐力，耐力也是決定足球比賽勝負的關鍵。因此，足球體能訓練應加強對青少年的耐力訓練。目前，長跑與慢跑相結合的方式是較為常見的耐力訓練項目。教練員在開展耐力訓練時，要根據青少年的年齡特點，合理控制每個訓練項目的訓練時間，適當增加訓練項目的趣味性，防止青少年在長時間的重復訓練中感到枯燥乏味，對訓練產生抵觸心理，從而降低耐力訓練效果。

4.2.4 柔韌性和靈敏度訓練

良好的柔韌性可以幫助青少年更好地掌握足球運動技能，特別是在長距離傳球、射門等動作中，對青少年的柔韌性有著較高的要求。青少年正處于身體發育階段，并未達到最佳狀態，所以教練員在開展足球柔韌性訓練時常常采用動力性運動與靜態牽動法，這是快速提升青少年身體柔韌性最為有效的方式。而對于來球判斷時間、處理球的反應頻率、控制動作的協調性等方面，主要依靠身體的靈敏性，靈敏訓練與身體協調性、熟練運用運動技能關系密切。青少年的運動神經正處于快速發展階段，他們對外部的刺激會更加敏銳地感知，教練員可以組織青少年適當進行繩梯練習，訓練青少年的反應速度、處理球的速度以及力量、耐力等方面的應用能力，運用最短的時間來控制肢體協調性，有助于增強青少年對足球訓練的自信心。

4.3 重視體能訓練后的放松訓練

青少年在完成足球體能訓練后，必須進行放松訓練。對青少年來說，高強度的體能訓練肯定會讓身體有一些不良反應，如呼吸急促、肌肉酸痛等。因此，教練員應在青少年體能訓練完成后，組織青少年進行適當的放松訓練，緩解青少年緊張的訓練狀態。青少年可以通過全身放松運動、肌肉按摩等方式，從心理和生理兩個方面得到放松。

4.4 做好營養搭配輔助訓練

在日常生活中，注意飲食以及營養搭配，有助于青少年保持體能。不合理的飲食習慣會讓青少年的體能受到影響，體能訓練效果不佳。教練員要對青少年的飲食進行有效控制，及時向青少年普及飲食搭配的知識，增強青少年的自控能力。合理的飲食營養搭配有助于青少年體能的補充與恢復，還能補償身體體能的消耗，發揮其提高體能的功能。

5 青少年足球體能訓練的注意事項

5.1 體能要與足球技戰術相結合

體能與足球技戰術之間的聯系十分緊密，足球運動需要的體能必須要與實戰緊密聯系。對于足球運動來說，足球體能訓練的發展方向就在于足球體能的提升。受到足球運動的特點限制，足球技術、戰術、心理、體能等多方面的訓練不可分割。在提高青少年足球技戰術訓練質量的同時，應加強青少年足球體能訓練，進而真正地運用到足球運動中。教練員在加強青少年足球體能訓練時應盡可能地融入技術，讓青少年的足球技術更具實戰性。如果足球運動不具備高強度、高對抗性特點，也就不具備寶貴的技巧支撐。足球戰術配合不僅要求青少年具有良好的技術和意識，還要具備足夠的體能，這樣才能順利完成足球比賽，體現足球運動的競技性、對抗性。

5.2 區別對待位置體能

在足球比賽中，每隊成員上場11 人，參與足球運動的人員較多，每個人的位置分工也十分明確，大致分為前鋒、前衛、后衛、守門員等，不同位置的足球運動員在足球場上的作用和職能存在差異，因此，不同位置的球員對體能的要求也有所不同。從身體形態方面考慮，守門員的平均身高、體重以及克托萊指數都比后衛更大，而后衛又比前鋒大，前鋒又大于前衛。在身體機能方面，其他位置隊員的有氧能力明顯不如前衛。從運動素質的角度考慮，守門員應具備強大的伸膝能力和握力，后衛則需要具備較好的背肌耐力和屈髖能力，前鋒位置的球員則應具備很強的速度素質。足球場上不同的位置分工，對不同位置的足球運動員有著不同的競技能力要求。曾有人對足球運動的位置體能進行了相關研究和探索，守門員要將跳躍接球和魚躍撲球的能力展現出來，中后衛以及前鋒則需要在運動中進行大量的快跑、沖刺、跳躍等，因此有較高的無氧供能要求，中場運動員需要大量跑動，但強度相對不高，因此需要氧化能系統供能。由此可見，針對不同位置的球員，應采取不同的體能訓練方式，青少年足球體能訓練也應根據青少年在球場上不同的位置分工，采取有針對性的體能訓練方式。

5.3 體能訓練應遵循青少年長期發展原則

青少年可以由先天和后天兩種方式獲得體育競技能力。先天性的競技能力是通過家族遺傳得來的，后天的競技水平則需要青少年進行大量的運動訓練。但競技能力的提高離不開長時間的訓練，只有認真訓練，才能明顯提高和改善競技能力。其中，青少年提高體能水平主要表現為運動素質的高度發展，這是一個緩慢提升的過程。因此，需要擁有長期合理的訓練規劃，才能提高青少年的體能水平。青少年足球體能訓練不能只顧著眼前的快速發展，而是要實現青少年各個訓練階段的良好銜接，讓青少年體能訓練系統化，在自己的競技年齡區間呈現出最佳競技能力。所以，為了青少年長久的足球運動生涯，必須要制訂科學合理的體能訓練計劃，既要滿足青少年的身心發展規律，還要符合青少年在足球運動中的體能要求。

5.4 注意體能訓練的靈活性

足球體能訓練是一個長期的過程，青少年的足球體能訓練常常受到一些因素的影響，這就要求教練員在對青少年進行體能訓練時，要注意靈活變通。例如，一些青少年初學足球，教練員如果一直教授初學者體能運動技能，很容易讓青少年產生怠慢心理，逐漸降低其學習積極性。除了青少年的情緒會影響體能訓練外，天氣因素、場地條件等都可能會影響體能訓練方案的實施。因此，教練員在進行青少年足球體能訓練時，應根據實際情況，靈活選擇合適的訓練方式。例如，教練員可以組織青少年開展小游戲形式的體能訓練，將青少年進行分組訓練比賽等，讓青少年在體能訓練中有競技感和緊迫感，更能激發青少年足球體能訓練的積極性。

5.5 有效預防與及時治療運動損傷

足球運動的競技性強，運動技術較為復雜，青少年在足球運動過程中要經常改變動作，在高速奔跑的狀態下完成技戰術，面臨著較高的損傷風險。足球運動損傷主要有急性損傷和慢性損傷兩種。關節勞損是較為常見的慢性損傷，大多在膝關節、肩關節等位置。而急性損傷往往是由運動場地質量不佳、準備活動不充分、自我保護意識不足以及動作犯規等因素導致的。實踐表明，足球運動有著很高的受傷風險，應做好運動前的準備活動以及損傷后的及時治療、康復訓練。青少年應在足球體能訓練中做好關節防護，確保關節的穩定性、靈活性等功能，養成正確的運動習慣，避免出現關節勞損等問題。同時，還應對運動損傷預防知識進行系統的學習與了解，做好訓練前的準備活動以及保護措施，提高自我保護意識，增強自我保護能力。在體能訓練開始前進行充分的準備活動，以免出現急性損傷問題。針對已經出現運動損傷的青少年，應盡早診斷，盡早治療，將合理的營養搭配作為輔助，降低運動傷病風險，為青少年的身心健康提供保障。

6 結語

針對青少年足球體能訓練，教練員應對青少年的成長密切關注，結合青少年的具體情況，制訂合理的體能訓練方案，嚴格把控訓練強度，遵循青少年的身心發展規律，避免傷害青少年的身體。在青少年足球體能訓練中，還應對飲食習慣、營養搭配更加重視，確保青少年飲食合理，養成良好的飲食習慣，確保青少年體能訓練能夠順利開展。