健身訓練者在健美孤立訓練下的訓練誤區及建議

賀聰

(哈爾濱師范大學體育科學學院 黑龍江哈爾濱 150025)

在社會主義新的經濟時期，國家對健身健康領域非常重視，健身體育運動的迅速發展符合時代的發展潮流，這使得該文切合了時代背景。《全民健身計劃》保證了全民健身工作的持續性和計劃性，相信后疫情時期的健身行業會迎來新的機遇。但是，商業健身房的訓練一直以健美運動為核心，很少有一種形式能夠完全拋開健美訓練而存在。力量訓練設施一直是各個健身場館占地最廣、投入最大、吸納教練和會員最多的重要組成部分，而且不管是固定軌跡器械的設計安排，還是自由重量器械的訓練動作，抑或是私教課程的教學規劃都以健美式孤立訓練為主，很少有健身場館的管理者、從業者和會員意識到長期健美孤立訓練的問題之所在。該文旨在研究探討這種現象給健身訓練者帶來的誤區，長此以往的發展模式使得健身行業飛速繁榮的同時，也勢必會埋下巨大的隱患。

與此同時，當代的年輕人在生活中應對的壓力較大，不但要面對來自家庭、社會中的壓力，也要面對學習和工作中的壓力。在這種前提下，通過對年輕人身體機能進行訓練，獲得身心健康就顯得尤為必要。而不當的孤立訓練常常會造成一定的身體壓力，并不一定適合普通健身訓練者。聯動訓練可以很好地彌補孤立訓練的不足，該研究通過揭示健身大眾在健美式孤立訓練的影響下產生的誤區，并提出聯動訓練來加以改善，探索更適合健身訓練者的訓練模式，為今后的健身行業發展提供思路和依據。

1 概念界定

健美運動（bodybuilding）偏向競技健美方向，主要針對運動員，是一項最大限度發展肌肉的競技運動項目，而健身運動（fitness）偏向社會屬性，面向的是廣大群眾，是以增強人民體質為目的的大眾性體育活動，是所有同健身息息相關體育運動的總稱。可見，健美與健身在受眾和目的上都存在一定差異，前者只追求競技型的肌肉肥大，后者更強調身體綜合素質的全面鍛煉。

孤立訓練是韋德訓練法則之一，是追求最大限度發展某一局部肌肉，使其在工作時與其他肌肉活動分離，不借用身體其他部位的助力而使其單獨承受負荷來集中獲得刺激的訓練方法。可見，孤立訓練可以很好地滿足健美運動的需求，也是健美運動推崇的訓練方式。聯動訓練，即快速流暢地克服一定的阻力，完成動作，不過分追求單一肌肉的發力感，發揮關節聯動和肌肉鏈力量傳送的訓練。

2 研究對象與方法

該文運用文獻資料法，查閱中國知網、搜狗、個人圖書館等網站，對關于健美運動、健身健美、力量訓練等方面的論文資料進行分析整理，為該研究提供依據。

該文運用訪談法和問卷法，選擇江蘇省徐州市夢之健健身俱樂部的教練與會員各10名、黑龍江哈爾濱市liking 健身教練與會員各10 名，對他們的訓練和課程內容以及身體狀態變化進行研究。

3 研究結果與誤區分析

3.1 研究結果

徐州夢之健連鎖健身房俱樂部（萬科店）的教練和會員的訓練情況，有25%的會員幾乎不做熱身訓練，有40%的會員只熱身1～2min，并不充分。除拳擊教練和一位跳街舞教練外，健美式孤立訓練占到訓練內容的80%左右，缺少敏捷協調和速度爆發力的訓練。教練大都是按照健美式的分化訓練模式給會員制訂基礎力量訓練計劃。以減肥為主要目的的會員也有一半的課程是健美式的訓練課程。在訓練強度方面，教練每周平均進行4～5次的訓練，私教會員也至少安排每周3次訓練。在身體協調性方面，有60%的教練和會員認為自己的協調性較差，沒有進行專門的訓練。

哈爾濱liking 健身房有60%的會員不了解科學的訓練原則。除游泳教練外，其他私人教練都熱衷于健美訓練，有2名教練會安排小器械的功能訓練，但只占到私教課的30%，教練自身并不做小器械訓練。另外，上私教課程的會員中，除一名會員喜歡打籃球，其他會員只會完成課程任務以及在跑步機或橢圓機進行低強度有氧訓練，說明單一訓練的問題是普遍存在的，很少有訓練者注意到身體素質全面發展的必要性。在身材認知方面，90%的教練和會員都有不同程度的體態焦慮，自身無法達到減肥的目標。

有研究顯示，北京海淀區健身俱樂部中參加力量訓練的女性占總樣本人數的76%，其中有20%的人對運動負荷強度認知程度一般，每周訓練3～4 次的人數占52%，偏好臀部訓練的占86%，偏好腰腹訓練的占70%。

有學者對青島市健身俱樂部會員的運動損傷情況進行調查，發現被調查的會員中，發生運動損傷的占49%，損傷原因多是缺乏健身認知和指導、訓練前的熱身不足或練習方式有誤，并且對運動強度、幅度、力度的把控較差。

3.2 誤區分析

3.2.1 訓練意識誤區

部分會員不了解科學訓練的基本原則，缺乏基礎訓練意識。科學訓練的基本原則主要表現在四方面：其一，健身前的熱身，包括動態拉伸，至關重要；其二，訓練動作和訓練量要根據身心狀態來安排；其三，訓練環境包括溫度、濕度、空氣質量以及器械和場地安全等，需要提前了解；其四，訓練中要及時補充水分。相較于以上四點原則，訓練后的拉伸恢復是健身訓練者掌握比較好的。

3.2.2 訓練觀念誤區

傳統健身行業大力推崇健美孤立訓練，大部分健身培訓和課程也都是以增加肌肉體積和降低體脂為目的，追求健美式的體型體態，“大及正義”成了唯一的標準，這種氛圍嚴重誤導了大眾對健身運動的認知。肌肥大的訓練確實在一定程度上可以增強體質，美化體形，但是一味追求單關節的孤立訓練，并不利于身體全面發展，反而會限制協調性和身體聯動功能的發揮。人們普遍運用的“五分化”“七分化”訓練把完整的人體強行拆分成多個獨立的區域去訓練，更有會員沒有經過專業指導或者盲目模仿他人動作，隨便使用大重量訓練，這樣的訓練觀念只會給身體帶來危害。其實，商業健身俱樂部的運動訓練真正應當關注的是訓練是否能帶來身體的健康和體能素質的提升，而不僅僅簡單地進行增肌減脂，應該是力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動表現的綜合改善，包含身體形態、身體機能、身體健康和運動素質。不論是對于大眾，還是對于運動員，綜合的運動素質都更為重要。

除此之外，身材體態焦慮的問題也普遍存在。網絡上有許多身材絕美的宣傳，大量宣傳如何練出六塊腹肌、馬甲線以及如何改善圓肩駝背、骨盆前傾等課程，讓人們都誤以為只有那般身材才是好的。但要明白，網絡上的完美身材都是在特定角度拍攝加后期修圖完成的，圓肩駝背、骨盆前傾也遠遠沒有這么嚴重，只要不影響正常的生活學習就是正常的，完全不必過于擔憂，一個愿意用積極健康的姿態生活的人，才是最美的。

3.2.3 訓練強度誤區

實際上，最初的健美運動起源于西方國家，是一項競技體育項目，是為了參賽運動員設計的，對自然健身者來說，訓練強度偏大，只有在一定的外界條件被滿足的情況下，才可以遵循健美孤立訓練的模式。比如，傳統的健美訓練計劃要求做高強度大重量的訓練，組間間歇不超過1min，這并沒有考慮到自然健身者體內激素水平的實際情況。如果按照傳統訓練計劃，每次訓練25組以上，每組用8～10RM左右的重量做到力竭，并且組間間歇不超過1min，堅持幾天后，就會出現訓練過度的情況，因為體內睪酮激素水平處于一個過低的狀態。因此，應當認識到普通人與運動員之間的差異性，自然健美健身者受先天體內激素水平的制約，對訓練強度的耐受力遠低于服用過外源性類固醇的競技健美運動員，對訓練部位的壓力并不會達到想要的訓練效果，甚至可能適得其反。

3.2.4 訓練模式誤區

長期按照大強度單一的孤立模式訓練，同時忽略其他功能的鍛煉，還會造成身體素質發展不平衡、相鄰關節的協調性降低、丟失軀干與四肢聯動功能，引發運動損傷。比如，在做站姿繩索直臂下壓時，要求身體穩定，腰背挺直，腕關節、肘關節固定，只做肩關節伸的發力動作來刺激背闊肌和肱三頭肌。久而久之，身體就會熟悉這種動作模式。在實際生活和運動中，身體不會只做單關節運動，一定是各個部分協調配合聯動，分擔外部壓力，傳導力量輸出的。當長期孤立訓練者進行其他運動時，就會明顯表現出動作的僵硬和發力的錯誤，因為習慣了單一的運動模式，在軀干穩定時只做單關節運動，丟失了軀體聯動和協調功能的運動記憶，給人一種“死肌肉”的感覺，甚至走路都會有笨重感。這種僵硬就會導致經常受刺激的關節丟失正常的位置排列，引起關節壓力異常增大，進而造成損傷和疼痛。

3.2.5 訓練動作誤區

在以上表述的訓練觀念、認知以及模式的誤區下，很多訓練動作存在著明顯的不合理問題。如果只是為了追求肌肥大，不顧及身體健康和綜合體能的發展那無可厚非，但是普通訓練者最好還是要避免以下誤區。

（1）過度挺胸

幾乎所有訓練動作都會要求挺胸收腹，肩胛骨下沉，腰背挺直收緊核心，但其實這并不是良好的訓練姿勢。脊柱的自然生理曲度是“S”形，起到很好的緩沖作用。其中，胸椎段是向后凸的，挺胸后，胸椎自然向后的生理曲度就減小甚至變直了，這會造成兩個不良的關節對位，其一是肋骨就會向前向外打開，這會改變胸廓與骨盆的合理對位，增大腰椎和頸椎的壓力，從而造成頸部和腰部肌群的疲勞和疼痛，也會影響腹內壓，讓身體反而更難穩定；其二是肩胛骨下沉后，將肩胛骨與后胸廓固定在了一個不良的位置，肩胛骨的固定，影響了肩肱節律，妨礙肩胛骨與肱骨的協同運動，不利于肩關節的活動，這種情況下強行反復進行肩部的動作，勢必會造成肩部關節囊和軟組織的壓力過大，引起彈響或卡壓，最終很可能發生炎癥和損傷。

（2）過度孤立

一般健美訓練就是把身體上的肌群分成胸、肩、背、手臂、臀腿等部分，每次對其中一部分肌群進行孤立的大強度、多角度、多次數、多組數的抗阻訓練，雖然可以獲得目標肌肉的充分刺激，但是這種競技目的的孤立訓練并不利于身體素質的綜合發展，忽略了人作為一個整體的聯動功能。正所謂“牽一發而動全身”，在日常生活和其他運動項目中所有的動作都是全身聯合、協同運動的，一旦形成了肌肉孤立發力的習慣，將會把錯誤的運動模式應用于其他運動，出現動作僵硬、力量傳導不足的問題。

4 結論與建議

4.1 結論

健美式孤立訓練對健身俱樂部的健身訓練者有較大影響，大眾對健身運動的認知比較偏向健美訓練，訓練觀念過于局限，只想著增肌減脂，普遍存在身材焦慮；訓練強度把握不準，容易引起疲勞和損傷；訓練模式太過單一，采用分化的孤立訓練人數較多；缺乏科學訓練思維等問題。需要重視身體作為一個整體應有的聯動功能訓練，讓健身訓練更好地增強身體素質，避免不必要的損傷和疼痛，促進身體健康和增加大眾參加多種體育運動的可能。受新冠疫情影響和全民健身政策的頒布，相信大眾更能意識到身體健康的重要性，大家的健身運動熱情會進一步提高，傳統的健美孤立訓練的誤區尤其要避免，科學的訓練更需要被重視。

4.2 建議

4.2.1 遵循科學訓練原則

首先，在健身運動前要進行合理充分的熱身，調動神經系統和身體各器官系統，但活動量不宜過大，否則易造成身體提前疲勞，影響正式訓練。其次，注意身體狀態，避免在身體狀態不佳時強行進行健身健美訓練。同時，還要考慮訓練時的溫度、氣候、空氣質量等環境因素以及器材設備等場地因素。最后，要做好運動防護，提高預防運動損傷的意識，裝備必要的護具，及時在訓練中補充水分、電解質等其他必要營養素。

4.2.2 避免過度身材焦慮

每個人都希望自己的身材變得更好，但是這應該是一個積極向上、鼓勵自我進步的狀態，而不應該產生過多焦慮和擔心。焦慮產生的原因之一就是被他人的言論所影響，建立了錯誤的身材觀念，應該學會悅納自己，建立正確的健身目標，在運動中體驗快樂。

4.2.3 選擇適宜訓練負荷量

在了解自然訓練者和健美競技運動員的激素水平差異之后，應該選擇合適的訓練負荷量和訓練動作。尤其是中老年人群，骨密質下降、韌帶彈性減弱、各器官功能衰退，所以更要循序漸進，選擇強度適中的訓練內容和強度，動作幅度和力度都要相應減小，避免運動損傷和過度疲勞。

4.2.4 注重完整體能的運動

除了“五分化”“七分化”的訓練模式，應該更注重綜合體能的訓練內容，如耐力、爆發力、協調性、敏捷性和速度等。訓練應強調身體功能多維度的增強訓練，從一開始的熱身到結束的拉伸，都要考慮提升各個運動素質，不能只關注增強肌肥大的動作，必須全面提高整體體能，可以參加如CrossFit、團操課、小器械訓練等運動。

4.2.5 強調身體聯動訓練

聯動訓練強調多關節、多個維度的訓練方式，不針對單獨某塊肌肉，而是整體動作的完整性，這樣不僅能讓全身肌肉協調配合工作，還能加強核心肌群的控制與穩定。注重動作的完整性與質量，從而使軀干得到很好的調動，并協調配合，軀干訓練彌補了傳統健美訓練重視四肢訓練、忽視四肢和軀干整合訓練的不足，使人體形成完整、流暢的動力鏈。