晚餐不吃主食就不會胖了嗎

●范志紅

某女說：我已經很久晚餐不吃碳水化合物了，含碳水的各種零食也全戒，甚至連水果都不吃了，只吃蔬菜加魚或肉。

我問：這么吃之后變瘦了么？其實你本來就不胖，何必要這么嚴苛要求自己呢。

她說：就是因為不再年輕了，特別怕胖。晚上不吃主食后，開頭兩個月瘦了幾斤，后來就瘦不下去了。稍微多吃一點就容易長肥肉，特別焦慮。

我又問：你感覺身體變好了么？睡眠好嗎？精力充沛么？變得開心了么？

她說：身體反而好像變差了，晚上容易失眠，白天精神不振，工作效率下降。老公說我脾氣變壞了，像更年期。我也覺得自己特別容易急躁，而且總是高興不起來。以前不是這樣的。難道，這是因為我晚上不吃主食造成的嗎……

對于主食的反應因人而異

有些人天天吃肉+菜，主食很少，也沒什么不舒服；也有些人幾天飯吃少了就會不舒服。具體怎樣吃，一定要遵從身體的感覺，莫跟風。再說了，無論吃肉還是吃飯，熱量和營養都要吃夠。簡單把主食去掉，又不相應增加來自其他食物的熱量，就等于每天都節食。對于本來沒有達到超重標準的人來說，長此以往自然容易損害身體。

今年有一篇研究報告發現，膳食中碳水化合物攝入多一些能夠降低抑郁癥的發病風險。反過來說就是，碳水吃得太少的人容易出現抑郁等情緒問題。

某女說：怪不得呢！之前每次吃點碳水就覺得特別開心，但過后又會自責不已，怕長胖。

我說：晚餐的碳水化合物太少，睡眠質量也容易受影響。進食碳水化合物之后，血糖上升，胰島素增加，使血清素前體（也就是色氨酸）更容易進入到大腦，讓人心情平靜，不會過度興奮而失眠。胰島素和褪黑素分泌節律之間也是有聯動的，睡眠太少，胰島素分泌就容易紊亂，發生胰島素抵抗；而胰島素分泌太少又容易造成失眠……

某女說：記得有一次出差回來，動車上的盒飯沒多少菜，只好靠米飯來充饑。那天晚上睡得特別好！難道真是因為吃米飯的緣故？

我說：很可能。此外，對本來不胖、日常食量偏小、肌肉量也不高的女生來說，不吃主食就等于顯著降低一天中的能量供應，還可能帶來其他一些風險。

不吃主食的風險

1.腦子不太夠用。血糖降低到正常范圍以下時，思維活動能力也隨之下降。

2.便便不太順暢。食物不足，腸道癟癟，腸道微生物缺乏食物，腸子也沒有力氣運動。

3.手腳容易冰涼。本來食物就不算多，再減去一部分能量供應后，每天處于能量不足狀態，身體自動進入節能模式，降低體溫，減慢血液循環速度。

4.運動時缺乏精力。餓著運動，或者只吃點蔬菜沙拉后運動，與飯后1～2 小時后再運動比，體力是不一樣的。

她說：被你說中了，真的是比以前容易累、困，而且手腳容易涼。但是，好長時間不吃主食了，現在晚上一吃主食就發胖怎么解決呢？

我說：你想想，身邊那些不胖的人，個個都碳水吃得很少嗎？

她說：好像也不是。我幾個瘦同事，主食吃得也不算很少，晚上都是正常吃飯的。

我說：可見，吃不吃主食和發胖并無關聯。在不過度的前提下，主食和苗條是可以和平共處的。

她問：但主食會升高血糖啊！胰島素就會高啊？就會發胖啊！

我說：主食肯定會升高血糖，但只要上升幅度在正常范圍，加上適度運動，是不至于明顯變胖的。胰島素雖然抑制脂肪的分解，但也促進肌肉的合成。有了足夠的主食+蛋白質，加上適度運動，身體就能維持肌肉的活力，肌肉就能容納更多的血糖。這樣就是一個良性的代謝循環了。你看那些挑夫、車夫等體力勞動者以及長距離項目的運動員，他們吃主食的量是很驚人的，一頓能頂普通女生一天的量，但是他們身上根本沒有什么贅肉。

正常吃主食也可以保持苗條

關鍵是做到以下三點：

1.提高主食質量，增加慢消化碳水食物。在消化能力許可的前提下，適度增加燕麥、小米、糙米、蕓豆等全谷雜豆，可以慢慢加量，比例達到1/3～1/2即可。以前主食吃得少的人，一旦突然加量，短時間內很容易血糖飆升。用一些慢消化的食材就可以減輕這個“碳水化合物不耐受反應”，控制餐后血糖的波動。另一方面，增加全谷雜糧也可以提升維生素、礦物質、多酚類和膳食纖維的攝入量，這本身就有利于改善身體狀況，也能幫助提升飽腹感，預防肥胖。

2.調整進食方式，控制餐后血糖反應。如果實在沒辦法吃到全谷雜豆，只能吃白米飯白饅頭，還可以考慮改變進食順序：不要先吃半個饅頭或幾大口飯，而是先吃部分蔬菜和肉類，再開始吃主食，主食配著剩下的肉和菜吃。也可以先吃半個蘋果或梨，或先喝杯牛奶，半小時后再開始吃飯。這樣，餐后血糖反應就能大幅壓低，不易頭暈、犯困。不過，食欲不振、消化不良者要慎用這種吃法，因為這可能令你食量下降。

3.餐后及時活動，每天至少30 分鐘中強度運動。餐后活動可有效降低血糖峰值，減小血糖波動。所謂餐后活動，不是要跑跑跳跳，而是別馬上坐下躺下。可以刷碗、掃地、收拾屋子、散步、買菜、扔垃圾等。

某阿姨說：她自從接受我的建議，每天三餐后走路半小時，每次來回平均3公里，40分鐘時間。這樣一天共走八九公里，餐后血糖輕松控制在正常范圍，腰還瘦了一圈，身材也變好了。

吃主食的其它三個問題

1.到底該吃多少主食呢？每天最少要吃120克碳水化合物，相當于160克干糧。如果你是臥床不動者，或只想節食減肥而不配合運動，吃這個量是可以的。但對于大部分成年人來說，工作學習負擔較重，還有一些體力活動，所以女性每天200～300 克谷物（生重）是合適的，這相當于每餐70～100 克的主食原料（生重），可換算成每天2～3 滿碗的熟米飯（熟重450～700 克）。如果運動量大或正在青春發育期，就更要多吃了。

多項流行病學研究證實，每天的能量中有約一半來自于主食是最好的。按輕體力活動女性每天1800 千卡的能量標準，應當有900千卡來自于碳水化合物，也就是225 克碳水化合物，相當于500 多克的熟米飯（當然最好是雜糧飯）。

2.碳水化合物集中在早上和中午吃，晚上不吃可以么？不建議這么做。近期流行病學研究發現，晚上多吃脂肪和蛋白質均不利于慢病預防，而吃碳水化合物則沒有這種害處。同時，前文已述，晚上適當吃主食有利于良好的睡眠質量。所以，可以在午餐減少一些主食，避免過強的困倦感，而晚餐正常吃主食，預防失眠。

3.我已不再年輕了，還需要吃那么多主食么？有研究發現，隨著年齡增長，吃碳水化合物的好處會增加。一項重量級跨學科研究發現，50歲后增加膳食中的碳水化合物比例對于健康長壽更有好處。