太極拳核心力量訓練研究

韓曉斌 杜曉敏

(山西科技學院 山西晉城 048000)

太極拳運動員需要具備較強的體能和肢體協調能力，其中所有技術性的動作僅靠單一的肌肉群是不可能完成的，而是需要肌肉之間進行相互的協調與配合。在以往的太極拳訓練中，運動員的身體基本上處于靜態平衡狀態，并以此來完成一系列的動作，但這樣的運動模式容易使運動員的身體不斷變動，這種失衡狀態不利于運動員力量的培養。核心力量概念的提出，相對于以往的太極拳訓練，具有更多的優勢，它能既兼顧運動員的靜態訓練，又能兼顧其動態訓練，有利于提高他們的協調能力和運動水平，從而保證運動員能夠在比賽中獲得較好的成績。

1 核心力量概念分析

核心力量是多個肌肉群協作的結果，核心區域指的是人體的中心環節，即頭部以上及肩關節以下的部位，核心肌群通過人體的腰腹、骨盆、髖關節及其周圍的肌肉組織這一連串的生理機制作用于人們的正常生活，不管是行走、站立，還是運動，都需要核心力量來發揮作用。在核心肌肉群中，脊柱作為核心肌肉群的中心環節，對人體穩定性的作用是十分重要的，且能保證人體在行走和站立的過程中保持平衡，人體在運動的過程中，骨盆可以保持人體的穩定，無論是肢體動作的加速或減速，還是軀干的收縮和外展，都離不開骨盆的支撐，骨盆具備足夠的力量，才能使肌肉群為人體的正常生活和工作提供有效的服務。

2 核心力量在太極拳訓練中的意義和價值

2.1 核心力量訓練的意義

2.1.1 有利于提高肢體的協調性

對于太極拳訓練而言，核心力量的應用可以極大地提升運動員的肢體協調性，并能夠通過肢體的共同配合，增強肌肉的工作效率。而肌肉工作效率的增強，需要以提高肌肉力量為基礎。要想提高肢體協調性和工作效率，運動員應提高自身的肌肉力量和肌肉在運動過程中的反應能力，從而提升運動的整體效率和速度，保持軀干的相對穩定，并以此來支撐肢體發力和動作協調。運動員通過利用身體軀干來支撐肢體發力，將各個動作進行有效的串聯。核心力量的增強，能夠使各個肌肉群之間相互配合，完成一連串的動作，使得彼此在進行一定程度的磨合過后，大大提高工作效率，減少肌肉工作的時間，且能夠促使運動員的體能消耗得以降低。核心力量在太極拳訓練中，可以使核心肌肉群的作用更加強大，運動員的反應速度也會隨之提升，這樣有助于運動員更流暢地完成整套訓練動作。

2.1.2 增強運動員自身的對肌肉的控制能力

在現代的太極拳訓練中，大部分動作都是依靠多個肌肉群之間相互協調、共同參與來完成的，核心力量的訓練能夠提高運動員不同肌肉群的協調能力，進而增強他們對自身的四肢和肌肉的控制能力。強有力的肌肉力量是完成技術動作的關鍵。核心力量的訓練，可以提高運動員核心肌群的肌肉力量，只有具備足夠的肌肉力量，才能幫助運動員對所有的技術動作做出更好的控制，并得以展現出完美的訓練成果。可見，在太極拳訓練中，對運動員進行核心力量的培養和肌肉控制的鍛煉，對完成整套動作具有十分重要的意義。

2.2 核心力量在太極拳訓練中應用的價值

2.2.1 可以有效預防運動損傷

太極拳訓練雖然不是劇烈的運動，但在訓練過程中也會不可避免會對運動員造成身體的損傷。如在壓腿與踢腿的訓練中，容易使運動員的韌帶撕裂或者拉傷，以及在跳躍旋轉時腳踝落地造成損傷等。這些都是太極拳訓練過程中非常常見的運動損傷，如果運動員不加以注意，就很有可能給他們帶來嚴重的身體傷害。例如，在訓練膝蓋部位和腳尖部位時，如果沒有注意到兩者的位置，則會很容易對這些部位造成損傷。而核心力量的應用，可以使運動員在訓練過程中控制肌肉群的“放”和“縮”，并時刻保持緊張的狀態，從而使核心肌肉群的力量進一步增強，并對膝關節的彎曲程度進行良好的控制，肌肉也會始終保持彈性而不會松弛。由此可見，通過核心力量的訓練，太極拳運動員可以突破以往運動中的局限性，當他們準備加快速度發力時，核心肌肉群會將其四肢始終保持在該運動所提前預設好的位置上，這樣會為運動員帶來一定的緩沖，并在其快速發力時能夠起到保護的作用。比如，有的運動員由于身體的損傷或疼痛，無法繼續參與任何形式的比賽，而核心力量訓練可以在幫助這些運動員迅速調整自己身體狀態的同時緩解疼痛，從而使運動員可以繼續進行比賽，甚至還很有可能打破自己之前的比賽紀錄。因此，核心力量在太極拳訓練中進行應用，有利于消除運動員的運動損傷，并能幫助他們更有效地預防太極拳運動帶來的損傷。

2.2.2 可以有效降低運動員的體能消耗

在太極拳的訓練中，評價一個運動員的動作是否規范，或者在比賽中能否贏得較高的分數，最主要的就是看運動員在運動過程中對肌肉的控制能力和動作的協調能力。比如，運動員在太極拳訓練中進行跳躍動作的訓練時，核心力量能夠使運動員保持穩定的狀態，控制好落地速度和姿勢，并在多個核心肌肉群的共同作用下，保證運動員順利完成連貫的動作，這樣可以使運動員的穩定性與平衡性得以提高，核心肌肉力量得以進一步增強。相關實踐證明，太極拳運動員如果能夠始終保持良好的穩定性與動作協調能力，并能獲得較強的核心肌肉群力量，就能使他們的身體肌肉在做不發力動作時或者運動之外可以處于稍微放松的姿態，有效防止過多的能量消耗，從而在快速發力時能夠發揮出自身真正的實力，提高太極拳訓練的成效。

3 核心力量在太極拳訓練中的應用策略

3.1 注意太極拳核心力量訓練的動作選擇

太極拳訓練中強調將腰部肌肉作為中心軸，保持相對的靜止狀態，并注意整體力量的協調，保持足夠的體能。太極拳的動作中包含很多轉體與騰空，這對運動員提出了更嚴格的要求，其必須具備較好的四肢協調能力，并通過控制肌肉群體，完成連貫的動作。要完成太極拳的整套動作，單靠某一個肌肉群或一個區域的四肢來發力是遠遠不夠的，必須依靠多個肌肉群的共同配合與上下肢的相互協調，這樣才能完成最終的動作設計效果，且對運動員的彈跳能力，以及各個身體部位協調能力的提高十分有利。為了更好地完成預設的高難度動作，太極拳運動員需要加強核心力量的訓練，提高肌肉力量以及肌肉的協調能力。具體而言，將核心力量應用在太極拳訓練中，主要的訓練方式有單腿蹲、平衡墊蹲舉以及平衡式。其中，單腿蹲是指單腿站立，膝蓋前屈，髖關節往下蹲，以單個腳掌著地來支撐運動員的整個身體，完成之后再換另一條腿完成以上動作。在實際訓練過程中，運動員可以在這個動作的基礎上適當增加一些花樣和難度，比如在一塊有坡度的地上完成單腿蹲的訓練。以這樣的方式來進行核心力量的培養，可以增強運動員大腿部位的肌肉群力量，幫助運動員在做跳躍動作時，更好地調整膝蓋姿勢和落地速度，使得他們的膝蓋免受損害，同時又能使他們在身心放松的狀態下更流暢地完成太極拳的整套動作。又如，在站樁訓練中，運動員需要將身體某個特定區域保持平衡，將整個身體的力量向下壓，使身體的底盤保持足夠的穩定，以此來鍛煉運動員的反應能力和應急處理能力。

平衡墊蹲舉，是在地上放上兩個平衡墊，這兩個平衡墊之間，隔出人體兩腳半的距離，左右腳分別放在兩個平衡墊的中間位置，之后將膝蓋部位向著腳尖處往下蹲，其間一定不要出現內扣或外翻的情況，膝蓋也不能超過腳尖位置，大腿與膝蓋要保持平齊或者是稍高于平齊，挺直腰背，緊緊收縮核心肌肉。人體在運動過程中，核心區也就是產生力量和傳遞力量的中間區域，也是人體動力鏈的關鍵環節，它最主要的作用就是承前啟后的剛性連接。

平衡式是坐在平整的地面上，將身體與地面保持呈直角，雙腿向前伸直，腰挺直并保持在平衡狀態。兩只手放在背后，腰腹部位盡量收緊，雙腿慢慢向上抬起，保持穩定，之后再將雙手向上抬。在太極拳的核心肌群肌肉力量的訓練中，發力動作的作用是很大的，比如在做騰空的動作時要緊縮腰腹，并在落地時用核心力量來控制手與四肢的動作，強勁的核心力量可以在人體落地時起到較好的緩沖作用，防止落地瞬間給身體的各個部位造成較大的沖擊力，并能控制落地的姿勢以及做好與下一個動作之間的有效銜接。

3.2 要充分考慮運動員的個體差異

由于每個運動員的身體素質和條件都是存在差異的，他們的核心肌肉力量也存在著先天的差距，因此，在訓練過程中需要考慮到每個運動員的個體差異，訓練的強度與難度也要具有一定的針對性。比如，對于身體基礎好的運動員，可以為其安排難度較高、強度較大的訓練，而對于身體基礎比較差的運動員，則可以從簡單的且強度較低的動作開始訓練，以循序漸進的方式來為身體提供一個適應的過程，之后再慢慢提高難度和強度來提高運動員自身的肌肉力量和反應能力。在訓練的過程中，切忌操之過急，以免造成運動損傷。

例如，作為一種平時比較常見的支撐練習，俯臥撐訓練可以很好地提高核心力量。在進行實際的訓練中，運動員需收緊腰腹，這樣才能有效鍛煉核心肌肉群的力量。另外，需要注意的是，女性運動員的腰腹力量要比男性的腰腹力量差，在做俯臥撐的訓練時，男性要用雙腳和雙手并用的方式來支撐地面，女性的力量不夠，則可以增大雙腳與地面的接觸面和摩擦力，用這種方式來降低訓練的難度，或者可以借助平衡墊，等到身體狀態逐漸適應訓練之后，再適當增加一定的難度和強度。由此可見，將核心力量應用在太極拳訓練中，教練要能根據運動員的身體基礎，針對性地進行訓練，并慢慢增強訓練的難度和強度，之后再進行反復的鍛煉，進而逐漸提升他們的核心力量訓練效果。

3.3 科學控制訓練時間和運動技巧

在太極拳訓練中，應科學安排訓練時間，并以此來提高運動效果。尤其是對于核心力量的訓練，可以將訓練時間安排在準備活動中，將時間控制在15～50min之內，并在這個時間內，安排一些比較簡單的動作，來進行穩定性的訓練，從而達到熱身的目的。準備活動過后，再逐漸在動作上增加花樣，在核心力量訓練上增加難度，通過這種方式來幫助運動員快速進入到訓練狀態，提高他們的訓練水平。比如，在站樁訓練中，對于初次接觸和學習太極拳的運動員來說，在進行站樁訓練時，十分有難度，最多也只能堅持幾分鐘的時間，但隨著訓練時間的加長和難度的增大，他們的核心力量逐漸增強之后，站樁訓練的時間就能持續一兩個小時。在接觸了一段時間的太極拳訓練后，則將準備活動的時間縮短，控制在10～15min，并可以安排一些難度和強度都比較大的動作來進行核心力量的訓練，這樣運動員在準備活動時間內，就能對穩定性做出良好的控制。另外，這樣的活動安排，需要一周進行一次或兩次，以此來有效提升核心力量訓練效果。在進行太極拳的訓練中，運動員需要對發力動作進行特別的訓練，注重運動的前奏，并在做向上舉起的動作時，必須先將身體往下沉，這也是對我國古代哲學思想的另一種體現。在太極拳訓練中，如果加入了某種攻擊性質的動作，運動員在發力時，則通常會從腰間部位出拳，采取先放松腰部和胯部，再扭轉這兩個部位，用腰部的肌肉力量帶動出拳的力度，如果腰部保持靜止不動，只靠手臂的力量來發力，這樣產生的力量非常有限。由此可見，將核心力量應用在太極拳訓練中，發力動作對于運動員而言是特別重要的。

4 結語

隨著人民生活水平的提高，越來越多的人開始意識到養生的重要性，太極拳運動也因此受到了廣大人民的歡迎和熱愛。而在太極拳運動中，通過進行核心力量的訓練，可以提高運動員的肢體協調性，同時可以增強他們的核心肌群肌肉力量水平，可以預防運動損傷，降低運動帶來的體能消耗，這些都有利于運動員準確地完成各種高強度與高難度的動作。目前這項訓練在我國的應用尚處于基礎階段，而一些實踐證明，核心力量的訓練能夠大大提高運動員的競技水平，基于此，我國要加大對該訓練的研究，吸收先進的訓練方式，以此來增強運動員的核心力量和競技能力，提高太極拳訓練水平。