核心力量訓練在高校籃球訓練中應用的研究

尹娜 張增光 陜西鐵路工程職業(yè)技術(shù)學院

在全面推進素質(zhì)教育、高校體育事業(yè)蓬勃發(fā)展的今天，高校籃球運動已成為人們普遍關(guān)心的問題。隨著籃球運動的發(fā)展，核心力量的培養(yǎng)越來越受到重視。運動員身體的核心力量訓練是以身體為中心的，通過長期的科學鍛煉，可以促進運動員上下肢的運動平衡，從而達到基本的運動能力。但是，由于缺乏對核心力量的理解，它在高校籃球運動中的運用還處于淺顯的層面，很難將其真正地運用起來。因此，加強運動員和教練員對核心力量的認識，促進其在高校籃球教學中的運用，是十分必要的。

一、核心力量訓練的概念

一些歐美國家把“功能性”或“重心穩(wěn)定”稱為核心力量的訓練，最初是在康復中使用的，后來逐漸被運用到了競技運動中。就人體來說，核心包括29 個肌肉，如髓、腰、肩部以下、髖關(guān)節(jié)以上等。所以，核心力量的訓練，主要是訓練身體的各個部位，比如盆骨、軀干，以及一些細微的肌肉，從而提高身體的協(xié)調(diào)性，特別是在打籃球時，跳躍、運球、急停等動作，可以起到協(xié)調(diào)和平衡的效果。因此，在高校籃球運動中，對學生核心能力的培養(yǎng)日益引起人們的關(guān)注。

二、高校籃球教學以及訓練現(xiàn)狀

（一）學生的核心力量較差，難以開展籃球教學

隨著信息技術(shù)的發(fā)展，越來越多的電子產(chǎn)品出現(xiàn)在我們身邊。在進入高校后，除了在教室里進行義務教育活動外，學生們大部分業(yè)余時間都在宿舍里玩耍。在核心力量的培養(yǎng)上，他們并沒有太多的時間去關(guān)注，甚至有不少人熬夜玩游戲，這非常危害他們的健康。這就導致了在籃球運動過程中，學生的力量核心很小，他們在跑步和轉(zhuǎn)移時往往氣喘吁吁，上氣不接下氣。這些現(xiàn)象對學生籃球水平的提高產(chǎn)生了負面影響，嚴重阻礙了高校籃球活動的開展，大大降低了高校籃球教學質(zhì)量。

（二）教學模式單一，教學觀念陳舊

隨著社會的發(fā)展，人們對籃球的需求也在發(fā)生著變化。在高校籃球教學中，許多教師仍堅持傳統(tǒng)的籃球教學方式，堅持以理論知識為指導，教學內(nèi)容也沒有太大的變化，這對提高籃球技術(shù)水平是非常不利的。在目前的高校籃球教學中，由于教師過于注重自身的地位，造成了學生在課堂上的被動，無法發(fā)揮主觀能動性，教學內(nèi)容也比較單一，多采用姿勢、運球、傳球、接球等方式。籃球教學內(nèi)容太過系統(tǒng)化、教學模式陳舊、教學內(nèi)容缺乏新意，很難激發(fā)學生的積極性和主動性，缺乏活力，缺乏創(chuàng)新精神，是制約我國籃球運動健康發(fā)展的重要因素。

（三）高校籃球訓練專業(yè)性較差

高校籃球不僅是一項很受歡迎的運動，而且是一項很有戰(zhàn)斗力的運動。在籃球比賽中，分為五個位置的球員。五個位置的球員在不同的身體條件下執(zhí)行不同的任務，他們的籃球素質(zhì)也不同，包括助攻、籃板、防守和其他技能。籃球運動的競爭性和復雜性決定了籃球運動的高度職業(yè)化。因此，高校籃球訓練應該非常專業(yè)，這樣學生才能更好地學習籃球。然而，目前高校籃球訓練不夠?qū)I(yè)，嚴重影響了籃球訓練的有效水平。首先，高校籃球訓練對教師有影響。他們大多畢業(yè)于籃球?qū)I(yè)的高校，擁有豐富的運動經(jīng)驗。然而，在高校里有穿插專業(yè)教學的現(xiàn)象，特別是指高校體育訓練，具體是指在學校的運動訓練中，通常會有其它的體育專業(yè)的教師來進行籃球的教學，職業(yè)體育教師雖然對籃球有一定的了解，但在訓練上不夠?qū)I(yè)，影響了學生的專業(yè)訓練；此外，不同專業(yè)的核心力量訓練存在著差異，在籃球基礎訓練中，沒有進行核心能力的培訓；許多高校籃球教師認為高校籃球訓練是一種教育活動，讓學生意識到籃球知識就足夠了，沒有必要進行系統(tǒng)的籃球訓練，訓練大綱沒有重視核心力量的訓練，甚至很少有核心力量的訓練。高校籃球教師專業(yè)培訓不足，教學內(nèi)容相對較少，導致高校在籃球力量訓練中缺乏真正的作用。

三、核心力量訓練在籃球訓練中的作用

籃球是一項激烈的身體對抗運動，運動員必須在不斷的進攻和防守中快速地配合，從而獲得身體碰撞的優(yōu)勢。但在所有的籃球技術(shù)中，身體力量是最基本的，對協(xié)調(diào)肌肉群起到了很好的作用。從總體上講，加強高校籃球運動的核心力量鍛煉，也能起到更好的促進作用，包括：

（一）確保運動員軀體縱軸線穩(wěn)定

從身體的核心部位來看，這是維持身體的關(guān)鍵，是連接身體下半身的橋梁，同時也是協(xié)調(diào)和保持身體平衡的關(guān)鍵。只有通過這種方式，運動員的身體才能得到最大限度的發(fā)揮，從而達到身體的平衡，達到更好的效果。

（二）增強身體的協(xié)調(diào)性，增強身體的運動能力。

籃球運動員的核心肌肉群是非常關(guān)鍵的，當他們的肢體擺動時，這些能量就會被儲存在他們的身體里。舉例來說，短跑、跆拳道等運動項目，不管是伸髖鞭、蹬地、后橫側(cè)踢，都需要腰部和臀部肌肉群的力量來支撐，通過閉合的運動鏈條，將能量傳輸?shù)较轮瑥亩涌煜轮蛙|干力量的傳遞，提高運動技術(shù)的效果。核心力量的訓練可以讓身體更好地保持身體的平衡，更好地協(xié)調(diào)身體，更好地完成籃球的彈跳和投籃，身體的協(xié)調(diào)，落地的控制，都是非常精準的。

（三）可以減少運動損傷

籃球運動是一項高度競爭的運動項目，其運動損傷的危險性也很大。在比賽中，運動員若不注意運動傷害，將會給運動員的身體帶來嚴重的傷害，嚴重的話，可能會毀掉運動員的職業(yè)生涯。因而，運動損傷的防治和治療日益受到體育工作者的重視。在籃球比賽中，籃球運動員要根據(jù)場上情況進行科學的進攻和防御，同時還要在運球時展示自己的籃球技術(shù)。在此期間，運動員的運動強度很大，而且在比賽中，身體的碰撞是非常有可能導致事故的。而核心力量的鍛煉則能有效地改善運動員的體質(zhì)，減少受傷，并能起到積極的預防作用。

（四）對個人效率的積極影響

籃球除了要具備爆發(fā)力、耐力外，還必須具備較強的柔韌性和強健的腿力，這就要求運動員在進行高難度動作時，可以將腿上的勁力分布于全身，從而完成一系列高難度動作，從而達到攻防一體的效果。長期的專業(yè)鍛煉，可以增強運動員的遠端肌肉群的力量，增強身體的靈活性和穩(wěn)定性，從而在很短的時間內(nèi)完成不同的動作。從而增加運動員的爆發(fā)力，節(jié)省體力，提高運動水平。

四、高校籃球基礎教育的主要內(nèi)容

所謂的核心力量訓練，就是將全身的肌肉全部集中起來，讓自己的身體變得更加強壯。身體的力量大多來源于腰腿，所以要集中所有的力量，才能發(fā)揮出最大的威力。在籃球中，快速停跳、變向突破等技術(shù)動作對身體素質(zhì)要求很高，但由于各個部分的肌肉組織無法充分發(fā)揮，很容易造成運動損傷。而核心力量的鍛煉，則是以腰部、臀部、骨盆為核心的肌肉為重點，以確保身體的平衡性，使之得到最好的傳遞。人體的核心肌群是由快肌和慢肌纖維構(gòu)成的，它們的運動功能因其比例的差異而不同。其中，四肢肌群的運動纖維含量最多，運動更靈活，腰、髖等部位的慢肌纖維含量較高，主要用于保持身體的平衡。在一系列的籃球技術(shù)動作中，核心肌肉首先會收縮，這不僅決定了運動員的運動能力，還會對脊柱等軀干進行支撐，從而有效地分配運動負荷，防止運動損傷。因此，在籃球運動教學中應加強核心力量的培養(yǎng)。

五、籃球核心力量訓練應遵循的原則

（一）超負荷原則

為了提高力量的質(zhì)量，需要適當?shù)卮碳は鄳募∪馊海俺摵伞敝傅氖牵柧毜膹姸纫笥诨虺黾∪獾某惺苣芰ΑＴ诩∪馊撼掷m(xù)訓練一段時間的過程中，相應肌肉群的最大輸出功率會相應增加，從而促進脂肪和肌纖維的增加。

（二）順序性原則

在核心力量鍛煉時，應該先練習大肌肉群，然后再練習小肌肉群。練習必須前后一致，不要太武斷。運動中的大肌群也可能導致小肌群的運動，但如果他們先用小肌群運動，他們的疲勞會降低大肌群的運動效果。在訓練中，主要肌肉經(jīng)不起疲勞。為了保證足夠的鍛煉時間，有必要從大肌肉群開始。

（三）交替性原則

肌肉疲勞與新陳代謝密切相關(guān)。經(jīng)過一段時間的單肌肉鍛煉后，肌肉群進入能量消耗和代謝廢物積累的疲勞期。在疲勞期，肌肉對訓練刺激的反應非常微弱，不能產(chǎn)生預期的效果。因此，為了確保所有肌肉群都能得到刺激和合理休息，從而達到最佳的運動效果，有必要組織交替性訓練。

（四）目標性原則

核心肌群是指臀部以上和肩部以下的相關(guān)肌群，以及由腹部、腰部、脊髓和其他肌肉組成的重要肌群。在籃球訓練中，雖然這部分肌肉訓練可能涉及，但目標并不明確。這部分肌肉的力量通常被視為一種綜合素質(zhì)，這限制了這部分肌肉的快速發(fā)展，更不用說核心力量的重要性了。因此，在運用核心力量的訓練中，必須明確目標，確定核心力量的訓練重點，以提高運動員的綜合素質(zhì)。

（五）循序性原則

核心力量訓練應循序漸進，在訓練范圍內(nèi)逐步積累。對于基礎較差的運動員，需要進行更為復雜的運動，逐漸轉(zhuǎn)向更困難的運動，從而提高運動效率。

（六）針對性原則

籃球運動節(jié)奏很快，進攻可以在幾秒鐘內(nèi)完成。用于進攻和防守的技術(shù)各不相同，因此運動員必須能夠快速適應新的要求。在設計核心力量訓練內(nèi)容時，應考慮籃球比賽的技術(shù)特點，采用力量法和沖擊法進行訓練。在訓練過程中，必須強調(diào)在主要領(lǐng)域的相應肌肉群，使其更有針對性。

六、核心力量訓練在高校籃球訓練中的應用

（一）合理制定核心力量訓練目標和計劃

在高校籃球訓練中，加強核心力量訓練就是要使核心力量訓練規(guī)范化、系統(tǒng)化。基本技能訓練具有合理的教學目的。只有科學合理的教學方案才能使其系統(tǒng)化。首先，高校籃球必須設定合理的訓練目標。在高校里，體育不是專業(yè)性的，體育選擇也基于自愿原則。高校生籃球運動，大多數(shù)是籃球愛好者，無論是男孩還是女孩，在學生身體素質(zhì)和籃球水平上都有很大差異。因此，在制定籃球核心訓練任務時。首先，教師應尊重個體差異，運用差異化指標，并根據(jù)學生的身體狀況設定不同的核心力量提高目標。這將確保教學目標合理，有助于鍛煉學生學習基本技能；其次，在制定核心力量訓練計劃的過程中，高校籃球教師也應從學生的角度考慮，基礎訓練的內(nèi)容應符合學生的身體狀況。基礎力量訓練不應該太容易，否則就會失去實踐指導，基礎力量訓練也不應該太嚴格，因為學生不能達到專業(yè)運動員的水平，這也可以避免學生在基礎力量訓練中受傷。合理安排核心力量訓練計劃，使核心力量訓練更有效；最后，籃球教師還應注意分配基本技能訓練的時間。在現(xiàn)行的高校體制下，體育教育一般由兩門基礎學科組成，籃球訓練應在籃球訓練中進行，教師應合理安排籃球訓練和核心力量訓練的時間。此外，在實踐訓練過程中，教師必須適應學生的身體狀況。

（二）優(yōu)化核心力量訓練在高校籃球訓練中的訓練方式

目前，高校越來越注重培養(yǎng)學生的核心力量，其中以器械訓練和非器械訓練為主。器械訓練包括懸吊、不平衡器械等。所謂的懸吊訓練，就是利用懸吊設備將籃球運動員吊在半空中，然后利用自己的四肢來保持身體的平衡，以此來增強自己的肌肉和平衡性。平衡訓練，就是利用瑞士球等設備，來提升運動員的平衡和穩(wěn)定性，而瑞士球的使用，則需要對自己的身體進行調(diào)整，這也是為了讓運動員的體能得到更好的鍛煉。非器材訓練的方式有傳統(tǒng)的和非傳統(tǒng)的，在日常的訓練中，如仰臥起坐等，教練會讓選手做單臂支撐，并且反復動作。此外，還可以讓運動員單手或單腳撐地，重復進行，然后再換另一只手或腳，重復進行。

（三）創(chuàng)新基礎教學模式在高校籃球訓練中的應用

隨著素質(zhì)教育的不斷推進和高校體育的日益重視，籃球運動是高校體育的重要組成部分。近年來，籃球教學受到了廣大師生的高度重視，尤其是在新教學標準的實施中。正因為如此，核心力量訓練作為一種新的訓練方法逐漸被引入籃球運動中。在良好訓練的基礎上，大多數(shù)教師和學生認可核心力量訓練。核心力量訓練在高校籃球訓練中不斷發(fā)展，但在實踐中仍然可以發(fā)現(xiàn)，核心力量訓練在準備中存在著一系列問題，如缺乏針對性的準備和不合理的準備計劃。在此基礎上，高校籃球訓練要真正發(fā)揮核心力量訓練的作用，充分發(fā)揮核心力量訓練的價值，就必須注重有針對性的訓練、計劃和整合，從而有效提高籃球訓練的效率。尤其是在籃球訓練中，籃球教練員要考慮到每個籃球運動員的實際情況和籃球技術(shù)的特殊性。然后，根據(jù)這些特點，將其與核心力量的鍛煉相結(jié)合，制訂出更加有針對性的訓練計劃。這是提升核心力量的有效途徑。另外，在籃球訓練中，要將自身的訓練方法與實際情況相結(jié)合，對核心力量的訓練方案進行調(diào)整，使其能夠更好地適應訓練，從而達到更好的訓練效果。籃球運動員在日常籃球訓練中，可以針對自身存在的缺陷，進行針對性的強化，從而達到改善自身的綜合素質(zhì)。

七、結(jié)語

綜上所述，核心力量的訓練是以身體各個部位為核心的發(fā)展的體育理念，提倡在實踐中發(fā)掘每個學生的特征，并根據(jù)他們的特點進行有針對性的鍛煉。由于其獨特的特點，所產(chǎn)生的問題也比較復雜，這也給體育教育工作者提出了更大的挑戰(zhàn)。