“精神內耗”背后的心理動因是什么
——以青少年群體為例

馬地那·那司爾吾拉 楊東|西南大學心理學部

前段時間，一則名為《回村三天，二舅治好了我的精神內耗》的視頻火了，“精神內耗”一詞也激起了很多人的討論。視頻講述了歷經各種苦難卻未向生活低頭的“二舅”的故事，“二舅”呈現出來的精神令人感動、敬佩，也引起了大家的情感共鳴，讓不少遭遇現實挑戰、面臨困難的人感到被“治愈”。

視頻的廣泛傳播，說明“精神內耗”或許是一個值得群體層面關注的議題。新冠肺炎疫情、俄烏沖突等時局對人們產生了一定的負面影響，爆炸的網絡資訊令人分神、快節奏的社會生活帶來內卷，每個人或多或少地都在經歷著“外耗”。而心理素質不強的人，還會因此陷入“內耗”狀態，消耗著本就不多的生活熱情，越來越疲憊，進而引發焦慮、抑郁等心理疾病。“精神內耗”就像一個黑洞，它會吸走你的能量，讓你失去理智思考和行動的力量，陷入神經癥的沼澤無法自拔。

什么是“精神內耗”

筆者認為，“精神內耗”指的是人們在內心沖突和控制中需要消耗的心理資源，當資源不足時，就會陷入一個所謂內耗的困境中，而內耗的長期存在會使人覺得疲累，加劇心理能量和認知資源的不足。

此處涉及兩個重要的概念。一是心理能量，心理能量耗費過多，人們會進入倦怠和耗竭的狀態。二是認知資源，認知資源消耗過多，人們就沒有精力投入其他需要學習的領域。當個體持續處于內耗中，會感到疲倦乏力、思維散漫而無法集中精神，甚至引發心理疾病，而心理疾病又會進一步加重“精神內耗”，出現惡性循環。

也就是說，個體面臨的任務、應對的壓力在消耗完心理能量和認知資源的同時，又帶來了心理的沖突和斗爭，以及對自我的懷疑與否定，給個體帶來進一步的消耗。當個體面臨新的挑戰時，已沒有足夠的心理能量、認知資源來解決問題。這時，來自現實困難和內心沖突的雙重壓力會導致一系列心理困境，好似一把枷鎖將人們困住，動彈不得。

典型表現及心理機制

從外在表現來看，如果完成一件事情時，普通人的做法是花20%的精力來決策、80%的精力來行動，那么精神內耗者可能會花50%～60%甚至更多精力來胡思亂想、自我否定。他們在人格特征方面大多表現為易自我懷疑、缺乏自信，但同時又追求事物的完美，這使得他們一方面想要達到理想狀態，一方面又思慮過多，最終往往難以達成預期，陷入進一步消耗自己心理能量的怪圈。高精神內耗的青少年往往具有高度敏感性，在人際交往中過于重視師長、同伴對自己的評價，總會下意識地認為自己正在被他人負面評價。

對應到心理疾病中，“精神內耗”最典型的表現就是神經癥和神經衰弱，主要是焦慮、強迫或者抑郁的心理狀態。焦慮是一種指向未來的持續非理性擔憂，而抑郁是一種過往負性經歷引發的動力缺失與無意義感。“精神內耗”不能簡單地跟抑郁、焦慮畫等號，但可以說如果一個人長期處于“精神內耗”狀態，沒有及時覺察并采取有效的應對方法，就很可能導致抑郁、焦慮等心理障礙。

從心理機制的角度來看，“精神內耗”是由于“內斗”而導致認知資源和心理能量枯竭。在生活中，人們時刻需要來自認知資源的能量以維持機體運轉，這種資源包括注意力、記憶力、思維力等。一旦認知資源消耗殆盡，就會產生一種精神上的倦怠之感。就像一場重要考試之后，感覺身體似乎被“掏空”，就是因為前一階段認知資源的消耗巨大。心理能量可以看成是早期的生命力，一個人的生命力旺盛，就會活得很有生機，反之，就容易萎靡不振。心理能量在壓抑的情況下被固結而不能自然流動，就會給人帶來不快之感。心理學研究表明，幾乎所有需要付出努力的行動，都會消耗心理能量——當我們對外在世界和內在體驗作出反應時，心智往往會處于“自動駕駛”模式，想法、情緒會不由自主地產生。將心理能量誤用于“精神內耗”上，就會讓我們陷入無意義的“心累”。比如工作和學習中必然會面對一定壓力，但若過度緊張焦慮而因此在行動中怠惰，就是在精神內耗。精神內耗導致的焦慮和抑郁等惡劣情緒又會加快消耗心理能量，人的內心便不堪重負。

青少年“精神內耗”探因

青春期自我意識高漲。許多學者都以“疾風暴雨期”來比喻青春期，步入青春期之后，由于青少年自我意識的高漲，其內在世界也開始豐富起來，容易產生自我沖突和矛盾心理。許多青少年對周圍的一切事情都非常敏感，對師長的言論有自己的判斷，對各類社會現象有自己的思考。但這也帶來了新問題：他們的一些想法未必符合自身發展實際，甚至未必符合公序良俗，“理想很豐滿，現實很骨感”，來自現實的打擊會讓部分青少年看清自己想法的幼稚性，但也有可能讓他們更執著于自己的想法，結果在一次次與現實的碰撞中，灰頭土臉地敗下陣來，從而陷入自我懷疑，步入精神內耗的循環。

未能實現課題分離。個體心理學家阿德勒在其著作《自卑與超越》中寫道：“內耗體質的人，無法分清自己的事和別人的事。”一個人如果分不清這些，就容易變得敏感內向，常常受到別人情緒的影響，活在別人的期待里，把別人的期待當成自己的期待，把別人的情感當成自己的情感。而自我發展的標志，是能夠分清你、我需求間的差別，通過這種區分建立邊界感，這就是課題分離。如果一些孩子為了達到父母的期待，放棄自己喜歡的事情，在這個過程中感到痛苦、掙扎，長此以往就會被自己的負面情緒所消耗，沒有多余能量做好其他事情。又如過度看重同伴的想法，為了滿足同伴意愿而不斷猜測、一味迎合，就會讓自己非常“小心翼翼”，敏感多疑。

想要快速分清某件事物是否需要自己重點關注，一個簡單的準則是思考行動的直接后果由誰承擔。一個人的認知資源和心理能量有限，學會課題分離能幫助人們將認知資源分配在最應關注的問題上，集聚心理能量克服當下面臨的壓力和困境。課題分離應該成為人們行動的重要依據，教育者要做好課題分離，也有責任幫助孩子實現課題分離。如父母不宜過分干涉孩子的決定，要給他們充分的空間，讓孩子學會為自己負責，由他們自己承擔選擇和行動的后果。

追求完美的“我”。在弗洛伊德人格結構理論中，“超我”不僅包含道德良心部分，還包括自我理想，即自我渴望達到的成就目標。目標的過于理想化，使得部分青少年想得太多而行動太少，腦海中的兩個“小人”不斷斗爭，陷入內耗。處于教育內卷的時代，青少年不但承擔著沉重的學習壓力，還肩負著父母的高期待，但因為自身興趣、能力的不匹配，他們或許始終無法滿足家長的預期，不少孩子會因此被“無用感”包圍，他們一方面覺得自己必須取得好的成績，另一方面又確實很難學會、學好。旁人可以用100%的專注力完成一件事，而他們先內耗了50%，行動力自然隨之降低，而后在惡性循環中變得越來越消極、越來越疲憊。

消極的反芻思維。反芻思維是一種消極的反應風格，表現為對自身負性情緒及其產生原因、不良后果的過分關注，一邊反復思考過往的問題，一邊又缺乏解決問題的動力，屬于精神內耗在潛意識里的深層體現。一些青少年往往由種種原因誘發消極的反芻思維，在腦海中循環“播放”消極、負面的想法，一次又一次地回想，一次又一次地陷入懊悔。比如：奮進努力后考試失敗的經歷，人際關系的不和諧，被父母忽視、不認可等。消極反芻思維只會無限放大個體的焦慮、失敗，讓他們長久地被負性情緒所包裹，為了應對這樣的負性情緒，又需調動認知資源和心理能量，讓人缺少能量投入其他有價值的事物。消極反芻思維無疑是青少年成長路上的絆腳石，讓不少孩子沉湎于過去的痛苦，沒有勇氣面對現實挑戰。

如何遠離“精神內耗”

接納自我，化解自我沖突。精神內耗者要先學習使用觀察者心態處理內心的自我沖突，要知道自己面對的問題，很多都是被允許和接納的。青少年身心發育還不夠成熟，生活、學習中缺乏有效應對問題的經驗，因此，要善于尋求外界的幫助，而教育者也要提供相應支持。從學校層面而言，為了引導青少年擺脫“精神內耗”，應該提升教師的心理管理能力，及時傾聽青少年心聲，使他們能夠在健康快樂的環境中成長；要創設安全和諧的校園環境，幫助學生調整狀態；營造積極向上、互幫互助的校園氛圍，增強學生對集體生活的歸屬感；構建心理健康教育工作體系，開展專題心理講座、提供支持性心理輔導等。教師應引導學生在自我接納的基礎上，培養自尊、自信、自立、自強的心理品質，發展自我。父母應該知道支撐孩子減少內耗的途徑從來都不是冷言冷語冷待，而是記憶中那些溫暖、歡樂、有愛的時刻，要做到恒常地愛，無條件地共情孩子、支持孩子。

鍛煉心理彈性，提升心理能量。心理彈性是面對逆境、創傷、悲劇、威脅或其他重大壓力的良好適應過程。遇到同樣的危機事件，有的人會萎靡不振，而有的人則能夠積極解決問題，這是由是否具備高心理彈性帶來的差別。個體在壓力情境中不僅表現出消極情緒變化，也會產生積極情緒反應，后者可通過調用個人資源快速適應情境，使人們在面臨壓力時能夠不被壓倒，而能夠像彈簧一樣，承受壓力，并從壓力中恢復。青少年正處于身心發展和人格塑造的關鍵時期，自我意識高漲的孩子們，一旦陷入“精神內耗”就會產生嚴重的挫敗感。這一階段心理能量極易消耗，再次獲取卻很難，所以教育者要有意識地引導青少年為自己補充心理能量，提高他們的心理彈性。早在1996年，國外研究者就曾提出心理彈性策略訓練計劃：為學生提供機會去參與有意義的活動，建立并且保持對學生的高期望，創立一個互相關愛與支持的學校氛圍，增強學生親社會的傾向，制定明確且一致的行為規范，傳授給學生社會和生活技能。這一研究結果至今仍可為教育者提供借鑒，從不同角度助力青少年提升心理彈性。

直面情緒，培養積極反芻思維。反芻思維是一種慢性習慣，可以經由后天培養。積極的反芻思維分為兩種情況：遇到開心的事時，享受快樂；面臨煩心的事時，積極應對。要養成這樣的反芻思維，首先需要坦然面對負性情緒，不去評判、不去加工，而是自然地察覺它、接納它。如陷入抑郁、焦慮等情緒時，要承認這種情緒，想方設法地逃避很可能適得其反。而為了拋棄過多的負面幻想，青少年可以嘗試用紙筆列舉出一些依據，判斷某件事情是否會發生，讓自己以更加客觀、理性的角度認識事物并觀察事件本身，進而選擇合適的應對方法。此時，青少年就不會將自己的認知資源和心理能量消耗在處理情緒上，而面向解決問題本身。

季節會更迭，青少年的心靈也可能經歷四季。教育者應理性認識“精神內耗”，幫助青少年積蓄能量，引導其快速走出寒冷冬季，迎接春日暖陽。