青少年如何打好“反內耗”之戰

趙俊峰 萬嬌嬌|河南大學教育學部心理學院

警惕“精神內耗”

在日常生活中，處處可見青少年出現“精神內耗”的狀況。如高一學生郭某在班長競選失敗之后，情緒激動，難過無助。她總覺得班上同學看不起自己，只要聽見或看見有人在周圍小聲說話，就會感覺那是在說她，這讓她感到很不安，即使走在路上也會覺得別人的目光在看她，學習時注意力也無法集中。

繼“內卷”之后，“精神內耗”成了當前熱詞。從心理學層面看，“精神內耗”又稱心理內耗（Psychological internal friction），其實質是一種主體在非主導任務上投入心理資源過多，從而影響主導任務心理投入的現象。認知資源分配理論指出，人的心理容量是有限的，在一個方面的心理投入過多，在另一任務的心理投入必定減少。青少年處于心理敏感時期，非常在意外界的評價，容易形成反芻思維，對一些信息反復思考、念念不忘，仔細品味信息的多重“含義”，因而容易產生“精神內耗”。

青少年出現“精神內耗”，往往會體驗到疲勞、厭倦，并伴隨認知力下降和情緒低落等，進而會產生對學校課業活動熱忱逐漸消失的情緒耗竭反應、對同學態度冷漠且玩世不恭的去人性化反應以及消極看待自己的低自我效能感反應。“精神內耗”對青少年的生活與學習會產生持續性的負面影響。

如何避免“精神內耗”

“精神內耗”出現于很多人群，在不同個體身上表現的程度不同。其中，青少年的“精神內耗”表現非常突出，直接影響著他們的學習與生活，是教育中不容忽視的現象。因此，可從組織和個體兩個層面進行預防，幫助青少年避免形成“精神內耗”。

組織對策方面，有以下兩點。一是學校支持。學校要及時全面了解青少年的心理狀態，塑造團結友愛、合作共贏的學校氛圍，來為學生提供良好的學習和身心發展環境。二是家庭支持。家長應積極營造良好的家庭氛圍，給予孩子更多的傾聽和理解、空間和自由。

個體對策方面，青少年可以采取以下措施，來避免陷入“精神內耗”的困境。

一是提高逆商。逆商既是一種對自己可以克服困難的信心，也是個人擺脫逆境、應對挫折的心態或能力。青少年應保持從容應對一切的積極心態，不自卑、不抱怨，客觀地看待挫折、及時采取有效應對措施，減少負面影響，學習多種應對消極事件的方法和策略，從而在逆境中更加從容；此外，走出舒適圈，主動迎接挑戰也是提高逆商的一種方式，完成挑戰能夠提高青少年的勝任感，減少不安全感，從而有助于他們遠離“精神內耗”。

二是突破反芻思維。反芻思維是個人經歷壓力事件時，產生自發重復思考，深陷其中跳不出來，思維難以突破的現象。青少年可以變反芻思維為復盤思維，復盤思維代表的是反思后“有則改之，無則加勉”的思維方式，其核心是找到自身優勢，給予肯定并放大。此外，青少年應提升自信心和自我認同，同樣有助于打破反芻思維，遠離“精神內耗”。

三是提高反熵增思維。熵是物理中熱力學第二定律的一個名詞，代表一個系統的混沌程度，系統越混亂，熵值就越大，系統越有序，熵值就越小。在群體心理學中，人們把社會或部門內部因不協調、出現矛盾而造成的，人力、物力等方面的無謂消耗以及由此而產生的負效應稱為內耗效應。所以青少年要對自己學習與生活的環境（包括人際環境）加以整理，使環境更加整潔有序，越是凌亂的環境，熵值就越高，內耗就越多。尤其值得注意的是，個體的心理也是一個系統，青少年還要對自己的心理加以“整理”，使自己的心理系統化、條理化、結構化，拋卻那些干擾心理主導活動的思維與想法，包括主動遺忘那些消極影響主體活動的信息，從而提升主體活動的針對性和效能。

四是提高心理彈性。心理彈性指個體心理從重大事件變故中恢復過來，并且靈活地適應外界多變環境的能力。心理彈性高的青少年不僅更容易從逆境的緊張焦慮等過度消極情緒中恢復平靜，也可以從興奮、激動等過度積極情緒中平靜下來，保持較為穩定的心理狀態。青少年可以積極參加團體心理輔導，接受心理彈性干預，具體來說，就是幫助青少年提高自尊、自信及自我認同，正確看待磨煉并養成積極應對方式，促進自我接納、自我控制，提高自我效能感、掌控感，進而積極生活、遠離“精神內耗”。

出現“精神內耗”怎么辦

如果青少年已經產生了“精神內耗”現象，可以采取適當的方法降低甚至消除“精神內耗”。

第一，降低心理預期，樹立合理的目標。在設置學習目標時，應注意自主性、合理性以及長短結合。青少年要自主設立恰當、符合發展實際的學習目標，最好的目標是“跳一跳夠得著”的，同時要注意設置長期目標與短期目標相結合。學會分解學習目標和問題，將大的學習問題拆解為若干個小的學習問題，并逐個攻破，這有助于提高學生的學習效率，持續不斷地為大腦提供正強化刺激，也有助于減少認知負荷。

第二，科學用腦，提升學習效率。應學會科學用腦，大腦左半球是記憶、語言、分析、判斷、推理等智力活動的中樞，偏重于抽象思維；大腦右半球偏重于形象思維，主要負責視知覺、空間定向、舞蹈音樂、身體協調、情感等心理活動。因此可以把數學、哲學等需要高度抽象的思維活動同音樂、繪畫、文娛等體育活動交替進行，有效緩解“精神內耗”。

另外，按照學習規律設計自己的學習。不能過度學習，更不能“死學習”，打疲勞戰。生物節律告訴我們，個體的活動能力在早晨逐漸上升，上午9時前后達到最高，隨后逐漸下降，下午2時～3時降至白天最低點，晚上8點左右又出現新的高峰；在記憶方面，一般個體的4個記憶高峰時間分別是清晨起床后1小時、上午8時～10時、傍晚6時～8時以及晚上臨睡前。學習不能拼時間，更重要的是講效率。

第三，擁有“優勢視角”，培養“成長型思維”。優勢視角指的是一種關注人的內在力量和優勢資源的視角。青少年要看到自己的優勢，把關注的焦點放在自己的優勢和所擁有的資源上，不要總去想“我很自卑、我不如別人”，要不斷樹立自己的自信。成長型思維是指接受自己現在的不完美，甚至接受自己是一個“內耗”嚴重的人，堅信只要我不著急，努力去慢慢改變，就會變成一個低“內耗”、自信滿滿的人。青少年要克服完美主義傾向，大膽承認自己的不足，面對現實，看到自己未來發展的積極面。

第四，轉移注意，行動起來。不少青少年之所以產生“精神內耗”，是因為過于關注他人的表現，不斷進行上行社會比較，從而出現反芻、低自尊等消極心理狀態。研究發現，上行社會比較盡管能夠促進學生的自我提升，但也容易導致自卑、嫉妒等情緒；下行社會比較會誘發積極情緒，但容易使個體安于現狀、不思進取。因此，個體應該適度進行比較，選取正確的比較目標和對象，在生活中盡量避免過度的社會比較。此外，要做出自己風格的行動計劃，踏踏實實動起來，身體的行動是轉移注意的最好方法，不要坐在那里“冥思苦想”、反復咀嚼，先讓自己動起來，會大大減少心理內耗。

第五，通過心理技術緩解不良情緒。學會運用正念冥想，正念是一種自我調節的精神訓練方法，在這種訓練中，強調有意識地覺察、將注意力集中于當下，對當下的一切觀念都不做評判，只是單純地覺察它、注意它。研究表明，正念是一種有效的心理療法，能夠使個體緩解生活焦慮，學會自我接受。因此，陷入“精神內耗”的個體可以通過相關正念冥想課程，幫助自己關注自身，避免極端行為，達到一種平衡狀態，從而走出內耗。

同時還可利用美國心理學家埃利斯提出的“情緒ABC理論”：事件A是引起情緒C的間接原因，而導致C的直接原因是個體對事件A的認知和評價產生的信念B。所以情緒問題的直接根源還是我們自己，要及時改變和調整我們的認知和態度，同樣的一件事，不同的認知和態度會帶來不同的情緒和結果。