淺談營養膳食對體育舞蹈運動的影響和建議

崔洋爍

（山東師范大學 體育學院，山東濟南 250300）

1 體育舞蹈運動的特點

體育舞蹈作為一項技術與美結合的運動，是力量與藝術的融合，對身體的力量、速度、靈敏性和協調性要求較高，動作豐富多變、運動強度較大、持續運動時間較長，對身體能量的消耗較大，因此在訓練或比賽后很容易出現疲勞。

體育舞蹈作為一種高強度的耐力型運動項目，在訓練和比賽中體能消耗較大、運動持續時間較長、間歇時間較短，舞者要具備充足的體能。其供能方式為有氧代謝和無氧代謝交替進行，其中無氧代謝供能為主要供能方式[1]。此外在體育舞蹈比賽中，要經過多輪次的角逐，每輪比賽都要經過4～5支舞蹈演繹，因此對舞者在比賽中的能量消耗的補充，對其在比賽中的發揮有著極其重要的影響。

2 體育舞蹈運動員營養膳食分析

2.1 碳水化合物的補充

碳水化合物（或稱糖），是人所需的重要能源物質，是人體細胞中供能系統的“燃料”，人體所需能量的一半以上都來自碳水化合物，肌肉的收縮就是通過糖原和ATP的分解釋放能量完成的。與蛋白質和脂肪作為能源物質相比，碳水化合物的耗氧量更低，更適合體育舞蹈運動這種強度較大的運動。碳水化合物一般情況下，在人體經過消化，轉化為葡萄糖，然后會被細胞轉化使用，當其不會被細胞立即使用時，其中一部分會轉化為肝糖原和肌糖原儲存在肝臟和肌肉中，另外一大部分會轉化成脂肪，儲存在脂細胞中，作為能量物質的儲備。如果在體育舞蹈運動中，由于長時間的高強度運動消耗了大量的糖原，導致體內糖原不足，很容易出現低血糖的癥狀。適量的糖類補充可以修復在運動中受損的細胞、緩解運動疲勞、補充肌糖原和肝糖原的儲備。

2.2 蛋白質的補充

蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，人體所需所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。在體育舞蹈運動中，由于體內糖原被大量消耗蛋白質通過氧化分解參與供能，蛋白質的消耗會逐漸加大，需要補充大量優質的蛋白質和氨基酸，修復運動時肌肉的損傷。如果沒有及時的蛋白質補充，會引起肌肉酸痛、運動性貧血、胃腸道消化不良等癥狀，從而降低舞者的運動能力，使舞者無法正常發揮出自己的舞蹈水平，影響訓練的效果以及比賽的成績。

2.3 脂肪的補充

在運動中脂肪的代謝也尤為重要，它是人體最豐富的能源儲備，比糖原的貯量要多出幾十倍，而且在有氧運動中供應大部分消耗的能量。攝入適量的脂肪可以作為身體的能量儲備，在人體糖原不足時分解參與供能。只有過度的脂肪攝入才會造成熱量的堆積，增加體重，嚴重時還會造成脂肪肝、高血壓、心臟病等疾病。因此，脂肪的攝入要根據自身情況，適時、適量的補充。

2.4 水、無機鹽和維生素的補充

人體內的水具有調節體溫、維持熱平衡的作用，這對體育舞蹈運動員來說非常重要，長時間高強度的訓練和比賽，會產生大量的能量，其中一部分會用于骨骼肌的運動，另一部分會轉化為熱能，使人體體溫升高，此時多余的熱量可通過汗液排出體外。大量的排汗也會伴隨著大量的水分和無機鹽的流失，其中的無機鹽對人體也有著重要作用，如氯化鈉、碳酸鈣等無機鹽在體液中起著維持滲透壓和酸堿平衡的作用。因此，在補充水的同時，也要補充一定量的無機鹽。

維生素既不是身體組織的構成成分，也不參與供能，但對人體的新陳代謝起著作用，適當補充維生素有預防運動損傷、消除運動性疲勞、加快機體恢復的作用，還可以促進肌肉生長、提高人體免疫力。

3 體育舞蹈運動員營養膳食不合理的原因

3.1 營養膳食知識的缺乏

在這個網絡飛速發展的時代，運動員會通過電視電腦、手機短視頻平臺等渠道獲取一定的營養膳食知識，而且對營養膳食的補充的認識有著一定程度的關注，但大部分舞者所掌握的這部分知識都很片面，構不成完整的營養補充體系，缺乏整體性、系統性、科學性，不了解營養補充的根本原理，不具備自主分析和科學合理搭配營養膳食的能力[2]。體育舞蹈教師在這方面的重視程度也較低，對運動員的指導也較為欠缺，因此在理論知識方面就存在較大的漏洞。

3.2 飲食習慣不科學

從日常生活的飲食習慣這方面看，也存在較多的問題。例如，一日三餐不規律，很多舞者因為運動的疲勞，經常出現因起床晚而不吃早餐的現象，這就造成了一定量的營養缺失，再加上吃飯時間不夠規律，無法保障每天的營養補給。此外，還有一些舞者出現挑食、偏食、愛吃零食等垃圾食品的現象，導致營養不良，對身體健康的危害較大，進一步影響訓練[3]。

3.3 膳食結構不合理

許多體育舞蹈運動員對于碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入比例不合理。這些舞者忽略了富含碳水化合物的主食攝入，普遍認為多攝入含蛋白質較多的肉、蛋、奶對營養的補充更好。這種錯誤的膳食結構導致人身體內的糖原儲備量較少，血液中的氨濃度較高，肝腎的負擔增加，免疫力低下，從而影響訓練和比賽的成績。

體育舞蹈運動員的營養膳食還存在三餐熱量分布不合理的問題。很多舞者認為早餐攝入多會加重腸胃負擔，影響訓練或比賽的發揮，部分甚至會選擇不吃早餐，等到一天的訓練或比賽結束后，再進行能量補充，在晚餐中攝取過多的熱量，造成脂肪堆積，體重增加，從而影響舞者的舞蹈表現。

3.4 有營養不良的現象

人體對營養的需求是全面的，但是由于體育舞蹈專業學習的需要，舞者會極其重視自身的身型和體重，“減肥”成了舞者最常談論到的話題。許多舞者為了控制自身的形體，選擇節食來減肥。盲目的節食不僅會影響舞者的運動能力，還會造成營養不良，影響身體的生長發育。其實合理的減脂不是只靠減少能量攝入，而是通過保持健康的體育運動，進行科學合理的膳食搭配，從而實現健康、安全的減脂。

3.5 營養補充時間存在誤區

高強度的體育舞蹈訓練和比賽快速消耗大量的能量，有一部分舞者會在訓練前進食，以保證身體在運動時的能量需求。其實，運動消耗的是人體內儲備的能量，剛剛攝入的食物是無法快速消化和吸收參與供能的[4]。

4 體育舞蹈運動員營養補充的建議

4.1 加強營養知識的學習

體育舞蹈訓練在注重專業理論和舞蹈技能的同時，也要注重膳食營養理論知識的學習，加強舞者對營養補充的意識，提高舞者構建營養膳食結構的能力。舞蹈教師是其中重要的一環，教師應借助課堂，系統地講解營養膳食的相關理論知識，幫助學生構建科學的營養膳食體系，指導學生自主進行營養膳食搭配，使學生養成良好的飲食習慣。

4.2 科學合理的營養膳食搭配

對于體育舞蹈運動員來說，碳水化合物、蛋白質和脂肪對其運動過程發揮著極其重要的作用和效果，同時也要控制好攝入的比例，運用科學均衡的手段制訂好相應的攝入比例，另外也要充分考慮水、無機鹽以及維生素的補充。因此，從以下幾個角度，對舞者如何進行科學合理的營養膳食搭配提出幾點建議。

（1）增加主食的種類。體育舞蹈訓練和比賽所需的碳水化合物可以通過豐富主食的種類進行多樣化的獲取，以保證運動中的消耗。例如，含有大量膳食纖維的谷類（玉米、小米、糙米）、麥類（大麥、黑麥、燕麥）、薯類（土豆、地瓜、芋頭）和豆類（紅豆、綠豆、豌豆）等。

（2）豐富蛋白質的攝入類型。蛋白質主要分為動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白包含更多人體所需的氨基酸，也更容易被人體所吸收，例如肉類（牛肉、羊肉、雞肉）、蛋類（雞蛋、鵪鶉蛋）、奶類（牛奶、羊奶）；植物蛋白的氨基酸種類不夠完整，人體的消化吸收率較低，但也是人體所需蛋白質的重要來源，例如豆類（綠豆、黃豆、黑豆）、堅果類（花生、核桃、杏仁）等。在營養膳食搭配中應以乳類蛋白（牛奶、羊奶）、大豆蛋白（綠豆、黃豆）等優質蛋白為主，并且注意要適量補充。

（3）適量攝入優質的脂肪。例如魚類、酸奶、堅果、橄欖油、牛油果及黑巧克力等，都含有豐富的優質脂肪。

（4）及時合理補充水和無機鹽。舞者在運動中水和鹽代謝旺盛，應及時補充，有利于身體的散熱。補充水和鹽的常用方法是飲用運動性功能飲料，在補充水和電解質的同時，還可以補充維生素和礦物質[5]。但要注意在訓練中不宜一次性補充過多，應在訓練中和訓練后少量多次的方式來補充水分。

4.3 根據個體差異調配膳食

在體育舞蹈運動的營養膳食搭配過程中，要強調個體的差異，根據個體的需要，適當調整舞者的營養攝入比例。例如，對需要減脂保持形體的舞者，保證每天訓練所消耗的能量要大于攝入的能量，在合理攝入營養的同時，能夠穩定地進行減脂運動，同時也要保證舞者正常的訓練水平；對需要增肌的舞者來說，要多食用牛肉、雞肉、魚肉等優質蛋白，還可以在訓練后食用蛋白粉來滿足肌肉增長的需要。此外，要根據舞者自身的訓練需求和水平，攝入營養功能性食品，保證營養攝入的均衡，提高舞者的訓練或比賽狀態，提升體育舞蹈運動水平。

5 結語

體育舞蹈運動員在訓練和比賽期間進行科學合理的營養補充，可以幫助運動員恢復體能、提高運動能力，減少非技術因素對比賽的影響。本文通過對體育舞蹈運動員訓練和比賽過程中營養物質消耗的特點進行分析，為舞者提供了日常營養膳食補充的手段和方法，幫助體育舞蹈運動員科學合理補充營養。