膳食營養(yǎng)對體育運(yùn)動的影響及營養(yǎng)搭配策略

邱文豪

（浙江紡織服裝職業(yè)技術(shù)學(xué)院，浙江寧波 315100）

國家體育運(yùn)動水平是綜合國力的重要體現(xiàn)之一，也逐漸成為提高國際競爭力的重要因素。體育運(yùn)動作為高等教育的重要組成部分，加強(qiáng)體育運(yùn)動訓(xùn)練能有效加強(qiáng)高校學(xué)生身體素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生運(yùn)動競技精神，促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展。運(yùn)動員在進(jìn)行體育健身活動時(shí)，會持續(xù)消耗體內(nèi)能量，及時(shí)補(bǔ)充身體所需能量，能有效維持機(jī)體健康。隨著國家體育運(yùn)動的發(fā)展，大量專業(yè)人員逐漸意識到體育運(yùn)動中的膳食營養(yǎng)搭配的重要性，科學(xué)合理地進(jìn)行膳食搭配，能有效緩解運(yùn)動員的身體疲勞，提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)。

1 體育運(yùn)動及膳食營養(yǎng)概述

“體育”一詞于自19世紀(jì)60年代后由西方傳入我國，“體育運(yùn)動”是指日常生活中的“體育運(yùn)動”，即以人體運(yùn)動為基本手段，增進(jìn)身體健康、提高生活質(zhì)量的教育過程與文化活動[1]。近年來，隨著體育強(qiáng)國建設(shè)的發(fā)展，各級各類學(xué)校、體育單位等，都極重視發(fā)展競技體育運(yùn)動，綜合運(yùn)用多種體育手段，并結(jié)合自然力以及衛(wèi)生措施，進(jìn)而達(dá)到發(fā)展身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)以及調(diào)節(jié)精神的作用。

膳食營養(yǎng)指通過食物，為人體提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食，膳食的質(zhì)和量能有效適應(yīng)人體的生理、生活、勞動以及一切體力活動需要。即體力活動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養(yǎng)素與其完成日常生活和鍛煉所需能量和各種營養(yǎng)素之間保持平衡。

2 科學(xué)合理的膳食營養(yǎng)對體育運(yùn)動訓(xùn)練的重要性

科學(xué)合理的膳食營養(yǎng)是運(yùn)動員維持熱量和正常生理需求必不可少的物質(zhì)基礎(chǔ)，是運(yùn)動員身體健康的重要保障。雖然膳食營養(yǎng)不能代替運(yùn)動訓(xùn)練或遺傳等因素對運(yùn)動員的影響，但合理的營養(yǎng)是提高運(yùn)動效果的重要輔助[2]。具體而言，科學(xué)合理的膳食營養(yǎng)對體育運(yùn)動訓(xùn)練的重要性體現(xiàn)在以下3方面。

2.1 緩解運(yùn)動疲勞，強(qiáng)化身體素質(zhì)

研究表明，經(jīng)過大量體育運(yùn)動后，機(jī)體隨之發(fā)生變化，產(chǎn)生疲勞癥狀，這種癥狀是運(yùn)動中消耗能量物質(zhì)過多造成的。例如，水分、蛋白質(zhì)、維生素等物質(zhì)的消失，都會造成體內(nèi)能量失衡，進(jìn)而出現(xiàn)疲勞癥狀。此時(shí)，科學(xué)合理的膳食能為運(yùn)動員提供機(jī)體所需的各類營養(yǎng)物質(zhì)，加速疲勞的消除，恢復(fù)能量平衡，提高身體素質(zhì)。大量運(yùn)動后易出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，在運(yùn)動后24～72 h達(dá)到峰值，5～ 7 d后消失。櫻桃中的多酚類物質(zhì)可以預(yù)防或減少氧化應(yīng)激和炎癥的形式，緩解過度運(yùn)動時(shí)產(chǎn)生的疼痛或疲勞癥狀，強(qiáng)化身體素質(zhì)[3]。

2.2 補(bǔ)充機(jī)體所需營養(yǎng)，提升運(yùn)動效果

體育運(yùn)動是一個(gè)能量消耗的過程，通過進(jìn)行體育運(yùn)動，人體會消耗體內(nèi)的一些營養(yǎng)物質(zhì)，從而進(jìn)行新陳代謝。隨著營養(yǎng)物質(zhì)的消失，當(dāng)體內(nèi)剩余營養(yǎng)物質(zhì)難以支撐機(jī)體繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動時(shí)，運(yùn)動效果也將大大下降。科學(xué)合理的膳食中富含豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，能及時(shí)補(bǔ)充人體所缺失的營養(yǎng)物質(zhì)，保障運(yùn)動員正常參與運(yùn)動，提高其身體機(jī)能。例如，運(yùn)動時(shí)會大量流汗，人體內(nèi)的鉀、鈉以及水溶維生素等，會隨著汗液一起流失。這時(shí)，可以通過食用香蕉、土豆等富含鉀的水果、蔬菜等來及時(shí)補(bǔ)充機(jī)體所需營養(yǎng)，防止因營養(yǎng)物質(zhì)的流失而出現(xiàn)運(yùn)動不良反應(yīng)。

3 科學(xué)合理的膳食搭配原則

科學(xué)合理的膳食搭配可有效保障運(yùn)動員的訓(xùn)練效果，運(yùn)動鍛煉和營養(yǎng)膳食兩者依據(jù)科學(xué)進(jìn)行有機(jī)結(jié)合才是保持健康的有效方式。為了有效提供體育運(yùn)動所需營養(yǎng)，膳食搭配也要遵循一定的搭配原則。

3.1 葷素搭配原則

不同食物中蘊(yùn)含著不同的營養(yǎng)物質(zhì)。例如，素食蔬菜中蘊(yùn)含有微生物、糖、粗纖維和礦質(zhì)元素等，將其搭配在膳食中，能增加鈣、鐵、鎂以及維生素B1的含量，有利于增加運(yùn)動員的耐力，增強(qiáng)運(yùn)動員肌肉抗疲勞能力。肉類食物中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪等物質(zhì)，能有效補(bǔ)充運(yùn)動后身體能量的缺失，適合短跑、球類、舉重等對運(yùn)動力量和速度要求較高的運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員[4]。加大肉食的攝入，有利于增強(qiáng)運(yùn)動員的運(yùn)動爆發(fā)力，增加運(yùn)動效果。基于不同食品中營養(yǎng)物質(zhì)側(cè)重不同，運(yùn)動員可以根據(jù)體育項(xiàng)目選擇不同的食物作為主要食品。

3.2 營養(yǎng)均衡且多樣性原則

營養(yǎng)均衡且多樣是科學(xué)合理搭配膳食的基本要求之一。運(yùn)動員在運(yùn)動訓(xùn)練結(jié)束后，所食用的食物不能只重視食物口味而忽視食物的營養(yǎng)成分，也不能僅僅側(cè)重于維生素或蛋白質(zhì)而選擇單一的食物。科學(xué)合理的膳食講究營養(yǎng)均衡、搭配多樣，針對谷物、蔬菜水果、奶及奶制品、水產(chǎn)品、魚、肉、禽、蛋、豆及豆制品等食物，運(yùn)動員運(yùn)動后可以利用餐盤進(jìn)行劃分，1/2的餐盤盛放蔬菜水果一類，補(bǔ)充身體所需的礦物質(zhì)元素及維生素，1/4的餐盤可以放置肉類、豆制品等高蛋白質(zhì)食物，還有1/4的餐盤可以用來放全谷物或高淀粉類食物。

3.3 飲食攝入與能量消耗相適應(yīng)

生物體的生命活動都需要通過新陳代謝和能量轉(zhuǎn)化來完成，即通過攝入食物，消耗食物來完成能量的獲取和釋放，能量的代謝一旦失去平衡，機(jī)體的正常生理活動就會被打亂。剩余能量過多，能量就會轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜男问剑谷说捏w重增加，能量消耗過多，機(jī)體變得更瘦，也可能出現(xiàn)疾病。因此，為了保持機(jī)體內(nèi)能量的平衡，膳食營養(yǎng)搭配需要跟隨能量消耗的多少而隨之變化，保障飲食攝入與能量消耗相適應(yīng)，維持機(jī)體的正常活動，助力運(yùn)動員運(yùn)動鍛煉。

4 輔助體育運(yùn)動訓(xùn)練的膳食營養(yǎng)搭配策略

根據(jù)膳食搭配原則，運(yùn)動員可以從以下幾點(diǎn)進(jìn)行膳食營養(yǎng)搭配，為體育運(yùn)動鍛煉奠定物質(zhì)基礎(chǔ)。

4.1 選擇適當(dāng)?shù)娘嬈罚\(yùn)動后正確補(bǔ)充水分

大量運(yùn)動后，人會產(chǎn)生大量汗液，不及時(shí)補(bǔ)充水分，易引起脫水，降低人的生理機(jī)能和運(yùn)動能力。因此，運(yùn)動后的膳食營養(yǎng)搭配中必須包含水，水中富含有豐富的鈉、鉀等礦物質(zhì)，及時(shí)攝入水分能補(bǔ)充人體所需的礦物質(zhì)。遵循“量入為出”的原則，根據(jù)運(yùn)動后體重的下降來判斷水分的攝入，體重每下降 0.5 kg，可以攝入470～700 mL的水。運(yùn)動后，人的體溫升高，過冷的水易刺激人的腸胃，造成腸胃功能紊亂，對人的身體帶來損傷。以“少量多次”為主，在參加過劇烈運(yùn)動后，心率會快速上升，不宜立即飲水，可以先稍作調(diào)整，待心率平緩后，再補(bǔ)充水分。飲品選擇要重視營養(yǎng)標(biāo)簽。運(yùn)動時(shí)間不超過1 h的情況下，選擇普通的礦泉水即可，而運(yùn)動量大、運(yùn)動時(shí)間長的人，則宜選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運(yùn)動飲品。而碳酸飲料、含糖果汁等含糖量過多，又不含鹽和維生素的飲品則不適宜作為運(yùn)動后 飲品。

4.2 飲食搭配合理

不同的食物中蘊(yùn)含不同的營養(yǎng)物質(zhì)，合理科學(xué)地在運(yùn)動后攝入相應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)，不僅有助于緩解肌肉勞損，還能助力減脂、增肌等健身運(yùn)動。

（1）碳水化合物宜與蛋白質(zhì)搭配。碳水化合物已被證實(shí)能促進(jìn)機(jī)體糖原儲備的快速恢復(fù)，而蛋白質(zhì)則可以及時(shí)修補(bǔ)因運(yùn)動引起的骨骼肌損傷性修復(fù)和組織適應(yīng)性增生，也是熱量的主要供給物[5]。基于此，有氧運(yùn)動后，運(yùn)動員可以攝入碳水化合物，搭配少量蛋白質(zhì)；有氧運(yùn)動后，可以增加蛋白質(zhì)的攝入，如低脂牛奶、面包、雞蛋等。

（2）搭配瓜果蔬菜。瓜果蔬菜中蘊(yùn)含有豐富的維生素。維生素是維持人體正常的新陳代謝和生理活動不可或缺的低分子化合物，對運(yùn)動員運(yùn)動能力的維護(hù)具有重要意義。例如，維生素A能有效保護(hù)人的視力，參與組織間的合成，對細(xì)胞起保護(hù)作用，維護(hù)正常上皮組織的健康[6]。對于射擊、射箭運(yùn)動員，可以多食用哈密瓜、葡萄柚、芒果和西瓜等水果，這些水果中含有較多的維生素A。

4.3 養(yǎng)成規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣

規(guī)律健康的進(jìn)食習(xí)慣對運(yùn)動員健康的作用不容忽視。在運(yùn)動過程中，機(jī)體能量得到消耗，且運(yùn)動后及時(shí)進(jìn)食食物也不一定能被完全吸收，身體對營養(yǎng)的吸收需要長期持續(xù)進(jìn)行。在此情況下，養(yǎng)成規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，形成規(guī)律性的循環(huán)，有助于實(shí)現(xiàn)保持身體機(jī)能平衡。體育運(yùn)動可以配合規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，按時(shí)、按量獲取營養(yǎng)，讓身體形成記憶，幫助機(jī)體及時(shí)吸收營養(yǎng)、排除廢物[7]。

5 結(jié)語

科學(xué)合理的膳食營養(yǎng)能保障人體正常生理代謝，滿足人體在運(yùn)動后對能量的需求，平衡體內(nèi)的能量需求。依據(jù)食品搭配原則，科學(xué)合理地進(jìn)行膳食組合，也能有效激發(fā)人的潛能，提高運(yùn)動質(zhì)量。因此，運(yùn)動者也應(yīng)加強(qiáng)對膳食營養(yǎng)的認(rèn)識，養(yǎng)成規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，將營養(yǎng)膳食和運(yùn)動真正結(jié)合起來，發(fā)揮運(yùn)動作用，進(jìn)而提高身體素質(zhì)。