都是清淡飲食，蒸煮如何選擇

文/劉麗君 國家公共營養師

蔬菜是合理膳食中不可或缺的食物種類。它提供了人體所需要的維生素、礦物質和膳食纖維，同時對改善腸道功能也有好處。但是在蔬菜烹飪過程中，會造成一定營養素的流失。我們在烹飪時，怎樣才能更好地保留食物營養呢？

蔬菜中“嬌弱”的營養素

水溶性維生素，水溶性維生素包括維生素C、B族維生素、葉酸等。以維生素C 為例，它既可以促進鐵劑的吸收，還能夠增強機體免疫力。水溶性維生素主要來源于新鮮的蔬菜，如青椒、苦瓜、芹菜、韭菜、西藍花等，但因水溶性維生素極易溶于水，對氧敏感，所以在烹調加熱時間不要過長，加水不要太多，避免水溶性維生素流失嚴重。

脂溶性維生素，脂溶性維生素有維生素A、維生素D、葉黃素等。維生素A 的前體是胡蘿卜素，廣泛存在于黃色的水果蔬菜中，如胡蘿卜、南瓜等。其熱穩定性比較高，不溶于水，所以在烹調過程中無論是蒸還是煮，都可以很好地保留這些營養。

礦物質，蔬菜中含有豐富的鈣、磷、鉀等礦物質元素。鈣是人體容易缺乏的礦物質，蔬菜中的草酸會影響鈣質吸收，所以在烹飪菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜時，用沸水焯湯一下，即可除去大部分草酸，就不會影響鈣吸收了。另外，豐富的鉀離子對于降低血壓有很大的幫助，而將蔬菜置于水中浸泡或者水煮去湯可能會減少礦物質的含量。

蒸or煮？蒸更適合蔬菜

如果采用水煮烹飪油麥菜、西藍花等，這類水溶性維生素高的蔬菜，隨著沸騰時間增加會逐漸流失維生素，從而降低蔬菜的營養。與水煮比起來，蒸菜的價值似乎更少有人知。

蒸菜是靠蒸汽來加熱，溫度只有100°C，對食物中營養素的破壞較少。如果用米粉、面粉、玉米面先拌下再蒸，其中營養成分可保存95%以上。蒸的時間按不同蔬菜的質地，3～30分鐘不等。綠葉菜如茼蒿、芥藍、菠菜等，因其中的維生素C不耐高溫，3～5分鐘就要取出，絕對不能久蒸。

所以，清蒸蔬菜減少了水溶性維生素及礦物質的破壞，更大程度地保留了營養。最后還要提醒的是，有些食材中的水溶性維生素或維生素C的含量不是特別突出，那么采用蒸或煮的方式就都可以，比如四季豆、黃豆芽、茄子、西葫蘆、南瓜、冬筍等。