散步最好時快時慢

◎文/陸一帆

哈佛大學公共衛生學院進行的一項針對運動與生理關系的長期追蹤研究發現，每天快走（速度為每分鐘80米）30分鐘的人，糖尿病、心臟病、骨質疏松癥以及中風發病率大幅度下降；每天快走45分鐘以上的人患中風的概率可降低40%，其效果與慢跑、打網球、騎自行車等較激烈的運動是相同的。由此看來，雖然運動量不大，但是快走帶來的“健康效益”卻是巨大的，所以我建議現代都市人可以多嘗試這種簡單的健身方式。

由靶心率決定運動量

因為從事走路健身的大多是普通人，所以我認為掌握適合自己的運動量是最重要的。千萬不能因為運動形式簡單而盲目投入，結果造成運動損傷。

運動醫學領域通常都用一種計算運動者“靶心率”的方式來衡量運動量。所謂靶心率，是指健身者在運動過程中所保持的心率。它的計算方法是：靶心率=安靜心率+[（220-年齡）-安靜心率]×60%（安靜心率指的是靜止狀態時人的正常脈搏次數）。

在快步走之初，可以每隔5分鐘停下來測一下自己的心率（即測一下10秒內的脈搏次數，再乘以6，換算成“次/分鐘”的單位），看看是否在自己運動的靶心率范圍內。如果高于靶心率，就需要減緩運動速度；如果低于靶心率，則需要加快速度。

連續幾星期，步行成習慣

掌握了合適自己的運動量以后，就要靠運動的趣味性堅持下去了。我建議大家最少每周也應鍛煉3次，行走時間可以從最初的每天10分鐘開始逐漸增加，以每天連續快走40分鐘為最終目標。如能堅持12個星期，那么以后走再長時間也不會覺得累，不走反而會覺得沒精神。

一般來說，步行時應抬頭挺胸，兩眼平視前方，腹部稍內收，臀肌稍保持緊張，膝蓋微彎，雙腿自然放松，這樣關節負荷量要比慢跑的時候減少40%。行走過程中，一定的上肢動作可以彌補上半身運動不足的缺點。例如，患有肩周炎、上下肢關節炎的人可以在行走時將兩臂前后擺動幅度增大，并帶上一定的力度。中老年人在每分鐘30～60步的慢速中，還可以按照中醫傳統養生法中所說的那樣，邊走邊用兩手旋轉著按摩腹部，每走一步就按摩腹部一周，然后正反方向交替，以增強胃腸的功能。

對于體弱多病的人來說，且走且停、且快且慢的逍遙步行比較適用；每分鐘60步左右的慢速前行可被用作飯后助消化和睡前助眠活動；每分鐘90～190步的快走適合身體健康的老人、慢性關節炎、胃腸病、高血壓病恢復期的患者。

如今在美國最流行的是“快走400米、慢跑100米”循環進行的運動方式，他們甚至發明了一個叫做“跑走”的新詞，將“慢跑”和“步行”兩種運動結合起來，充分體現了兩項運動密不可分的特點。根據專家研究，這種運動方式每小時能消耗420卡熱量。

穩定呼吸最重要

要想在快走中感覺舒適，保持一種穩定的呼吸節奏比過度換氣更重要。要盡量將肺中的氣體呼出而不必追求過多吸氣。運動中，每一個階段的運動速度都要平穩有節奏，否則呼吸不勻容易造成腹痛。

從事這項運動，時間不必拘泥，但最好在下午4～5點這段溫度較高、光線較好的時間里進行，因為這時的人體活動能力最強，最適應運動的要求。為了保證安全，運動時最好遠離交通繁忙的路段，運動時既不要過飽也不要空腹，還要注意及時補充水分。

有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的人一感到不舒服就要停止步行。膝關節容易酸痛的人不宜快走。其實慢慢走，只要堅持得久些，運動效果同樣理想。