拉丁舞動作技能訓練中核心力量的實踐探索

張雪怡

（揚州大學 江蘇 揚州 225000）

前言

在體育舞蹈舞者的組合表演中，收放自如，動作唯美有意境是提高自身成績的最好表現。其中體育舞蹈動作的完美表現取決于參與舞蹈動作時，舞者各肌肉群間協作的穩定及體育舞蹈舞者對做動作時自身重心的控制能力。在體育舞蹈運動中，舞者的橫膈膜以下至盆骨以上的部分被稱作身體的“中段”，也就是人們常說的身體的核心區。“中段”所發揮的作用有以下兩個方面：一，核心區域位于人體構造的中部，是保持人體平衡和控制肌肉的重要部位；二，核心區域在人體運動中處于承上啟下的關鍵所在，既起到連接上體框架與腿部協同運動作用，又起到支撐身體作用。因此，體育舞蹈練習者都深知加強自身的“中段”力量的重要性。較強的核心區力量能夠讓體育舞蹈舞者更具有挺拔的身軀，靈活的核心區能夠讓體育舞蹈舞者完成動作時行動自如，剛柔并濟。核心區讓體育舞蹈舞者更好完成動作，舞蹈的組合更具有表現力。

拉丁舞作為體育舞蹈參賽中的一項比賽項目，雖然在我國發展相對較晚，但是其發展極為迅速。就拉丁舞總體發展水平來看，對技術動作與表現力上還是存在些問題。為此，需要將核心力量應用在拉丁舞動作技能訓練中提升運動者的身體素質，比如，力量是此運動項目的核心支撐，必須在力量把握的基礎上規范拉丁舞的技術動作，理解拉丁舞的動作內涵，提升拉丁舞的技能水平。近年來，在拉丁舞動作技能訓練的過程中，對核心力量訓練展開了深入的研究，且在訓練中有較好的實踐效果。

1、核心力量與拉丁舞訓練中核心力量闡述

1.1、核心力量

核心力量主要是對人體中的一些核心部位進行穩定，通過有效的肢體動作來傳遞力量，使機體在運動中能有效控制，以達到理想的運動效果或狀態，它對人體核心區域的力量、靈活性以及平衡力影響較大。核心力量訓練主要應用在一些競技運動中，需要對運動者核心區域肌肉群進行功能性訓練，比如，力量、平衡力以及穩定性等訓練。核心力量訓練能夠提升專項素質力量，以此提高運動員自身競技能力，同時對人體核心區域肌肉的訓練，也可有效調整人體的運動姿態與形體姿態，提升舞者的自信。

楊穎在《核心力量訓練對11-15歲青少年拉丁舞選手身體穩定性影響的研究》提到：核心力量是指人體核心區域的神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力所表現的能力。而核心區域是指人體的生理結構的中間環節，從肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含32塊肌肉。在核心區域組成部分中，腰腹部、背部肌肉組織是核心區的重要組成部分，其次則是骨盆及髖關節周圍的肌肉組織部分。

1.2、拉丁舞訓練中的核心力量

拉丁舞是融體育與藝術為一身的體育舞蹈。國際標準拉丁舞是在拉丁舞的基礎上發展規范形成的競技專業體育舞蹈。它有5個舞種，分別是倫巴、恰恰、桑巴舞、牛仔舞和斗牛舞。這5項舞蹈各有風格，各有內涵，其中桑巴的“激情”，恰恰的“活潑”，倫巴的“婀娜”，斗牛的“強勁”，牛仔的“逗趣”。在比賽中，可變換不同造型與動作組合，可以體現拉丁舞熱情且充滿活力的一面，同時又需要舞者的動作與音樂進行完美配合，展現出舞蹈的歡快節奏及動作之美。在運動的過程中，主要通過髖部、腰部、肩部、胸部以及四肢等部位的相互配合，在音樂旋律與節奏的變化中改變身體姿態。但是訓練期間，一些拉丁舞訓練者對系統訓練缺乏認識，過度追求舞蹈表現力，只對四肢以及髖部位進行訓練，而沒有對身體關鍵部位（胯部、腰部等）進行核心力量的訓練，做動作時其穩定性不足，導致拉丁舞動作與內涵很難把握準確，總感覺在意識情感表達中有些缺失。

2、拉丁舞的動作技能形成

拉丁舞雖然具有舞蹈特點，但是以技術為核心，力量為基礎，對身體動作、力量、柔韌以及表現力等有較高要求。在拉丁舞練習中，身體姿態是重要環節，需要通過身體協調性表達舞蹈情感，在舞蹈中需要四肢與腳之間進行有效配合，只有這樣才能有效通過舞蹈展現體育與藝術的美。人體主要核心力量部位在髖關節、腰腹以及盆骨，在運動過程中會帶動其他部位，以胯部為動力源，通過規律擺動帶動四肢以及上部身體，也就是將緊縮臀部，通過胯部發力帶動全身。此外，拉丁舞動作力量傳遞方式是以胯為中心將力量傳導到其他區域。

3、拉丁舞動作技能訓練中核心力量的作用

3.1、提升身體平衡性與穩定性

拉丁舞的核心力量是身體中部區域，主要是胸部以下臀部區域。舞蹈者在完成相關動作的過程中，身體中部的力量控制對于穩定整個身體姿態發揮著重要作用，在完成多個動作期間，身體中部能夠確保身體在運動時的穩定性，使身體在動作期間保持正直。如果將舞蹈者身體動作的連續性看作是一個運動鏈，那么核心部位就連接了人體的上下兩個部位，若上下連接部位出現問題，極易導致上下半身不協調，致使在臀部練習的過程中出現塌腰以及挺腹等一些不良情況。拉丁舞者在進行核心力量訓練的過程中，實質上是確保盆骨與脊柱之間的穩定性與平衡性，使運動期間保持較高的穩定性，從而確保整個身體的平衡與協調，確保舞者能夠在舞蹈中穩定的變換多種姿態，以滿足體育舞蹈的情感表達對身體姿態的運動需求。

核心穩定力量相比于之前傳統的腰腹力量核心訓練更加完善。比如，核心力量訓練不僅僅需要我們用到整個軀干以及盆骨部位肌肉，同時我們還需要注重其他大小肌群的訓練。拉丁舞練習者在初級階段需要的是打好自己的核心力量基礎、提高自身的身體穩定性使自己在進行拉丁舞舞蹈動作時能完成地更加得心應手、能夠有余力且自信地展現自我的真實情感于拉丁舞舞蹈中，使拉丁舞的舞蹈學習以及訓練的過程更加科學有效，使得舞者能夠更好地展示舞蹈的美感，增加拉丁舞舞者自我的自信。

3.2、由核心力量區域向四肢與肌肉群傳遞能量

在進行拉丁舞動作的過程中，需要舞者雙腳與地板緊密接觸，以地板為支撐點，并且將身體力量傳遞到地板上，根據力的相互作用，地板受到力后也會向舞者傳遞一定力，在向上傳遞的過程中，舞者通過肩部向下施加力量。以此可以看出，拉丁舞動作主要是由向上與向下的力共同的作用。力量的傳遞便是通過身體核心區域進行，也就是身體中部完成力量的連接與傳遞，把所有力集中到身體中部，再傳遞到四肢，這便是拉丁舞動作的發力基礎。所以，身體髖、跨、腰部力量對這個身體力量的傳遞發揮著重要作用。

3.3、能夠預防舞者運動損傷

由于拉丁舞會涉及一些高難度舞蹈動作，比如，單人舞蹈組合里快速旋轉、跳躍等，以及雙人組合里會有的部分托舉動作，這些動作技術都是復雜且多變的，這些動作都需要由下肢與腰部與胯部互相協調才能夠完成。在此過程中將負荷轉移到脊柱部位，會對腰椎產生較大的壓力。如果一些拉丁舞舞者沒有進行核心力量的訓練，脊柱長期受到壓力，極易導致運動中局部區域受到損傷。所以，需要進行核心力量訓練，提升脊柱承壓能力，能夠預防身體一些部位的損傷。提升身體核心力量可使腹部區域肌肉收縮產生的壓力增加，使腹部壓力上升，當腹部壓力上升的過程中，該壓力會使脊柱下部受到腹部的推力，能夠有效避免腰部出現塌陷，同時阻止椎骨向前移動。此外，腹部肌肉收縮的過程中，胸部與腰部會出現一定的緊張，能夠確保脊柱有全面的舒展，可阻止腰部過度向前彎曲，確保下腰椎負荷降低，從而在運動中保護脊。由此可以看出，拉丁舞舞者進行核心力量訓練可降低脊柱壓力，更好地保護脊柱，同時通過調解核心力量，使遠端負荷有不同程度的降低，從而使拉丁舞舞者在運動過程中避免因做一些高難度動作而產生運動損傷。

3.4、能夠提升四肢與動作間協調效率

在完成拉丁舞動作的過程中，每個動作都會通過核心肌群集中了關鍵力量，通過核心力量能夠對舞者身體姿勢與動作起到支撐與平衡的作用。舞者在運動期間，所有技術動作與力量是否到位，主要與拉丁舞舞者對不同運動環節的協調能力，與拉丁舞舞者對身體重心控制有較大關系。如果拉丁舞舞者身體能夠發出較大核心力量，表明具有較高的身體穩定性，能夠確保動作的標準，在此過程中力量才能夠更好地傳遞，使技術動作更加協調，可有效呈現出較好的運動效果。

4、拉丁舞動作技能訓練中核心力量的實踐

隨著體育舞蹈的快速發展，體育舞蹈的訓練方法以及方式也是日新月異，現如今的一系列訓練理論和方法、一套科學的體育舞蹈的訓練方案，與之前傳統的訓練理論和訓練方案相比，現如今的訓練方式和訓練理論，能夠極大程度地提高拉丁舞舞者的運動成績。因此在制訂拉丁舞訓練方案的時候，作為訓練者應考慮多項因素。首先，根據訓練者的項目特點，項目特點不同，所需體力要求也不同，不能對所有訓練者都采用相同的訓練方案，應針對受訓著需要提高哪方面能力制定，這樣才有利于拉丁舞舞者的運動成績的提高。因此在進行拉丁舞動作技能訓練的過程中，需要根據拉丁舞特點實施針對性核心力量訓練，主要是對拉丁舞舞者重要力量區域進行訓練；其次，面對不同的受訓者人群，不同強度的拉丁舞訓練負荷和訓練方法，都是需要我們訓練者針對的人群不同，單獨進行設計，這樣才能達到最佳的訓練效果。在核心力量訓練的過程中，不但需要訓練核心區域力量，而且還應提升帶動其他區域的動作能力。因此，通過核心力量的訓練達到身體動作要求，通過以下幾個方面闡述。

4.1、平衡墊站立

拉丁舞舞者在進行核心力量訓練的過程中，可以借助平衡墊站立，這種訓練方法主要訓練的是身體的平衡度，然后提升其穩定性。之所以這個動作可以提升拉丁舞舞者的身體平衡度，主要原因是平衡墊中有一定量的空氣。拉丁舞舞者站在這個平衡墊上，為了保證身體站立時的穩定，在站立的過程中拉丁舞舞者需要將核心區域的一些肌肉收緊，只有這樣才能保持自身身體的穩定。通過站立平衡墊訓練保持自身身體穩定之后，拉丁舞舞者還可以進一步訓練閉眼站立，在此期間對身體的平衡感有較高要求，需要有更多核心力量作為支撐，所以通過以上方法可以更好地鍛煉身體的平衡。

4.2、健身球跪球平衡

在跪球平衡訓練的過程中，需要拉丁舞舞者收緊腹部，使用手扶住小球，在扶小球的過程中需要尋找自身身體重心的位置并學會控制自身平衡，在控制重心的同時將雙腿跪到小球上，在此基礎上雙腿夾緊，雙手交叉放于胸前，保持整個身體的平衡。采用此種方法提升核心力量，可對髖部、腰部、腹部以及臀部力量有較好的提高，同時更好地鍛煉拉丁舞舞者身體的穩定性。

4.3、健身球俯臥撐

健身球俯臥撐訓練方法：將雙手分開放于小球面，并且在向下運動的過程中，球面不能與胸部接觸；在向上運動的過程中，肘關節保持彎曲狀態，將腹部收緊，身體保持直線。此種方法主要是對拉丁舞舞者身體腰部力量進行鍛煉，并且在此基礎上鍛煉核心力量向其他肌肉群傳遞，同時達到較好的協調作用。

4.4、腿部與腳部練習

腿部練習有單腿平衡練習與單腿蹲練習，其中單腿平衡練習主要是拉丁舞舞者一只腿站立，稍微彎曲受力，另一條腿繃直腳踝保持與地面平行，并且需要拉丁舞舞者能夠保持此種姿勢40-60s，為了提高平衡性，拉丁舞舞者在能夠完美的保持這個動作的前提條件下，可以閉眼練習增加難度的同時更好的提高自身的成績。單腿蹲練習：拉丁舞舞者單腿支撐整個身體，另一腿繃直懸在空中，保持身體處于平衡狀態，緩慢向下蹲，直到支撐身體的一條腿彎曲到90°為止，再緩慢站起，反復練習，等練習到一定程度后，拉丁舞舞者再進行閉眼練習提升難度，提高自身的平衡。

腳部練習有踮腳練習與腳尖旋轉練習，其中踮腳練習：拉丁舞舞者赤腳站于地板中，緩慢抬起自己的腳后跟，然后以半腳尖站立在地板上。同時把自身身體重心放在腳掌上，膝蓋放松不需要它一直保持“超直”的狀態，當腳后跟抬至最高后再緩慢放落，并且腳后跟不可完全放下至地板，如此反復練習。腳尖旋轉練習：拉丁舞舞者一只腳站立，將身體整個重量放在腳跟與半腳尖之間，將腳跟緩慢離地，以半足尖站立，緩慢向左旋轉成一個直角，只有腳跟回落。反復練習后，再進行換腳練習，隨著練習強度的增加，進行360°旋轉練習。

4.5、髖部、肩部練習

髖部練習：拉丁舞舞者雙手撐地，單腿深蹲，腿放在兩手正中心位置，抬頭挺胸正視前方，同時另一條腿伸直，抬離地面達到最高點，保持此種姿勢40s，反復練習多次。肩部練習：身體保持直立，頸部與腳裸保持一條直線，頭部保持靜止，肩關節向上并向后繞動，在此基礎上雙臂需要夾緊驅干，抬頭挺胸收腹，以此種姿勢保持60s，再還原姿勢，反復練習。

4.6、平板支撐

拉丁舞舞者先俯臥趴在地上，然后小臂平放在地上將自己從地上支撐起來，同時保證大臂和小臂成直角彎曲，然后保持自己的肩關節和肘關節垂直與地面。與此同時保證自己的雙腳放于地面，身體離地，軀干挺直保證腰部不會塌陷下去，頭部、肩部、胯部和腳踝在同一平面內。每次訓練的時間都是在能夠姿勢不變的情況下做到時間最長。

5、結語

綜上所述，在進行拉丁舞動作技能訓練的過程中，可見動作技能的掌握、動作內涵領悟與重視核心力量的訓練有較大關系。因此，在實施核心力量訓練期間，需要根據不同學生所掌握的技能選擇針對性的訓練內容，以及拉丁舞運動特點，采取科學、適宜的負荷度實施訓練。此外，在進行核心力量訓練的過程中，避免將核心力量訓練與拉丁舞專項訓練混淆，不能脫離拉丁舞專項力量，需要在專項力量的基礎上進行核心力量訓練，并且根據訓練者身體素質以及訓練環境針對性制定運動負荷強度。并且，需要注意的是在進行核心訓練之后是必須要進行放松練習，這樣既可以緩解學生肌肉酸疼帶來的心理壓力，也可以減少在高強度的訓練下受傷的幾率。總之，老師在進行核心力量訓練期間，應當根據體育舞蹈拉丁舞課程特點營造具有院校特色的核心力量訓練環境，同時融入核心力量訓練理念，從而規范學生的動作，讓學生理解動作內涵，完美地展示出拉丁舞運動與藝術的美。