《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南》發(fā)布！看看你“動(dòng)”對(duì)了嗎

王業(yè)美

2022 年1 月，由國(guó)家衛(wèi)生健康委疾控局指導(dǎo)，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編制的《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）正式發(fā)布。《指南》建議人們要減少靜態(tài)行為，每天保持身體的活躍狀態(tài)，并對(duì)不同人群的身體活動(dòng)給出了推薦量。

缺乏身體活動(dòng)已成為第四位致死主要危險(xiǎn)因素

根據(jù)《指南》中的定義，“身體活動(dòng)”是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動(dòng)，包括職業(yè)活動(dòng)、交通出行活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)、業(yè)余活動(dòng)。中國(guó)工程院院士、《指南》制定專家組組長(zhǎng)陳君石在對(duì)《指南》進(jìn)行解讀時(shí)介紹說(shuō)，身體活動(dòng)和一般的體育活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)、鍛煉等這些老百姓經(jīng)常說(shuō)的名詞不是完全等同的，更不能把身體活動(dòng)稱之為“體力活動(dòng)”。

陳君石院士表示，之所以要強(qiáng)調(diào)身體活動(dòng)是因?yàn)閲?guó)內(nèi)外大量研究都證實(shí)，缺乏身體活動(dòng)（比如久坐不動(dòng)）已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)造成死亡的第4 位主要危險(xiǎn)因素，前3 位是高血壓、抽煙、高血糖，身體活動(dòng)不足排位第4，引起全球死亡的6%。因此，一定要重視身體活動(dòng)。

身體活動(dòng)不足會(huì)造成哪些具體危害呢？不僅會(huì)影響兒童的身體發(fā)育，而且是很多慢性病共同的危險(xiǎn)因素。另外，身體活動(dòng)不足還會(huì)影響人的心理狀況、認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和骨骼健康，也是老年人生命質(zhì)量一個(gè)很重要的影響因素。

專家表示，雖然我們的生活越來(lái)越便利，但生活方式卻越來(lái)越“不健康”，大量人群存在身體活動(dòng)不足的情況。《指南》就是為了幫助專業(yè)人員更加精準(zhǔn)、精細(xì)地分類指導(dǎo)人群身體活動(dòng)，以及幫助廣大群眾主動(dòng)加強(qiáng)身體活動(dòng)意識(shí)和行為能力。

減少靜態(tài)行為 2 歲以下不看屏

《指南》的總則中提道：“減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)。”那么，什么是靜態(tài)行為？《指南》中將靜態(tài)行為定義為在清醒狀態(tài)下，能量消耗小于1.5梅脫（身體活動(dòng)中代謝消耗的單位）的活動(dòng)，如坐著看電視、開會(huì)、聽課、用電腦、閱讀等。

針對(duì)2 歲及以下兒童、3～5歲兒童、6～17 歲兒童青少年的身體活動(dòng)指南，都對(duì)靜態(tài)行為以及視屏?xí)r間進(jìn)行了要求。具體做法如下。

2 歲及以下兒童，一是每天與看護(hù)人進(jìn)行各種形式的互動(dòng)式玩耍；二是能獨(dú)立行走的幼兒每天進(jìn)行至少180 分鐘（3 小時(shí)）的身體活動(dòng)；三是受限時(shí)間每次不超過(guò)1 小時(shí)；四是不建議看各種屏幕。

3～5 歲兒童：一是每天要進(jìn)行至少180 分鐘的身體活動(dòng)，其中包括60 分鐘的活力玩耍，鼓勵(lì)多做戶外活動(dòng)；二是每次靜態(tài)行為不超過(guò)1 個(gè)小時(shí)；三是每天視屏?xí)r間累計(jì)不超過(guò)1小時(shí)。

6～17 歲兒童青少年：一是每天進(jìn)行至少60 分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，且鼓勵(lì)以戶外活動(dòng)為主；二是每周至少進(jìn)行3 天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)；三是減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過(guò)1 個(gè)小時(shí)，每天視屏?xí)r間累計(jì)少于2小時(shí)。

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院眼科呂主任提醒廣大家長(zhǎng)讀者，建議孩子上幼兒園后就要到正規(guī)醫(yī)院眼科建立“眼健康檔案”，定期對(duì)孩子的視力進(jìn)行檢測(cè)，對(duì)有損視力的行為進(jìn)行主動(dòng)干預(yù)。比如春節(jié)及寒假期間，不僅要盡量少看各種屏幕（最好不看），而且要盡量減少較長(zhǎng)時(shí)間的近距離用眼。避免長(zhǎng)時(shí)間近距離看書、看電視、看視頻、使用電腦（玩游戲、上網(wǎng)或?qū)W習(xí)）等。每間隔半小時(shí)視屏?xí)r間后及時(shí)放松眼睛,如起立遠(yuǎn)眺或到陽(yáng)光較好的戶外活動(dòng)等。

成年人每周進(jìn)行有氧活動(dòng)和肌肉力量練習(xí)

針對(duì)18～64 歲的成年人，《指南》中給出了具體的建議：一是每周進(jìn)行150～300 分鐘中等強(qiáng)度或75～150 分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合；二是每周至少進(jìn)行2 天肌肉力量練習(xí)；三是保持日常身體活動(dòng)，并增加活動(dòng)量。

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病科楊主任介紹說(shuō)，有氧活動(dòng)的好處有很多，比如降低患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)、使肌肉更健壯、促進(jìn)腸道健康、改善膽固醇水平、預(yù)防糖尿病、改善皮膚、減輕抑郁、增強(qiáng)記憶等等。但是，有心臟病、高血壓病史等基礎(chǔ)病的患者要遵醫(yī)囑，比如咨詢運(yùn)動(dòng)保健門診的專家給予指導(dǎo)性建議，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)處方。

該科運(yùn)動(dòng)保健門診李教授介紹說(shuō)，以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量和身體功能。

老年人和慢性病患者可個(gè)性化進(jìn)行身體活動(dòng)

《指南》針對(duì)65 歲及以上老年人以及慢性病患者做出的指導(dǎo)意見，相對(duì)于兒童青少年和成年人，較為彈性。例如，針對(duì)老年人，如果身體不允許每周進(jìn)行150 分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動(dòng)。針對(duì)慢性病患者，在進(jìn)行身體活動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下開始進(jìn)行；如身體不允許，仍鼓勵(lì)根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)。

老年人和慢性病患者都可以完成普通成年人基本身體活動(dòng)的推薦量。但由于老年人和慢性病患者身體差異大，因此要個(gè)性化地進(jìn)行身體活動(dòng)，建議聽聽醫(yī)生的建議，得到專業(yè)的指導(dǎo)。

南京市名中醫(yī)、南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院老年病科顏主任提醒，老年人的身體活動(dòng)要循序漸進(jìn)，選擇適合自己的項(xiàng)目，由于老人自身生理特點(diǎn)的特殊性，所選運(yùn)動(dòng)應(yīng)為低負(fù)重、低對(duì)抗性、舒緩且安靜的項(xiàng)目，比如太極拳、八段錦等等。