有氧健身操結合瑜伽練習對女大學生體質影響的研究

楊莎

（天津中德應用技術大學 天津 300350）

引言

有氧健身操和瑜伽是兩項常見的運動項目，對于促進人們體質健康等具有直接作用。當前形勢下，有必要精準把握有氧健身操結合瑜伽練習對女大學生體質的影響，并采取相關方法與策略，全面優化提升與改進此兩項運動項目的實施路徑。本文就此展開了探討。

1、研究背景

體質是人的生命活動、勞動能力、運動能力的基石與前提，只有在充分確保體質健康的基礎上，才能擁有相對完善的人體形態結構、生理功能和心理條件等。體質的提升與優化既具有先天遺傳影響，也有后天環境影響等，這也是現代人們成長、進步與發展的重要社會性目標。

健美操是融體操、音樂、舞蹈為一體，通過徒手、持輕器械和專門器械的操化練習，達到健身、健美和健心目的的一種新興娛樂、觀賞型體育項目。瑜伽能夠把人帶入至美境地，它的一招一式都把女性的陰柔之美發揮到了極致。有氧健身操與瑜伽兩項運動項目的訓練強度相對較低，適合于廣大女大學生參與其中，對于塑造體形、改變氣質等具有積極作用。近年來，相關部門高度重視有氧健身操與瑜伽項目的結合，在細化運動項目實施規則與要求，強化運動項目結合過程控制等方面制定并實施了一系列重要標準規范，為新時期全面優化提升女大學生良好體能等提供了基本遵循與導向，在增進女大學生體質健康等領域取得令人矚目的現實成就，積累了豐富而寶貴的實踐經驗。良好體質和體能條件的保持，與長期堅持鍛煉密不可分，此外還應保持良好作息習慣、飲食方法和舒適心理等狀況。通過研究分析有氧健身操結合瑜伽練習對女大學生體質的影響，可為后續優化相關訓練路徑與訓練方法提供基礎性依據與參考，進而為全面增進身體健康狀況奠定基礎。

2、研究方法

2.1、研究對象與分組

隨機選擇60名女大學生為研究對象，其年齡在18-24歲之間。所有被納入到研究對象之內的女大學生均身體健康，無器質性心臟疾病、無運動器官疾病，且無因其他原因而被醫生認定為不宜參加運動者。根據受試者意愿，將所選擇的60名研究對象隨機分為3個組，即有氧健身組、瑜伽組和有氧健身操與瑜伽結合組，每組20人。在此基礎上，對每名研究對象的年齡、身高、體重、體前屈、單足立、縱跳、立定跳遠、心率、肺活量、瘦體重、腰臀比、腰圍、臺階試驗指數等基礎性數據情況進行統計分析。

2.2、實驗研究內容與負荷

對于有氧健身組：主要采用雙峰法，即每次練習將達到兩次靶心率。練習分為三部分：準備部分、基本部分、結束部分。準備部分的主要目的是最大程度動員身體的各部分器官，使之能更好地參與到隨后的基本部分中，并拉伸身體的各部分的韌帶，防止損傷；基本部分是練習的主體部分，本實驗主要采用的健美操步伐練習方法為近地低沖練習；結束部分是積極性休息部分，主要采用腰腹肌練習和調節呼吸的方法，使受試者進行局部的針對性練習，促進身體圍度的良好變化。

對于瑜伽組：瑜伽組的練習同樣由準備部分、基本部分、結束部分三部分組成。準備部分的主要內容是調息，這一部分是一個身體的動員部分，在這一部分，受試者將在教練的帶領下進行一些動作速度適中的身體運動，按照從頭到腳的順序依次活動身體的各關節，并在此過程中調節呼吸，放松精神，并將注意力完全集中于所進行的練習之中；基本部分是瑜伽練習的關鍵，受試者通過前一部分的練習后，身體的伸展性和穩定性都達到了較好的水平，因此這一部分要進行瑜伽的基本姿勢的練習，在練習過程中，參照歐美塑身瑜伽姿勢練習，結合科雯瑜伽部分基本姿勢，使手、腳、肩、背與腰身的配合越來越和諧，達到身心協調發展；結束部分又重新將注意力放回到思想上，通過簡單的動作與思想上的冥想調節呼吸、放松身體，并鞏固基本部分的練習效果。

對于有氧健身操與瑜伽結合組：第一部分為有氧健身操，第一階段為準備階段，主要是動員身體的各部分器官，使之能更好地參與到隨后的基本部分中，并拉伸身體的各部分的韌帶，防止損傷；第二階段為第一部分的主體部分，使受試者的身體最大限度的動員，以達到良好的健身效果；第三階段為第一部分的結束階段，主要是積極性休息，并配合呼吸練習使心率逐步的下降，并恢復呼吸頻數，為進入瑜伽練習部分奠定良好的基礎。

第二部分為瑜伽練習，也分三階段來進行。第一階段為進入階段，起到承前啟后的作用，為更好地從有氧健身操練習過渡到瑜伽練習做好準備；第二階段采用瑜伽的姿勢練習，動員全身各部分的肌肉與脂肪，達到全身協調發展的效果；第三階段為第二部分的結束階段，重新將注意力放回到思想上，通過簡單的動作與思想上的冥想調節呼吸、放松身體，并鞏固前一階段的練習效果。

2.3、測試指標與測試方法

實驗分身體素質、身體機能、身體成分三部分選取測試指標。

坐位體前屈：受試者坐于固定儀器上，將腿部伸直，固定膝關節，手碰觸到前方標志器并用力前推，盡力推至最遠處，以儀器上顯示的結果為最終結果，可完成三次，取最好成績。

閉目單足立：受試者閉上雙眼，雙手抱拳放于腰際，選取最有力腳單足站穩，并開始計時，當受試者站立腳移動時停止計時，該時間即為受試者閉目單足立的時間。

原地縱跳：受試者原地站好，先測量站立位的單側手臂與身高的總長，做好準備姿勢后，用力跳起，手盡量向上伸，記下手指碰觸到的高度，減去單側手臂與身高的總長即為原地縱跳成績。

立定跳遠：站在固定儀器的起跳線前，做好準備，用力跳起，儀器顯示的成績即為立定跳遠成績，可跳3次，取最好成績。

心率：受試者安靜的休息10min后，開始測量，以分鐘為單位，測量每分的心跳次數，即為心率值。

3、實驗結果

3.1、單純有氧健身操組受試者測試結果

在身體素質方面，本組受試者在經過實驗過程之后，坐位體前屈和閉目單足立訓練前后均得以顯著增加，無統計學意義。而縱跳和立定跳遠則具有更為顯著的差異，具有統計學意義。在身體機能方面，受試者心率、肺活量和臺階實驗的數值在訓練后較訓練前都有顯著性改善，靜息脈搏有所減慢，肺活量有所增加，臺階實驗指數有所增加。在身體成分方面，受試者的體重、脂肪含量、體脂率較訓練前均有所降低，都有顯著性影響。瘦體重則有所增加，腰圍和腰臀比則均相應下降，無顯著性變化。

3.2、單純瑜伽組受試者測試結果

在身體素質方面，瑜伽練習后受試者坐位體前屈和閉目單足立的成績較訓練前有非常顯著的提高，而縱跳和立定跳遠的成績也有顯著性提高，具有統計學意義。在身體機能方面，肺活量和臺階實驗指數較訓練前有所提高，無顯著性差異；而心率指標則較訓練前有顯著性的變化，靜息脈搏減緩，有顯著性差異。在身體成分方面，受試者的體重較訓練前降低，脂肪含量、腰圍、腰臀比、體脂率，都有顯著性變化。相比較而言，瘦體重雖有增加，但并不顯著。

3.3、有氧操和瑜伽結合組受試者測試結果

在身體素質方面，訓練后受試者的坐位體前屈、閉目單足立、原地縱跳和立定跳遠的成績均有非常顯著性提高，分別較訓練前提高，具有統計學意義。在身體機能方面，心率指標減緩，有顯著性變化；肺活量比訓練前增加，有非常顯著的變化；臺階試驗指數較訓練前增加，有顯著性變化。在身體成分方面，受試者體重、脂肪含量下降，有顯著性的變化；體脂率、腰臀比下降，有非常顯著的變化；而瘦體重增加，無顯著性變化。

3.4、單純有氧操組與單純瑜伽組受試者的測試結果比較

在身體素質方面，雖然瑜伽和健身操的練習都使受試者的身體素質指標有了一定提高，在對坐位體前屈和閉目單足立的影響上有顯著性差異，有氧健身操組的受試者的體前屈增加，單足立增加，單純瑜伽組的受試者在坐位體前屈和閉目單足立上的提高幅度遠遠大于單純有氧操組。有氧操對受試者縱跳和立定跳遠的影響比瑜伽練習更加顯著。在身體機能方面，練習前后有氧操組和瑜伽組的受試者的心率分別減緩，無顯著性的差異。臺階指數增加，有顯著性差異。肺活量增加，有非常顯著的差異，單純有氧操組的受試者的變化更顯著。在身體成分方面，訓練后體重降低，有氧操組的變化更明顯。脂肪、瘦體重、體脂率、腰圍、腰臀比均無顯著性差異。

3.5、單純有氧操組與有氧操、瑜伽結合組受試者的測試結果比較

在身體素質方面，兩項運動方式對身體素質各指標均有影響，但對坐位體前屈和閉目單足立的影響上呈非常顯著性差異，結合組受試者體前屈成績增加，單足立成績增加，提高幅度明顯高于單純有氧操組；而對縱跳和立定跳遠的影響兩組受試者卻無差異性，縱跳成績提高，立定跳遠成績提高。在身體機能方面，兩種運動方式對受試者的身體機能各指標均有影響，對心率和臺階試驗指數的影響呈非常顯著的差異，結合組心率變化幅度、臺階試驗指數變化幅度變化遠遠大于有氧操組；但是對肺活量的影響卻無差異性。在身體成分方面，兩種運動方式對于瘦體重的影響無顯著性的差異。

3.6、單純瑜伽組與有氧操、瑜伽結合組受試者的測試結果比較

在身體素質方面，結合練習和瑜伽練習對受試者的身體素質各指標均有影響，在對坐位體前屈和閉目單足立的影響上呈顯著性差異，結合組立定跳遠的增加幅度要明顯高于瑜伽組。在身體機能方面，兩種運動方式對身體機能各指標均有影響，在影響程度呈非常顯著的差異。在身體成分方面，兩種運動方式對受試者的各指標均有影響，訓練后，兩組受試者的脂肪含量、體脂率分別降低，有顯著性差異，結合組的變化更顯著；而兩組受試者的體重、腰圍、腰臀比同步降低，有非常顯著性的差異，結合組的變化更加顯著：兩組受試者的瘦體重沒有顯著性的差異。

4、分析與討論

4.1、3種運動方式對身體成分的影響

瑜伽與有氧操有不同之處，有氧操練習使身體處于緊張狀態，以緊張、激烈的動作練習為主；而瑜伽練習則使身心處于放松狀態，以伸展和柔軟的身體練習為主，因此結合組的練習在結合了有氧操和瑜伽兩種運動方式后，使運動過程兼具了有氧操的練習負荷和瑜伽姿勢練習的伸展性，因此在體重和體脂含量的減低上有比較顯著的變化，而在體脂率、腰圍和腰臀比上的變化更加明顯。第一部分的有氧操練習為第二部分的瑜伽練習奠定了較好的基礎，使身體能夠很快地進入瑜伽的姿勢練習，并使姿勢練習的優勢更好的得到發揮，因此改善受試者的腰圍和腰臀比的作用十分的明顯。由于訓練時間有限，因此在改善受試者瘦體重上并沒有顯著性的效果。

雖然單純性瑜伽練習對于改善腰圍和腰臀比指數有顯著性的效果，但是瑜伽結合有氧操的結合性練習對于改善以上兩個指標具有更加顯著的效果。究其原因作者認為存在以下幾條，首先，單純性的瑜伽練習在姿勢練習之前只是簡單的活動了身體的各關節，并沒有有效的動員身體內部的脂肪，因此在進行后面的姿勢練習時就不能有效地發揮各種姿勢練習的作用，減緩了各種練習作用于脂肪的效果，而在瑜伽練習之前先進行有氧操練習可以更好地調動身體各部位的肌肉和脂肪，不僅可以使瑜伽姿勢練習的效果更加明顯，也可以減少損傷，加強運動保健效果。

4.2、3種運動方式對身體素質的影響

健身操和瑜伽兩種運動方式的效果起到了很好的互補作用，有氧操的動感要求受試者在短時間內完成多個動作組合，更加重視身體各關節和肌肉的協調、配合與動員；而瑜伽則側重于靜態的身體姿勢練習，著重進行身體形態和四肢與軀干柔軟程度的練習，因此，結合組的受試者在柔韌性、平衡能力和爆發力上都有了非常明顯的變化，瑜伽和健身操的結合練習對于改善受試者的身體素質的效果更加顯著。第一部分的健身操練習對受試者的身體起到了良好的動員效果，促進了瑜伽練習效果的發揮，從而使結合組的受試者在柔韌性和平衡能力的改善上比單純瑜伽組的受試者更加顯著。

4.3、3種運動方式對身體機能的影響

結合組的受試者與自身相比在心率和臺階試驗指數這兩項指標的提高上均有顯著的變化，而在肺活量指標上則有非常顯著性的改觀。結合組的受試者結合了健身操的運動負荷與瑜伽練習的呼吸調節和神經調節雙層的效果，從理論上講應該達到更好的練習效果，而實驗結果也恰恰證實了這一點。從3組數據的組間比較中我們可以看出，單純的有氧操練習對于改善受試者的肺活量和臺階試驗指數上比單純的瑜伽練習更加有效。但是有關實驗證明，長時間的瑜伽對于改善受試者的心機功能有良好的效果，而本實驗之所以出現有氧操的效果優于瑜伽的情況主要是因為訓練時間對于單純瑜伽的練習者來說，是遠遠不夠的，因此瑜伽練習沒有更好的發揮其優勢，但是并不能因此而否定瑜伽練習改善心肺功能的能力。有氧健身操和瑜伽練習相結合的受試者在身體機能指標的變化上明顯要好于單純性練習組的受試者，表明結合性練習可以更好地促進有氧操和瑜伽練習效果的發揮。

5、結論與建議

5.1、結論

單純分析有氧操和瑜伽的運動效果，可以發現兩種運動方式都可以改善女研究生的身體成分、身體素質和身體機能，都是適合女性青年的健身、美體方式，但單純有氧操練習對于改善女青年的身體素質中的原地縱跳、立定跳遠和身體機能的效果更加顯著，而單純瑜伽練習對于改善女青年身體素質中的閉目單足立、坐位體前屈和身體形態的效果更加顯著。有氧操和瑜伽的結合練習對于提高女青年的體質水平、改善女青年的身體形態，較單純有氧操和單純瑜伽練習的效果更全面、更顯著，是一種對于改善青年女性身體成分、身體素質、身體機能的更加有效的健身方法，有較強的應用性和實用價值。

5.2、建議

分析3種運動方式的特點和效果，可以看出有氧操與瑜伽結合組的明顯優勢，因此，在健身理念方面可以大膽地采用結合性練習，以相互彌補有氧操和瑜伽練習的不足，促進優勢的發揮。

6、結語

綜上所述，有氧健身操結合瑜伽練習對與女大學生體質的影響是極為深刻的、直接的、顯著的，無論是對于女大學生身體成分，還是對于身體素質或身體機能等，均具有正面積極影響。因此，在今后的項目運動過程中，應嚴格遵循有氧健身操結合瑜伽運動的核心方法與關鍵路徑，創新運動載體，強化運動過程指導，以更加科學合理的方法與路徑提升有氧健身操結合瑜伽練習的實際效果，為全面優化提升女大學生體質貢獻力量，為促進現代體育運動相關事業高質量發展提供可靠保障。